Wie viele Wiederholungen werden benötigt, um schlanke Muskeln aufzubauen?

Es gibt viele Wiederholungsbereiche, die Ihnen helfen können, schlanke Muskeln aufzubauen. Einige Organisationen, wie das American College of Sports Medicine, glauben, dass der ideale Wiederholungsbereich für die Masse zwischen sechs und zwölf liegt, aber es ist möglich, Muskeln mit einem sehr breiten Spektrum an Wiederholungen aufzubauen.

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Eine Vielzahl von Wiederholungen kann helfen, schlanke Muskeln aufzubauen.

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Eine breite Palette von Wiederholungen kann verwendet werden, um schlanke Muskeln aufzubauen, solange Sie das Gewicht, die Anzahl der Sätze oder die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit erhöhen.

Vorteile des Muskelaufbaus

Der Aufbau schlanker Muskeln kann Ihr Selbstvertrauen stärken, Sie stärken und Ihnen helfen, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich Muskelmasse, aber der Muskelaufbau durch Krafttraining kann dem entgegenwirken.

Eine 2016 in Biogerontology veröffentlichte Studie zeigt, dass Sie ein längeres und gesünderes Leben führen können, wenn Sie mit zunehmendem Alter Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten. Die Aufrechterhaltung von Muskelmasse und Kraft hilft, Ihre Unabhängigkeit zu bewahren.

Krafttraining, egal ob es sich um Körpergewichtstraining oder die Verwendung von Hanteln, Kabeln oder Langhanteln handelt, hilft beim Muskelaufbau. Sie können sich Ihre Muskeln als Seilstücke vorstellen. Es gibt kleine Fasern, sogenannte Myofasern, die sich zu größeren Fasern verbinden. Diese Fasern verbinden sich zu noch größeren Fasern, ähnlich wie ein Seil aus kleinen Fäden besteht, die sich um größere Fäden wickeln.

Wenn Ihre Muskelfasern dicker und stärker werden, spricht man von myofibrillärer Hypertrophie, was bedeutet, dass sich die eigentliche Muskelfaser aufbaut. Es gibt auch eine andere Form des Muskelwachstums, die sarkoplasmatische Hypertrophie.

Ihre Muskeln bestehen aus Eiweiß und Flüssigkeiten, die alles enthalten, was sie zum Wachsen, Regenerieren und Zusammenziehen benötigen. Sarkoplasmatische Hypertrophie ist das Wachstum der Zellen und der Flüssigkeit, die die Muskeln benötigen, und nicht das Wachstum der eigentlichen Muskelfaser. Beide Arten des Muskelwachstums tragen zur Muskelmasse bei.

Lesen Sie mehr: Definieren Sie schlanke Muskeln

Bester Wiederholungsbereich für Masse

Um Ihre Muskeln größer zu machen, müssen Sie sie belasten. Es ist ein langsamer Prozess, Ihre Muskeln im Fitnessstudio bis zu einem Punkt zu trainieren, an dem sie leicht beschädigt oder erschöpft sind, sie wieder aufzubauen, sie wieder zu trainieren und so weiter. Manchmal ist dieser Prozess so langsam, dass Sie sich fragen, ob Ihr Training gut genug ist, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen.

Gleichzeitig müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu hart arbeiten. Wenn Sie im Fitnessstudio zu viel tun, können Sie sich verletzen oder die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, was als Übertraining bezeichnet wird.

Deshalb ist es hilfreich, ein festgelegtes Ziel zu haben, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie sich an einen Plan halten, geben Sie sich etwas zum Schießen. Einige Organisationen, wie das American College of Sports Medicine und die National Strength and Conditioning Association, schlagen vor, dass der ideale Wiederholungsbereich für die Masse zwischen sechs und zwölf liegt.

Unterhalb von sechs Wiederholungen liegt der Wiederholungsbereich für die Kraft und über dem Wiederholungsbereich für die Ausdauer. Das bedeutet, dass Sie zwischen Kraft- und Ausdauerbereich liegen, wenn Sie den Muskelaufbau anstreben.

Es ist zwar hilfreich, einen Standard-Wiederholungsbereich für eine Masse von sechs bis 12 Wiederholungen zu haben, dies bedeutet jedoch nicht, dass es nur einen Wiederholungsbereich gibt, in dem Sie Muskeln aufbauen können. Tatsächlich ist es möglicherweise nicht einmal der beste Wiederholungsbereich für Sie.

