Welche Arten von Lebensmitteln liefern Kohlenhydrate, Proteine ​​und Lipide?

Ihre Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die Kohlenhydrate, Lipide, Proteine ​​und Nukleinsäuren enthalten. Dies sind die vier Arten von Makromolekülen oder großen Molekülen, die für die Gesundheit benötigt werden. Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte die empfohlene Menge jeder Lebensmittelkomponente enthalten.

Die drei Arten von Kohlenhydraten sind Stärke, Zucker und Ballaststoffe stellt fest, dass das American Diabetes Association . Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) listet stärkehaltige Lebensmittel auf als: Bohnen, Linsen, Erbsen, Getreide und stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Kartoffeln, Pastinaken, Winterkürbis und Yamswurzeln. Zu den Zuckerquellen gehören der natürliche Zucker in Milch und Obst sowie Weißzucker, brauner Zucker, Melasse, Honig und Maissirup.

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen und Nüsse wie Pekannüsse und Cashewnüsse, so die CDC. Diese Kategorie von Kohlenhydraten umfasst auch Vollkornprodukte wie Gerste, Hafer und braunen Reis. Darüber hinaus handelt es sich um Lebensmittel aus Vollkornmehl wie Brot, Nudeln und Getreide, die zu 100 Prozent aus Vollkornweizen oder zu 100 Prozent aus Vollkornprodukten bestehen.

Raffinierte Körner sind ebenfalls Kohlenhydrate. Beispiele sind weißer Reis und Nudeln, Brot und Backwaren aus Weißmehl, sagt die CDC. Muffins, Cracker, Kekse und Kuchen sind raffinierte Körner. Im Gegensatz zu Vollkornprodukten sind diese Lebensmittel ballaststofffrei und vitaminarm.

Anstatt bei der Auswahl von Kohlenhydraten nach kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu suchen, wählen Sie gesunde Kohlenhydrate gegenüber ungesunden Kohlenhydraten. Laut CDC gehören zu den guten Optionen diejenigen, die reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Wasser sind, aber wenig Kalorien, Fett und Zucker enthalten.

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Um zu veranschaulichen, wie dies in der Ernährung aussehen würde, essen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis und ersetzen Sie Kartoffeln und Mais durch Gemüse ohne Stärke wie Karotten und Brokkoli, schlägt die CDC vor . Meiden Sie Brot aus raffiniertem Mehl zugunsten von Brot aus 100 Prozent Vollkornmehl. Versuchen Sie es mit einem mit Zimt und Nelken bestreuten Bratapfel, anstatt sich ein zuckerhaltiges Dessert wie Apfelkuchen zu gönnen.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Gesundheit ist von größter Bedeutung, da die richtigen Entscheidungen einen großen Unterschied machen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind mit nützlichen Nährstoffen für das Wohlbefinden gefüllt, aber raffiniertes Getreide erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, heißt es in Asiatische Diabetes-Präventionsinitiative .

Wie Kohlenhydrate sind Nahrungsquellen für Lipide oder Fette gesund oder ungesund . Gesunde Selektionen sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-Risiko verringern, und ungesunde Picks sind gesättigt und Transfette, die mit erhöhtem Cholesterin verbunden sind, erklärt MedlinePlus . Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Fettsäuregehalt sind mit einer verminderten Entzündung verbunden, aber Lebensmittel mit einem hohen Omega-6-Fettsäuregehalt sind mit einer erhöhten Entzündung verbunden, stellt Arthritis Foundation .

Begrenzen Sie den Verzehr von gesättigten Fettsäuren wie Rindfleisch und vermeiden Sie den Verzehr von Transfett, das in Margarine und Backfett enthalten ist. Gesunde Fettauswahl umfasst fetten Fisch wie Lachs, Olivenöl, rohe Nüsse, Avocados, Eier und Leinsamen, heißt es in der Akademie für Ernährung und Diätetik .

Während Menschen üblicherweise Eiweiß mit tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte, viele pflanzliche Lebensmittel sind auch reich an Eiweiß, sagt der USDA . Dazu gehören Samen, Nüsse, Erbsen und Bohnen, einschließlich Sojaprodukte wie Tofu.

Der USDA befürwortet die Gewinnung von Protein aus verschiedenen Nahrungsquellen. Da fetthaltige Fische wie Lachs und Thunfisch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind, sollten Sie sie mindestens zweimal pro Woche in einer Mahlzeit enthalten . Pflanzliche Proteinquellen eignen sich entweder für eine Beilage oder für das Hauptgericht.

Beispiele sind Pfannengerichte, Bohnensuppe oder Hummus, ein Aufstrich aus Kichererbsen. Ungesalzene Nüsse sind ein nahrhafter Snack. Sie können sie aber auch zu Salaten hinzufügen oder als Ersatz für Fleisch in Hauptgerichten verwenden. Das National Cancer Institute warnt davor, dass rotes und verarbeitetes Fleisch mit Krebs in Verbindung gebracht wird Versuchen Sie, sie in Ihrer Ernährung einzuschränken.

Die Zentrum für Behindertenstudien definiert Nukleinsäuren als genetisches Material oder DNA eines Organismus in den Zellen. Wenn Sie Nahrung von Tieren essen, verbrauchen Sie tatsächlich die Zellen und alles, was sie enthalten, einschließlich der DNA.

Nukleotide sind die Bausteine, aus denen Nukleinsäuren bestehen. Zu den Nahrungsquellen für Nukleotide gehören tierische Muskeln aus Geflügel, Organfleisch und Meeresfrüchten sowie Bäckerhefe, sagt NovoCIB .

Eine Studie vom Januar 1990, veröffentlicht in Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung stellte fest, dass bestimmte Gemüsesorten Nukleinsäurekomponenten enthalten. Dazu gehören Lauch, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Chinakohl und bestimmte Pilzsorten.

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Der Harvard TH Die Chan School of Public Health bietet die folgenden Anleitungen zum Essen gesunder, ausgewogener Mahlzeiten:

• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse . Variieren Sie die Arten, die Sie essen, damit Sie eine Reihe von Farben aufnehmen können. (Produkte unterschiedlicher Farbe enthalten unterschiedliche Nährstoffe.)
• Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkornprodukten. Sie sind besser für die Blutzuckerkontrolle als raffinierte Körner.
• Füllen Sie das verbleibende Viertel Ihres Tellers mit Eiweißnahrungsmitteln. Nüsse, Bohnen, Hühnchen und Fisch sind gesunde Optionen.
• Nehmen Sie gesunde Pflanzenöle wie Olivenöl in Maßen auf.
• Anstatt zuckerhaltige Getränke zu trinken, trinken Sie Kaffee, Tee oder Wasser.

Es ist auch hilfreich zu verstehen, wie diese Richtlinien in Portionen umgesetzt werden. Die Die American Heart Association schlägt folgende tägliche Beträge vor:

• Früchte: Vier Portionen

Die Die Akademie für Ernährung und Diätetik hat spezielle Ernährungsempfehlungen für Frauen:

• Verbrauchen Sie vor den Wechseljahren zusätzliches Eisen. Ausgezeichnete Nahrungsquellen sind Spinat, Grünkohl, Bohnen und Fisch.

Auch Männer haben spezielle Ernährungsbedürfnisse, sagt der Akademie für Ernährung und Diätetik . Da Männer größer sind und mehr Muskeln als Frauen haben, benötigen sie mehr Kalorien - 2.000 bis 2.800 pro Tag für diejenigen, die mäßig aktiv sind. Obwohl Männer normalerweise Fleisch mögen, können sie davon profitieren, mehr pflanzliches Protein in ihre Ernährung aufzunehmen.