7 Tage Vegetarischer Speiseplan andamp; Einkaufsliste

Das Planen und Einkaufen von vegetarischen Gerichten für eine Woche unterscheidet sich nicht wesentlich vom Planen nicht-vegetarischer Menüs. Sie müssen sicherstellen, dass der Kalorien- und Ernährungsbedarf gedeckt wird. Dies ist einfacher, wenn Sie im Voraus planen. Wenn Sie sich etwas mehr Zeit nehmen, bevor Ihre Woche beginnt, Menüs zu planen und eine Einkaufsliste zu erstellen, sparen Sie Zeit während der Woche, da Sie keine Entscheidungen in letzter Minute treffen müssen. Lebensmitteleinkauf mit Liste in der Hand verhindert ungesunde Impulskäufe und kann Geld sparen.

Erstellen Sie einen einfachen Kalender mit Mahlzeiten für jeden Tag aufgelistet und verwenden Sie es, um eine Einkaufsliste zu erstellen. Real Simple empfiehlt, Mahlzeiten zuzubereiten, die auf frischen Produkten der Saison basieren. Die Kosten sind geringer und frische Produkte sind gesünder. Überlegen Sie, ob Sie unter der Woche auswärts essen oder zur Arbeit zu Mittag essen. Planen Sie Mahlzeiten basierend auf der Art der vegetarischen Ernährung, die Sie befolgen möchten. Veganer essen kein Fleisch, keine Milchprodukte oder Eier. Lacto-Vegetarier nehmen Milchprodukte in ihre Ernährung auf, während Lacto-Ovo-Vegetarier auch Eier essen. Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste mit einer Unterüberschrift für jeden Schritt in der vegetarischen Ernährungspyramide, um sicherzustellen, dass Sie genug Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Eine von der American Dietetic Association hergestellte vegetarische Ernährungspyramide empfiehlt sechs Portionen Getreide und fünf Portionen von Hülsenfrüchten, Nüssen oder anderen pflanzlichen Proteinen pro Tag. Vier Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und zwei Portionen Fett runden die täglichen Ernährungsempfehlungen ab. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung sorgfältig überwachen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium, Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine und Mineralien erhalten. Insbesondere Veganer sollten Ergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Vitamin D in Betracht ziehen, die möglicherweise nur schwer in angemessenen Mengen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten sind.

Achten Sie darauf, eine Diät zu sich zu nehmen, die eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält, was der beste Weg ist für Vegetarier, um den Ernährungsbedarf zu decken. Planen Sie nicht, jeden Tag das gleiche Frühstück zu essen. Probieren Sie an einem Tag Haferflocken mit Beeren und Sojamilch und am nächsten einen Tofu mit Gemüse. Sandwiches mit Vollkornbrot, Salaten und vegetarischen Suppen sind einfache Mittagessen und bieten eine gute Mischung aus verschiedenen Zutaten. Vollkornnudelgerichte, fleischloses Chili und gedämpftes Gemüse eignen sich gut zum Abendessen. Vergessen Sie nicht, Snacks zu berücksichtigen. Hummus ist ein guter proteinreicher Snack mit rohem Gemüse und Pita-Chips. Durch Variieren Ihrer Menüs bleiben die Mahlzeiten interessant.

Eine ebenfalls fettarme vegetarische Lacto-Ovo-Diät kann den Blutdruck senken und helfen Verhindern Sie Herzerkrankungen und senken Sie das Risiko, an Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Die meisten vegetarischen Diäten enthalten weniger Fett und Cholesterin als nicht-vegetarische Ernährungspläne.