Wie oft kann ich eine Muskelgruppe trainieren, um Masse zu gewinnen?

Wenn Sie Gewichtheben betreiben, um Muskelmasse zu gewinnen, besteht der Drang darin, so viel wie möglich zu trainieren. Aber das kann tatsächlich kontraproduktiv sein und zu Muskelschwund führen. Ihre Muskeln brauchen viel Ruhe und Erholung , um zu wachsen, und wie viel Ruhe Sie zwischen den Sitzungen benötigen, hängt von Ihrer Trainingsintensität und den individuellen Erholungsfaktoren ab.

Muskelwachstum ist ein Produkt des richtigen Stimulus , gefolgt von einer angemessenen Erholung. Krafttraining verursacht bei entsprechender Intensität kleine Risse in den Muskeln; Wenn die Muskeln nach dem Training heilen, passen sie sich an, indem sie stärker und größer werden. Dies erfordert eine kontinuierliche Erhöhung des Stimulus durch zusätzlichen Widerstand oder Wiederholung

Entgegen der Meinung vieler Menschen tritt Muskelwachstum nicht während des eigentlichen Trainings auf, sondern während der Erholungsphase . Dies ist eine Phase erhöhter Muskelproteinsynthese (MPS) . Während der Stimulus ausreichen muss, um die Anpassung zu fördern , muss die Erholungsphase daher ausreichen, um die Anpassung vor Ihnen durchzuführen Erhöhen Sie die Gewichtsbelastung.

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Muskelproteinsynthese dauert durchschnittlich 48 Stunden . Verschiedene Faktoren bestimmen jedoch die Länge der MPS für eine Person, einschließlich Trainingsintensität und Konditionierung.

Der Muskelsynthesevorgang Ihres Körpers passt sich dem Training an. Bei neueren Liftern bleibt die Muskelproteinsynthese länger erhöht als bei erfahreneren Liftern. Elite-Athleten haben möglicherweise eine erhöhte Muskelproteinsynthese dauert weniger als 24 Stunden nach einem starken Krafttraining, während Anfänger nach einem mäßig strengen Training möglicherweise 72 Stunden lang einen erhöhten MPS-Wert haben.

Die Trainingsintensität ist ebenfalls wichtig. Je mehr Sie die Muskeln belasten, desto mehr MPS wird stimuliert. Daher verlängert ein besonders intensives Training die MPS mehr als ein Training mit mäßiger Intensität, und Sie müssen länger warten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren. Da nicht jedes Training die gleiche Intensität hat, kann die Wartezeit von Woche zu Woche unterschiedlich sein.

Die genaue Ermittlung Ihrer MPS-Zeit ist ohne wissenschaftliche Tests nahezu unmöglich. Ihr individuelles physiologisches Make-up spielt eine Rolle, ebenso wie Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Schlafqualität und Stress. Eine gute Faustregel ist, den Durchschnitt - 48 Stunden - als Richtwert zu verwenden.

Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen und wie Sie nach 48 Stunden dieselbe Muskelgruppe trainieren, anstatt 72 Stunden oder länger zu warten. Wenn Sie nach 48 Stunden dieselbe Muskelgruppe trainieren und sich leicht müde fühlen und einen Kraftverlust bemerken, wissen Sie, dass Sie mehr Zeit für die Erholung einplanen müssen.

Möglicherweise müssen Sie nur zwei Tage warten oder Warte fünf bis sieben Tage , abhängig von deinem Trainingsvolumen . Das Trainingsvolumen ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und die Menge an Gewicht, die Sie in jeder Sitzung heben. Je höher die Lautstärke, desto länger müssen Sie zwischen den Trainingseinheiten warten. Wenn Sie die Lautstärke erhöhen, müssen Sie die Wiederherstellungszeit verlängern. Wenn Sie nicht so viel Erholungszeit benötigen, müssen Sie die Lautstärke verringern.

Einige Leute sagen, es sei am besten, Muskeln mit verzögertem Beginn zu verwenden Schmerzen (DOMS) als Leitfaden. DOMS ist die Schmerzen und Muskelermüdung Sie fühlen sich in den Tagen nach einem harten Training. Abhängig von der Intensität Ihres Krafttrainings kann es auch zu Berührungsempfindlichkeit, Muskelschwäche und Schwellung kommen.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie DOMS erleben, wenn sich Ihre Muskeln an den Reiz anpassen. Wenn Sie eine Weile trainiert haben, aber kürzlich die Intensität Ihres Programms geändert oder neue Bewegungen hinzugefügt haben, die neue Muskeln belasten, kann es auch zu DOMS kommen.

