Welche sind effektivere, langsamere oder schnellere Wiederholungen?

Wenn es um das Heben von Gewichten geht, gewinnen langsame und stetige Wiederholungen das Rennen oder gewinnen schnelle und explosive Wiederholungen für die Leistung den Preis? Nun, wie viele Debatten in der Fitnessbranche hat die Idee von langsamen und schnellen Wiederholungen auf beiden Seiten überzeugende Beweise.

Wenn es Wenn es um langsame oder schnelle Wiederholungen geht, müssen Sie zuerst die Bedeutung der Wiederholungsgeschwindigkeit verstehen. In der Sprache des Krafttrainings bedeutet Wiederholungsgeschwindigkeit Tempo oder wie schnell Sie ein Gewicht oder einen Widerstand heben. Das Tempo wird sowohl durch die exzentrischer und konzentrischer Teil einer Bewegung.

Die konzentrische oder Hebephase einer Bewegung tritt auf, wenn Sie eine Übung beginnen . Es ist der hebende Teil der Bewegung. Wenn Sie die Spitze einer Bewegung erreichen, die als isometrische Phase bezeichnet wird, halten Sie etwa eine Sekunde inne und senken dann das Gewicht in die Ausgangsposition. Diese Absenkphase repräsentiert den exzentrischen Teil der Bewegung

Wenn Sie beispielsweise eine Bizeps-Curl ausführen, wird die Eine konzentrische Phase tritt auf, wenn Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schultern kräuseln. Nach einer Pause oben (isometrische Phase) senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition, die die exzentrische Phase darstellt. In der Regel ist das Geschwindigkeit dieser Wiederholung folgt ein bis zwei Sekunden nach oben (Pause oben für eine Sekunde), gefolgt von eins zu a Drei-Sekunden-Bereich beim Absenken des Gewichts. Wenn Sie dieses Tempo entweder auf ein schnelleres oder ein langsameres Wiederholungstempo ändern, ändert sich das Ziel Ihres Trainings.

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Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder Gewichte heben Seit Jahren fragen Sie sich vielleicht, was das beste Training ist, um schnell Muskeln aufzubauen . Wenn Ihr Ziel Hypertrophie oder Muskelaufbau ist, konzentrieren Sie sich auf Langsame Wiederholungen zum Muskelaufbau sind ein guter Anfang.

Wenn Sie ein langsames Wiederholungstraining machen, erleben Ihre Muskeln unter Spannung eine größere Zeit als bei schnellen Wiederholungen. Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Zeit, die ein Muskel unter Belastung steht. Dies kann zu einer größeren Zunahme der Muskelgröße führen als schnellere Wiederholungen, die weniger Zeit unter Spannung verbringen.

Ein langsamerer Ansatz für das Krafttraining mit leichteren Gewichten ist auch für Anfänger sicherer. Wenn Sie das Tempo verlangsamen, können Sie sich auf die Form konzentrieren und sicherstellen, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen.

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Wenn Ihre Fitnessziele Stärke und Kraft beinhalten, dann Die Verwendung eines schnelleren Tempos kann vorteilhafter sein. Laut einer 2015-Studie , die in Physiological Reports veröffentlicht wurde Teilnehmer, die acht Wochen lang mit einem Widerstandsprogramm mit hoher Intensität und geringem Volumen trainierten, zeigten ein erhöhtes Bankdrücken und eine schlanke Körperarmmasse mit einem Training mit schnellem Wiederholungswiderstand. Während schnellere Wiederholungen im Allgemeinen mit explosiveren Bewegungen verbunden sind, die zu Kraft führen, kann das Training mit diesem Tempo auch führt zu einer Zunahme der Muskelgröße .

Während beide Trainingsstile einem bestimmten Zweck dienen, können Sie nicht gehen Falsches Einbeziehen von langsamen und schnellen Wiederholungen in Ihr Gesamttraining. Laut einer im Journal of 2016 veröffentlichten Metaanalyse 2016 Die Sportmedizin mit einem ziemlich breiten Spektrum an Wiederholungsdauern ist ideal, wenn das primäre Ziel darin besteht, das Muskelwachstum zu maximieren. Das Fazit lautet: Sie profitieren vom Krafttraining mit beiden Tempi.