Wann werden Muskeln nach dem Training mit Gewichten?

Wenn Sie kürzlich ein Gewichtheberprogramm gestartet haben, sind Sie wahrscheinlich sehr gespannt auf Anzeichen dafür, dass Ihr Körper Muskeln aufbaut. Geduld, junge Heuschrecke. Jedes Mal, wenn Sie heben, durchlaufen Ihre Muskeln eine Erholungsphase, die sie größer und stärker macht. Dies beginnt jedoch nicht sofort und wie lange es dauert, hängt von einigen Faktoren ab.

Protein ist der Hauptbestandteil aller Gewebe Ihres Körpers. einschließlich Ihres Muskelgewebes. Das Heben von Gewichten verursacht Schäden an Ihren Muskeln , wodurch die Proteine ​​abgebaut werden. Um dem entgegenzuwirken, stellt Ihr Körper neues Muskelprotein her, um den Schaden zu reparieren.

Wenn Ihr Gewichtheberprogramm darin besteht, immer schwerere Lasten aufzubringen, versucht Ihr Körper, sich anzupassen, indem er noch mehr Muskelprotein erzeugt. Dies erhöht die Größe und Kraft Ihrer Muskeln. Andere Faktoren wie Ernährung und Schlaf spielen ebenfalls eine Rolle.

Wenn Sie tatsächlich im Fitnessstudio sind und Gewichte heben, sind Sie < em> Muskeln abbauen . Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, wenn Sie Ihren Shake nach dem Training abnehmen und sich auf der Couch entspannen, ist Ihr Körper damit beschäftigt, neues Muskelprotein zu produzieren.

Diese Zeitspanne für die Muskelregeneration ist begrenzt und dauert laut Peter Tiidus, A. Russell Tupling und Michael Houston , Autoren von" Biochemistry Primer for Exercise Science, "4. Auflage. Bestimmte Faktoren können die Dauer verlängern oder verkürzen.

Das erste ist Trainingsstatus . Die Muskelproteinsynthese ist bei nicht trainierten Gewichthebern länger erhöht als bei erfahreneren Kraftsportlern. Zweitens ist die Trainingsintensität. Ein besonders anstrengendes Training hält die Muskelproteinsynthese länger erhöht.

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Zusätzlich zur längeren Lebensdauer ist die Muskelproteinsynthese bei Neulingen im Gewichtheben größer . Sie würden denken, das würde bedeuten, dass Sie nach Ihren ersten Trainingseinheiten die meisten Muskeln aufbauen würden, oder? Falsch. Der Abbau des Muskelproteins ist auch bei Anfängern höher. Aus diesem Grund versucht der Körper nur, mit der Nachfrage Schritt zu halten. Obwohl es neues Muskelprotein hervorbringt, geht alles in Richtung Muskelreparatur. Es hat keine Ressourcen, um auch Muskelmasse aufzubauen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Journal of Physiology kam zu dem Schluss, dass dieser Zeitraum ohne Wachstum etwa drei Wochen dauert. Zehn ungeschulte Männer absolvierten 10 Wochen lang Widerstandsübungen. Die Messungen wurden zu Studienbeginn und nach einer, zwei, drei und 10 Wochen durchgeführt. Die Muskelproteinsynthese war in der ersten Woche am höchsten, aber auch der Muskelproteinabbau.

Mit fortschreitendem Trainingsprogramm sanken der Muskelabbau und die Proteinsynthese, aber am Ende der dritten Woche hatte die Proteinsynthese den Abbau übertroffen. Die Forscher vermuteten, dass Hypertrophie erst nach einer anfänglichen "Einlaufphase" auftritt.

Nach dieser Einlaufphase liegt es an Ihnen, fortzufahren Anwenden des zur Förderung des Muskelwachstums erforderlichen Stimulus. Sie tun dies, indem Sie Gewicht, Lautstärke, Frequenz und Intensität in Ihrem Programm anpassen. Wenn Ihr Programm stagniert, steigt das Muskelwachstum.

