Die 4-wöchige Plank Challenge: Woche 3

In Woche 3 der LIVESTRONG.COM Plank Challenge lassen wir Sit-Ups und Crunches fallen Sie sieben Toning Plank Variationen, die mehr Muskelgruppen arbeiten und mehr Kalorien verbrennen. Zu diesem Zeitpunkt der Herausforderung sollten Sie sich herausfordern, jede Variation mindestens eine Minute lang zu halten.

Plank zweimal täglich, um Ihren Kern zu stärken, verbessern Sie Ihre Haltung und beseitigen Sie Rückenschmerzen. Du hast es mehr als zur Hälfte der Herausforderung geschafft, also lass dich von diesen Ab-Shredder-Moves überraschen:

Denken Sie daran, jede Variation mindestens eine Minute lang zu halten! (Oder zwei, wenn Sie ein Überflieger sind.) Je länger Sie halten, desto besser ist Ihr Training. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die ganze Zeit in der richtigen Form bleiben. Hier ist eine Aufstellung aller Bewegungen, die Sie diese Woche machen werden:

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer vollen Planke (wie der Oberseite eines Liegestützes) und heben Sie dann Ihren Fuß ein paar Zentimeter von der Boden für fünf Sekunden. Setzen Sie dann diesen Fuß ab und heben Sie den anderen Fuß auf. Halten Sie diesen Fuß fünf Sekunden lang. Wechseln Sie die ganze Minute lang.

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition. Beugen Sie ein Bein am Knie und pulsieren Sie den Fuß zehnmal bis zur Decke. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für weitere 10 Lifte. Wechseln Sie die Beine für die volle Minute.

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SO WIRD'S GEMACHT: Zur Seite rollen und sich dann auf den Unterarm stützen. Heben Sie Ihren anderen Arm über den Kopf. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, beugen Sie das obere Bein und stellen Sie den Fuß ein wenig vor sich auf, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer seitlichen Unterarmplanke und drehen Sie sie mit der Hand hinter dem Kopf so, dass Ihr oberer Ellbogen nach unten reicht Arm. Drehen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Legen Sie Ihre Hände etwas hinter sich und heben Sie dann Ihren Körper vom Boden ab, so dass Sie sich in einer umgedrehten Plankenposition befinden. Halten Sie eine Minute lang gedrückt.

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition. Nehmen Sie einen Fuß und klopfen Sie ihn dreimal zur Seite. Aber mit jedem Tippen strecken Sie Ihr Bein weiter aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für drei Schläge und wechseln Sie dann die Beine für die volle Minute.

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke und heben Sie dann Ihr oberes Bein einige Zentimeter über den Boden. Jetzt halt! Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, beugen Sie das obere Bein und stellen Sie den Fuß ein wenig vor sich auf, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Achten Sie auf den letzten und härtesten Satz der 4 -Week Plank Challenge nächste Woche in Woche 4 . Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit diesem Ausdruckkalender .

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