Der beste Weg, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen

Sie haben viele Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen, vom Heben von Gewichten über das Laufen von Straßenrennen bis hin zum Sport. Andere Strategien umfassen Intervalltraining, Zirkeltraining und sogar Yoga . Wenn Sie mehr über diese Aktivitäten erfahren, finden Sie den besten Weg, um Ihre Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

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Möglicherweise möchten Sie Gewichte auf Muskelmasse aufbauen . Experten nennen diesen Prozess eine hypertrophe Reaktion . Eine komplexe Reihe von Mechanismen hilft Ihnen beim Aufbau von Muskelgewebe. Dies geht aus einer Überprüfung im September 2013 im FEBS Journal . Forscher glauben, dass eine biologische Kaskade die Proteinsynthese auslöst, die zum Aufbau von Masse notwendig ist. In der Summe müssen Sie mehr Protein konsumieren, als Sie abreißen , um Hypertrophie zu sehen.

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie Ihrem Tagesmenü ein Proteinpräparat hinzufügen. Viele Proteinriegel enthalten die Nährstoffe, die zur Förderung der Hypertrophie benötigt werden. Sie sollten diese Snacks jedoch mit Übungen zum Muskelaufbau kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ein Artikel vom Dezember 2013 in der Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung zeigt, dass die Gesamtmenge des aufgenommenen Proteins eine größere Bedeutung hat als das Timing. Laut einem Artikel vom Juni 2019 von Harvard Health Publishing , die empfohlene tägliche Menge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist möglicherweise nicht ausreichend.

Viele Leute denken, dass Gewichtheben der beste Weg ist, um schlanke Muskeln aufzubauen und das frei zu machen Gewichte haben einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Trainingsgeräten. Beide Methoden haben jedoch Vorteile, wie aus einem Bericht vom Oktober 2017 von Harvard Health Publishing .

Freie Gewichte beanspruchen einen breiteren Muskelbereich. Dies kann Verletzungen verhindern, bedeutet aber auch einen langsameren Fortschritt. Im Gegensatz dazu können Sie Trainingsgeräte verwenden, um bestimmte Bereiche zu isolieren.

Ein Artikel aus dem Jahr 2014 im Journal of Aging Research and Clinical Practice zeigt die Überlegenheit des Gewichthebens beim Aufbau von Lean Muskel. Die Forscher verfolgten 16 Athleten fünf Jahre lang. Die Hälfte der Männer testete angehobene Gewichte und die andere Hälfte spielte Sport. Jede Gruppe trainierte an den meisten Tagen der Woche.

Im Vergleich zu Sportlern haben Gewichtheber mehr Muskelmasse gewonnen . Interessanterweise kam das Gewichtheben den Unterschenkelmuskeln wie dem soleus nicht zugute.

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Nur weil das Heben von Gewichten eine größere Hypertrophie erzeugt als andere Aktivitäten, heißt das nicht, dass Sie dies können Nutze nicht die Kameradschaft und den Spaß an Mannschaftssportarten, um an Masse zu gewinnen. In der Tat bietet Sport viele gesundheitliche Vorteile.

Die Autoren einer im Mai 2013 in der Zeitschrift Health testete 30 jüngere Erwachsene und stellte fest, dass Fußballspieler beider Geschlechter durchweg eine größere Muskelmasse zeigten als Nichtathleten. Diese Ergebnisse zeigen, dass Mannschaftssportarten ein wirksames Mittel zur Stimulierung der Hypertrophie sein können.

Eine Metaanalyse vom September 2014 in Sportmedizin hebt die vielen Vorteile der Sportbeteiligung hervor. Forscher geben an, dass die Fitness Ihrer Muskeln durch Sport wahrscheinlich den Körperfettgehalt sowie das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senkt.

Sport scheint auch die Knochengesundheit und das Selbstwertgefühl zu verbessern. Interessanterweise kann das Spielen von Sport in jungen Jahren langfristige, positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben .