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie vom Oktober 2015 untersuchte zwei verschiedene Methoden zum Muskelaufbau: schweres Gewicht und niedrige Wiederholungen im Vergleich zu niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungen. Die Gruppe mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungen verwendete eine Last, die für acht bis 12 Wiederholungen eine Herausforderung darstellte. Die Gruppe mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl verwendete ein Gewicht, das schwer genug für 25 bis 35 Wiederholungen war.

Die Forscher haben herausgefunden, dass die Gruppe, die acht bis 12 Wiederholungen machte, stärker wurde, aber sie gewann die gleiche Menge an Muskeln wie die Gruppe, die 25 bis 35 Wiederholungen durchführte, was weit entfernt von den empfohlenen sechs bis 12 Wiederholungen ist.

Diese Studie zeigt, dass Muskelaufbau mehr bedeutet als die Verwendung eines bestimmten Wiederholungsbereichs. Eine im Januar 2019 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie zeigt, dass das Muskelwachstum auf einer Zunahme des Trainingsvolumens beruht, nicht unbedingt auf der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen.

In der Studie stellten die Forscher fest, dass ein höheres Trainingsvolumen zu einer stärkeren Zunahme der Muskelmasse führt, obwohl diese Zunahme nicht unbedingt zu einer größeren Kraft führt. Mit anderen Worten, es ist möglich, mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht Muskeln aufzubauen, aber Sie werden nicht den zusätzlichen Vorteil erhalten, stärker zu werden.

Das Trainingsvolumen ist die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und das Gewicht, die Sie für eine Übung verwenden. Sie multiplizieren diese drei Zahlen miteinander, um Ihr gesamtes Trainingsvolumen für ein Training zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für Bizeps-Locken mit einem Gewicht von 10 Pfund ausführen, beträgt Ihr Volumen 300.

Sie können mit jeder dieser drei Zahlen spielen, um Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise einen weiteren Satz mit 10 Wiederholungen hinzufügen, wird Ihre Lautstärke auf 400 erhöht. Wenn Sie zwei Wiederholungen pro Satz hinzufügen, wird Ihre Lautstärke um 60 erhöht.

Versuchen Sie, Ihr Trainingsvolumen aus Ihrem letzten Training für jede Übung zu berechnen, auch wenn dies mühsam erscheint. Versuchen Sie dann, es bei Ihrem nächsten Training leicht zu schlagen. Sie werden sehen, wie schon eine leichte Zunahme der Wiederholungen Ihr Volumen und Ihre Trainingsschwierigkeiten erhöht.

Wenn Sie für jedes Training die gleiche Anzahl von Wiederholungen verwenden möchten, können Sie das Gewicht oder die Anzahl der Sätze erhöhen. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht unbedingt die Ursache für das Muskelwachstum, sondern nur eine Möglichkeit, die Übung zu erschweren. Ihr Ziel ist es wirklich, dem Training mehr Volumen zu verleihen, um den Muskel weiterhin herauszufordern und ihn zum Wachsen zu zwingen.

Sätze und Wiederholungen für die Masse

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie vom Mai 2015 zeigte eine Korrelation zwischen der Anzahl der durchgeführten Sätze und der Menge der gewonnenen Muskeln. Die Probanden absolvierten einen, drei oder fünf Sätze pro Übung. Jedes Mal, wenn die Anzahl der Sätze zunahm, nahm auch die Menge der gewonnenen Muskeln zu.

Diese Studie zeigt auch das Gesamtvolumen als Stimulus für das Muskelwachstum. Mit zunehmender Anzahl der Sätze nahm auch das Gesamtvolumen zu. Wenn Sie Ihre Muskeln wachsen lassen möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, das Volumen nach Belieben zu erhöhen. Wenn Sie es vorziehen, mehr Wiederholungen zu machen, um das Volumen zu erhöhen, helfen Ihnen höhere Wiederholungen dabei, die Muskelmasse zu erhöhen.

