12-wöchige Körperformungsprogramme für Frauen

In 12 Wochen periodischen Trainings werden Sie eine Verbesserung Ihres Muskeltonus, Ihrer Kraft und Ausdauer feststellen, unabhängig davon, ob Sie gerade ein Programm starten oder Ihre alte Routine ändern müssen. Wenn Sie konsequent bleiben und die Variationsprinzipien anwenden, können Sie lebenslange Trainingsgewohnheiten entwickeln. Wenn Sie Kräftigungsübungen mit Cardio und einer gesunden Ernährung kombinieren, erhalten Sie messbare Ergebnisse, während Sie Ihr Körperfett reduzieren, um Ihren straffen Körper zu erkennen.

Für eine vollständige Körpertraining Wählen Sie acht bis 10 Übungen, die alle Ihre Hauptgruppen umfassen. Führen Sie zusammengesetzte Bewegungen aus, bei denen mehrere Gelenke und große Muskeln verwendet werden, gefolgt von einzelnen Gelenkübungen. Zum Beispiel könnten Sie Ausfallschritte und Kniebeugen für Ihre Beine und Hüften sowie Liegestütze und Hantelreihen für Brust und Rücken machen. Versuchen Sie für Ihren Bizeps und Ihre Schultern Bizepslocken mit Schulterdrücken; Versuchen Sie es mit Rückschlägen für Ihren Trizeps. Reverse Crunches und Planken eignen sich hervorragend für Ihren Kern. Anfänger müssen nur zwei bis drei Tage in der Woche Kraft trainieren, während ein fortgeschrittener Athlet vier oder fünf Tage in der Woche trainieren kann.

Die Variationsprinzipien umfassen das Ändern der Trainingsintensität durch Ändern der Belastung und Häufigkeit oder Dauer. Es ist optimal, die Intensität für die ersten drei Wochen jedes vierwöchigen Abschnitts und am Ende der vierten Woche mit derselben Intensität zu erhöhen, die Sie in der ersten Woche verwendet haben. Sie können dies tun, indem Sie mehr Gewicht verwenden oder die Übung ändern, um es schwieriger zu machen. Sie sollten mit einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung beginnen und in der dritten Woche drei Sätze versuchen. Verwenden Sie nach jeweils vier Wochen immer schwierigere Workouts in der gleichen periodischen Weise.

Führen Sie an den meisten Tagen des Jahres Cardio wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren durch Woche für 30 bis 60 Minuten. Laufen Sie schrittweise schneller, länger oder an mehreren Tagen der Woche wie bei einem periodischen Krafttraining - insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Um einen schlanken und straffen Körper zu erhalten, sollten Sie Ihre Bemühungen mit einer gesunden Ernährung in Einklang bringen, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie erzielen möchten. Essen Sie weniger frittierte Lebensmittel und dekadente Desserts. Nehmen Sie Ihren Trainingsplan einen Tag nach dem anderen und zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.

Planen Sie Ihr Training jeden Tag zur gleichen Zeit, damit es Teil Ihres Trainings wird Routine. Fangen Sie einfach an und erhöhen Sie die Intensität, wenn Sie Ausdauer aufbauen, indem Sie die Übung herausfordernder gestalten. Schwere Gewichte machen Sie nicht sperrig. Sie steigern Ihre Muskeln und verbrennen in Ruhe mehr Fett, während sie Ihnen das gewünschte Aussehen verleihen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf ein Programm festzulegen, oder Hilfe benötigen, um in eine anspruchsvollere Routine einzusteigen, sind die Einstellung eines Personal Trainers oder das Training mit einem Freund effektive Optionen.