Sie können den Muskelaufbau auch blockieren oder umkehren, indem Sie nicht die richtige Ernährung erhalten. Damit die Proteinsynthese den Abbau übersteigt, muss Ihr Körper über die Energie und die Rohstoffe verfügen, die er benötigt, um die Anforderungen des Muskelabbaus zu erfüllen und zu übertreffen. Dies kommt von Ihrer Ernährung in Form von Kalorien und Makronährstoffen, insbesondere Protein.

Möglicherweise noch wichtiger als die Menge an Protein, die Sie essen, ist die Anzahl der Kalorien Laut Fitnessexperten und Autor Michael Matthews . Ohne genügend Kalorien tritt Ihr Körper in ein Kaloriendefizit ein. Dies bedeutet, dass es weniger Kalorien hat, als es zur Unterstützung der physiologischen Funktion - einschließlich der Proteinsynthese - und der körperlichen Aktivität benötigt.

Um die benötigte Energie zu erhalten, greift Ihr Körper zuerst auf Ihre Fettreserven zu. Dies ist kurzfristig in Ordnung, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und nicht Muskeln aufzubauen, aber wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, werden Sie leer laufen. Dies zwingt Ihren Körper in einen Überlebenszustand, in dem der Aufbau von Muskelmasse keine oberste Priorität hat und Ressourcen für die Unterstützung anderer wichtigerer physiologischer Funktionen bereitgestellt werden.

Matthews merkt auch an, dass ein Kaloriendefizit den Spiegel an katabolen Hormonen erhöhen und den Spiegel an anabolen Hormonen senken kann. Dies bedeutet, dass Ihr Körper Muskeln abbaut, anstatt sie aufzubauen.

Damit die Muskelproteinsynthese den Muskelabbau übertrifft, müssen Sie auch genug haben Protein. Protein ist der Baustein der Muskeln. Wenn Sie Protein essen, wird es in Aminosäuren zerlegt, aus denen Ihr Körper dann Muskelprotein herstellt. Wenn Sie nicht genug Protein aus Ihrer Ernährung erhalten, kann Ihr Körper keine Muskeln aufbauen.

Das Essen von Protein mit dem richtigen Timing nach dem Training kann noch mehr Muskelproteinsynthese stimulieren. Die übliche Empfehlung ist, 20 bis 25 Gramm Protein zu konsumieren kurz nach dem Training. Es wird angenommen, dass dies die maximale Menge ist, die der Körper verwenden kann, um das Muskelwachstum gleichzeitig zu stimulieren.

Neuere Forschungsergebnisse, die in Physiologische Berichte aus dem Jahr 2016 zeigen, dass 40 Gramm die Muskelproteinsynthese noch wirksamer stimulieren als 20 Gramm.

Wenn Sie dösen, baut Ihr Körper Muskeln auf. Aus diesem Grund ist es entscheidend, genügend Schlaf zu haben, um sich ausreichend zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Laut einer Studie, die im Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions im Jahr 2017 wurden schlechte Schlafqualität und Schlafmangel mit dem Verlust von Muskelmasse in Verbindung gebracht. Kurze Schlafdauern und Schlafunterbrechungen reduzieren die körpereigene Sekretion von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1, der das Muskelwachstum unterstützt.

Laut den Forschern führten weniger als sechs Stunden Schlaf zu einer schlechteren Erholung und Zuwächsen, während sieben bis acht Stunden positive Effekte zeigten. Die Schlafbedürfnisse sind jedoch individuell und Sie benötigen möglicherweise mehr als das, insbesondere wenn Ihr Training besonders intensiv ist.

Da Ihre Muskeln nach dem Training wachsen, ist es wichtig, zwischen den Muskelgruppen genügend Ruhe zu lassen . Zu häufiges Training derselben Muskelgruppe kann zu Übertraining und einem Muskelverlust .

Wie lange Sie zwischen den Trainingseinheiten benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. der Intensität und dem Volumen Ihres Trainings sowie Ihren Ernährungs- und Schlafgewohnheiten. Laut einer Überprüfung in Sportmedizin im Jahr 2016 Das Training jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche ist für das Muskelwachstum am effektivsten.

Andererseits möchten Sie zwischen den Trainingseinheiten nicht zu lange warten, da Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich in einem Zustand der Muskelproteinsynthese halten möchten . Die Review-Autoren stellten fest, dass zweimal wöchentliches Training effektiver war als einmal wöchentliches Training.

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