Trotzdem erleben viele Menschen DOMS nicht, daher ist dies kein verlässlicher Hinweis darauf, wann Sie wieder trainieren sollten. Eines ist jedoch sicher: Wenn Sie DOMS haben, sollten Sie warten, bis Sie die gleiche Muskelgruppe trainieren, bis die Schmerzen und die Schwäche nachlassen.

Warten Sie nicht lange genug auf die Erholung, wenn Sie Gewichtheben für Muskelmasse können führen zu Kraft- und Muskelverlust. Es kann auch führen zum Übertrainingssyndrom . Wenn Muskelkater anhält und von einem der folgenden Symptome begleitet wird, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass ein Übertrainingssyndrom vorliegt:

• Verminderte Festigkeit und Leistung
  
• Das Gefühl, dass Ihr Training schwieriger wird, obwohl es sich nicht geändert hat
• Übermäßige, allgegenwärtige Müdigkeit
  
• Stimmungsschwankungen
  
• Agitation
  
• Schlaflosigkeit
  
• Häufige Infektionen
  
• Chronische Verletzungen
  
• Appetitlosigkeit
  
• Depression
  

Das Mittel gegen Übertraining besteht normalerweise darin, sich eine Auszeit zu nehmen oder das Trainingsvolumen erheblich zu reduzieren. Dies wird das Gewichtheben dämpfen, um Muskelmasse zu gewinnen. Daher ist es wichtig, genügend Erholungszeit einzuräumen und Übertraining zu vermeiden.

Auf der anderen Seite möchten Sie nicht zu lang zwischen den Trainingseinheiten . Wenn Sie zu viel Erholungszeit einplanen, verlieren Sie Ihre Gewinne. Die Zeit, die Sie zwischen den Sitzungen warten können, hängt wiederum von der Trainingsintensität und dem Trainingsvolumen ab. Je größer das Volumen, desto länger können Sie gehen, bevor Sie Verluste riskieren. Sofern Ihr Trainingsvolumen nicht sehr groß ist, sollten Sie nicht länger als fünf Tage warten, um dieselbe Muskelgruppe zu trainieren.

Es gibt viele verschiedene Ideen bezüglich der besten wöchentlichen Aufteilung für Massengewinn. Einige Experten sagen, dass eine fünftägige Aufteilung, in der Sie separate Muskelgruppen mit hohem Volumen trainieren und daher jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren, der beste Plan ist. Wieder andere bestehen darauf, dass eine Aufteilung, bei der Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, am besten ist.

Eine Überprüfung der Forschung im Jahr 2016 in Sportmedizin bestätigt die Wirksamkeit des letzteren Ansatzes. Die Forscher analysierten den Einfluss der Trainingsfrequenz auf die Muskelhypertrophie oder das Muskelwachstum und stellten fest, dass das Training der Muskeln mindestens zweimal pro Woche zu den größten Gewinnen in den Studien führte, die sie in die Überprüfung einbezogen hatten. Sie konnten jedoch nicht feststellen, ob das dreimal wöchentliche Training effektiver war.

Unabhängig davon, ob Sie einen fünftägigen Trainingssplit durchführen oder jede Muskelgruppe zweimal Stellen Sie in der Woche sicher, dass zwischen den Trainingstagen ausreichend Platz ist, und gleichen Sie Ihr Volumen in jeder Sitzung aus, um eine ordnungsgemäße Erholung sicherzustellen. Sie können zur Genesung beitragen, indem Sie eine ausreichende Kalorien- und Makronährstoffaufnahme sicherstellen, die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten, ausreichend Schlafqualität erhalten und Ihren Stress reduzieren.

Wenn Sie keine freien Tage nehmen möchten, müssen Sie dies nicht tun. Sie können sich aktiv erholen, Calisthenics, Cardio, Yoga oder Stretching machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Muskeln nicht zusätzlich belasten, während sie sich erholen.

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