Einige mögen argumentieren, dass Sie bis zum Versagen trainieren müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, aber das scheint nicht der Fall zu sein. Training bis zum Versagen bedeutet, dass Sie Gewicht heben, bis es physisch unmöglich ist, eine weitere Wiederholung mit guter Form durchzuführen. Diese Art des Trainings ist intensiv, aber es hilft Ihnen nicht, mehr Muskeln aufzubauen, so eine Studie vom März 2015, die im Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde.

Die Dauer spielt möglicherweise keine Rolle

Die Dauer jeder Wiederholung scheint auch nicht allzu wichtig zu sein. Eine im April 2015 in Sports Medicine veröffentlichte Studie überprüfte acht Studien zur Dauer von Wiederholungen und zum Muskelwachstum.

Die Forscher beobachteten, dass es keinen großen Unterschied gab, ob die Wiederholungen zwischen 0,5 und 8 Sekunden lang durchgeführt wurden. Sie stellten sogar fest, dass Wiederholungen, die länger als 10 Sekunden dauerten, zu weniger Muskelwachstum führten. Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Wiederholungen nicht verlangsamen, um Muskeln aufzubauen.

Die Steigerung der Muskelmasse ist nicht das A und O des Krafttrainings. Kraft zu gewinnen hilft nicht nur im Alltag, sondern kann Ihnen auch helfen, Stürze zu verhindern und die Unabhängigkeit zu bewahren, wenn Sie älter werden. Wenn es darum geht, stärker zu werden, spielt das Volumen keine so große Rolle - aber die Menge an Gewicht, die Sie heben, tut es.

Es gibt eine Beziehung zwischen der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht, das Sie verwenden. Tatsächlich können Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Satz ausführen können, als Barometer für das Gewicht verwenden, das Sie möchten. Aus diesem Grund wird ein Wiederholungsbereich von ein bis fünf Wiederholungen im Allgemeinen als der beste angesehen, um an Kraft zu gewinnen. Mit niedrigeren Wiederholungsbereichen können Sie schweres Gewicht verwenden, ohne sich selbst zu erschöpfen.

Lesen Sie mehr: Der beste Weg, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen

Wiederholungsbereich für Gebäudestärke

Laut einer in Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie vom Mai 2017 können Sie mit hohen Wiederholungen Muskeln aufbauen, während niedrige Wiederholungen am besten zum Kraftaufbau geeignet sind. Die Forscher führen den Unterschied zwischen leichtem und schwerem Training auf Veränderungen im Nervensystem zurück.

Der Muskel wächst ungefähr gleich schnell, solange das Volumen angepasst ist, unabhängig davon, ob Sie leichte oder schwere Gewichte verwenden. Wenn Sie Ihre Muskeln größer machen, werden sie nicht unbedingt stärker. Das Training mit schweren Gewichten scheint das Nervensystem mehr zu stimulieren als mit leichten Gewichten.

Wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen müssen, sendet Ihr Gehirn oder Rückenmark ein Signal an den Muskel, damit er sich zusammenzieht, und entspannt sich dann. Schwere Gewichte erfordern mehr Aktivität vom Nervensystem, um mehr Muskeln für die Bewegung zu rekrutieren.

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Das Training mit schweren Gewichten erhöht die Aktivität des Nervensystems und macht Sie stärker, ohne unbedingt Ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Protein für Muskelaufbau

Während die Art des Trainings, das Sie machen, wichtig ist, denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper mit Protein versorgen müssen, um das Gewebe wieder aufzubauen. Das Heben von Gewichten verursacht ein Mikrotrauma Ihrer Muskeln, von dem sie heilen müssen. Während des Heilungsprozesses wachsen die Muskeln tatsächlich.

Laut einer im März 2018 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie ist Protein unerlässlich, wenn Sie Masse aufbauen möchten. Ihre Muskeln bestehen teilweise aus Protein, das die Grundlage für Muskelfasern bildet. Sie sollten gemäß der obigen Studie ungefähr 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren. Mehr als das hat keine signifikante Wirkung.

Die Forscher verwendeten in der Studie Proteinzusätze sowie Protein aus Nahrungsquellen. Versuchen Sie, Ihr gesamtes Protein aus Nahrungsquellen wie Huhn, Rindfleisch, Bohnen und Nüssen zu beziehen, bevor Sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen. Diese Lebensmittel enthalten zusätzliche Vitamine und Mineralien, die einigen Proteinpräparaten fehlen.