Entgegen der landläufigen Meinung ist Cardio- oder Aerobic-Training kann auch die Muskelmasse steigern. In einer im November 2012 im Journal of Angewandte Physiologie , 13 Männer trainierten 12 Wochen lang auf einem Heimtrainer. Am Ende der Studie erhöhten Aerobic-Übungen die Oberschenkelmuskulatur .

Die Forscher zerstreuten auch einen anderen Mythos. Bei der Aufteilung in Gruppen zeigten jüngere und ältere Männer einen nahezu identischen Anstieg der Muskelmasse . Daher können Menschen jeden Alters in ähnlicher Weise von Aerobic-Übungen profitieren.

Wissenschaftler haben ähnliche Ergebnisse bei Frauen gefunden. Die Autoren eines Artikels vom Juni 2012 in Diabetes and Metabolism Journal testete 28 Diabetikerinnen und zeigte, dass 12 Wochen Aerobic die Muskelmasse erhöhten . Sowohl mäßig intensives als auch kräftiges intensives Training führten zu signifikanten Verbesserungen der Körperzusammensetzung.

Interessanterweise hatte Training mit mäßiger Intensität keine Auswirkungen auf die Muskelmasse, verringerte jedoch das viszerale Fett. Im Gegensatz dazu erhöhte intensives Training die Oberschenkelmuskeldichte und die Insulinsensitivität, war jedoch bei der Fettverbrennung weniger wirksam.

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Eine Überprüfung im Juni 2015 in Metaboliten schlägt vor, Widerstandsübungen wie Gewichtheben zu kombinieren Bei aeroben Aktivitäten wie Laufen ist dies möglicherweise der beste Weg, um im Alter Muskeln aufzubauen. Trainer nennen diese Kombination gleichzeitiges Training . Lange Zeit glaubte man, dass sich die beiden Interventionen gegenseitig stören und die hypertrophe Reaktion behindern würden. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine sorgfältige Kombination von Aktivitäten Ihre Ergebnisse verbessern kann.

Die Autoren eines Berichts vom September 2014 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung führte eine Studie durch, die die Vorteile der Kombination von Aerobic und Krafttraining zeigt. Einige Probanden machten Aerobic-Übungen und dann Krafttraining, während andere Krafttraining und dann Aerobic-Übungen machten.

Die Forscher ließen 34 jüngere Männer 24 Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Gleichzeitiges Training führte zu einer Steigerung der körperlichen Fitness und der Muskelmasse . Interessanterweise hat die Übungsreihenfolge die Trainingsanpassungen nicht verändert.

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Ärzte verwenden elektrische Myostimulation oder EMS, um helfen bettlägerigen Patienten, ihre Muskelmasse zu halten. Laut einem Artikel vom Januar 2013 in Klinische Nephrologie . Wie die Wissenschaftler feststellen, kann EMS die Oxidationskapazität der Muskeln, die Glukoseentfernung und die Insulinsensitivität erhöhen. Es hat sich als wirksam bei der Bekämpfung von altersbedingtem Muskelschwund - oder Sarkopenie

Tatsächlich können Sie zu Hause ähnliche Ergebnisse mit einem transkutanen elektrischen Nervenstimulationsgerät erzielen. _._ Besser bekannt als TENS bietet dieses Gerät eine effektiver und sicherer Weg zur Stimulierung der Hypertrophie durch elektrische Stimulation .

Nur wenige Menschen erkennen, wie schnell sie Ihren Muskel verlieren können, wenn sie ihn nicht benutzen. Die Autoren eines Artikels vom März 2014 in Acta Physiologica testete 24 jüngere Männer und zeigte, dass die Immobilisierung der Beine innerhalb von fünf Tagen einen signifikanten Verlust an Quadrizeps-Muskelgewebe auslöste.

Ein anderes Forscherteam hat solche Verluste durch elektrische Stimulation rückgängig gemacht. Dies geht aus einem anderen Artikel vom März 2014 in Acta Physiologica . Interessanterweise half die elektrische Stimulation den Probanden nicht, die Muskelkraft zu erhalten, obwohl sie ihre Muskelmasse beibehielten