Wie viele Sets und Wiederholungen bauen große Muskeln auf?

Es kann schwierig sein, die beste Methode zum Aufbau großer Muskeln zu finden. Genau wie bei der Frage: "Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen, um Gewicht zu verlieren?" hängt die Antwort von vielen Variablen ab. Einige verschiedene Ansätze werden funktionieren. Unabhängig davon, ob Sie niedrige oder hohe Wiederholungen verwenden möchten, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich an den Stil halten, den Sie am besten mögen.

Muskelaufbau erfordert harte Arbeit und Engagement , aber es ist schwierig, genau herauszufinden, wie hart Sie arbeiten müssen. Wenn Sie im Fitnessstudio nicht genug tun, reagiert Ihr Körper nicht so, wie Sie es möchten. Wenn Sie zu viel tun, laufen Sie Gefahr, Ihren Körper zu beschädigen.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln belasten . Wenn Sie sie durch Heben von Gewichten belasten, erholen sie sich und werden größer und stärker. Dies wird als Supercompensation .

Der Muskel wird beschädigt oder ermüdet und dann wieder aufgebaut, so dass er besser ist als zuvor. Dieser Vorgang findet jedes Mal statt, wenn Sie Gewichte heben. Es kann jedoch eine Weile dauern, bis die Ergebnisse angezeigt werden.

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Anstatt darüber nachzudenken, wie viele Sätze Muskeln aufbauen sollen, sollten Sie über nachdenken Lautstärke . Normalerweise ist das Volumen eine Möglichkeit, ein dreidimensionales Objekt zu messen. Im Fitnessstudio erhalten Sie die Anzahl, die Sie erhalten, wenn Sie die Anzahl der Sätze mit der Anzahl der Wiederholungen und der Menge des verwendeten Gewichts multiplizieren.

Wenn Sie beispielsweise drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 30 Pfund ausführen, beträgt Ihr Gesamtvolumen 900 Pfund . Sie können diese Berechnung für jede Übung verwenden, bei der Gewicht verwendet wird. Dies ist nützlich, um schnell herauszufinden, wie viel Arbeit Sie für eine bestimmte Übung geleistet haben.

Eine Studie aus dem Juli 2016, die in Journal of Sports Sciences zeigte, dass mehr Volumen zu mehr Muskelzuwächsen führt . Die Forscher überprüften 14 Studien und stellten fest, dass die Probanden in den meisten Studien mehr Muskeln mit mehr Volumen aufbauten.

Beim Training sollte Ihr Ziel darin bestehen, Ihr Volumen im Laufe der Zeit zu erhöhen . Ab 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen für jede Übung ist viel Volumen und kann zu Verletzungen führen. Sie müssen herausfinden, wie viel Volumen Ihr Körper bewältigen kann, ohne sich selbst zu verletzen.

Um die Lautstärke zu erhöhen, können Sie entweder die Gewichtsmenge oder die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöhen. Sie können auch alle drei kombinieren. Eine kleine Änderung in einer Variablen kann große Auswirkungen haben.

Zum Beispiel sind drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Pfund 900. Wenn Sie jedoch vier Sätze machen, schießt Ihr Volumen bis zu 1.200 .

Laut einer im Mai Journal of Strength and Conditioning Research . Die Studie hatte Probanden, die entweder drei oder sechs Tage pro Woche trainierten, aber das Volumen zwischen den Gruppen gleich hielten. Sie sahen keinen Unterschied in Bezug auf das Muskelwachstum zwischen den beiden Gruppen. Mit anderen Worten, Sie können alle Ihre Krafttrainingsübungen auf drei Tage verteilen oder auf mehrere verteilen.

Die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, ist auch weniger wichtig als das Gesamtvolumen wenn du Muskeln aufbauen willst. Eine Metaanalyse vom Dezember 2017, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research überprüfte 21 Studien zum Muskelwachstum und zur Muskelintensität.

In den meisten Fällen verzeichneten Probanden, die schwerere Gewichte verwendeten, größere Zuwächse bei ihrem Maximum von einer Wiederholung (1 U / min), gewannen jedoch die gleiche Menge an Muskeln wie diejenigen, die leichtere Gewichte verwendeten. Interessanterweise haben Forscher herausgefunden, dass die isometrische Stärke zwischen beiden Gruppen gleich war. Isometrische Stärke ist Ihre Fähigkeit, ein Gewicht an einer Stelle zu halten.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Probanden in diesen Studien auf Muskelversagen trainierten . Training gegen Muskelversagen bedeutet, dass Sie so lange weitermachen, bis Sie eine Wiederholung nicht mehr vollständig abschließen können. Es ist eine anstrengende Art zu trainieren und bringt Ihre Muskeln zum Brennen, aber es scheint zu helfen, wenn Sie Masse gewinnen möchten.

Durch Training bis zum Scheitern erhalten Sie aktiviere alle Muskelfasern , was bedeutet, dass der Muskel so hart wie möglich arbeitet. Dies führt zu größeren Massengewinnen, als wenn Sie nicht zum Scheitern trainiert hätten.

Eine Studie vom April 2018, veröffentlicht in Frontiers in Physiology zeigt, dass Sie bis zum Versagen trainieren müssen, wenn Sie leichte Gewichte verwenden, um Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig müssen Sie nicht unbedingt scheitern, wenn Sie schwere Gewichte verwenden. Schwere Gewichte können den gesamten Muskel besser rekrutieren, aber Sie können immer noch Muskeln mit leichten Gewichten aufbauen .

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Die Verwendung des Trainingsvolumens zur Ermittlung der besten Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ist vage Aus diesem Grund gibt es einige allgemeine Empfehlungen für das Krafttraining, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Wenn Sie bereits Erfahrung im Kraftraum haben und wissen, was Ihnen gefällt, reicht es wahrscheinlich aus, Ihr Volumen zu verfolgen. Wenn Sie jedoch Unterstützung benötigen, wenden Sie sich an die National Strength and Conditioning Association hat Antworten.

Sie empfehlen die Verwendung von mäßig schweren Gewichten für sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz. Verwenden Sie für das Gewicht 65 bis 85 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung oder maximal für eine Wiederholung. Wenn Sie nicht wissen, wie hoch Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen ist, wählen Sie einfach ein Gewicht, das zu schwer ist, um mehr als 12 Wiederholungen zu machen, aber zu leicht, um vor sechs Wiederholungen anzuhalten.

Sehen Sie, wie viele Sätze Sie mit diesem Gewicht machen können, bevor Sie versagen? Wenn das Training zu lange dauert oder der Schwierigkeitsgrad nicht zunimmt, sollten Sie versuchen, das Gewicht zu erhöhen . Verwenden Sie dieses Programm so lange Sie möchten, oder probieren Sie verschiedene Wiederholungsbereiche aus. Sie können weniger als sechs Wiederholungen oder mehr als 12 machen.

Sie können Gewichte so viele Tage heben, wie Sie möchten - solange Sie jede Muskelgruppe trainieren einmal pro Woche . Denken Sie daran, dass es nicht wirklich wichtig ist, ob Sie Ihre Lautstärke über die Woche aufteilen, aber es kann einfacher sein, als alles an einem Tag zu erledigen.

Finden Sie heraus, welche Art von Training Ihnen am besten gefällt, und bleiben Sie dabei. Solange Ihr Training intensiv genug ist , dass Sie gelegentlich zu Muskelversagen führen, wachsen Ihre Muskeln. Denken Sie daran, Ihre Lautstärke zu verfolgen und langsam zu erhöhen, da die Gesamtlautstärke mehr als alles andere wichtig ist.