Welche Muskeln werden in der Sitzreihenübung trainiert?

Die sitzende Reihe ist eine der effektivsten Übungen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren - einschließlich Trapez, Rhomboiden und Latissimus dorsi. Da es sich bei dieser Übung um eine zusammengesetzte Übung handelt, an der mehr als ein Gelenk beteiligt ist, werden auch mehrere andere Muskeln aktiviert, darunter Bizeps, Trizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Adduktoren.

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Die Sitzreihe wird als allgemeine Rückenübung angesehen, da trifft so viele Rückenmuskeln. Zu den Hauptmuskeln, die Sie aktivieren, gehören Ihre Erektorspinae in Ihrer unteren Rücken, Ihr mittlerer und unterer Trapezius im oberen Rücken, Ihre Rhomboide und Latissimus dorsi im mittleren Rücken und Ihr Teres major im äußeren Rücken.

Sie stärken auch die Schultermuskulatur, einschließlich der hinteren Deltamuskeln, Infraspinatus und Teres minor, Ihrer Brachialis und Brachioradialis in Ihren Armen und Ihrer Pectoralis major, sternalen Kopf- oder unteren Brustmuskulatur .

Während Sie die Sitzreihe ausführen, müssen Sie mehrere Sekundärmuskeln verwenden als Stabilisatoren. Ihr Bizeps und der lange Kopf Ihres Trizeps, die sich beide in Ihren Oberarmen befinden, dienen als dynamische Stabilisatoren, was bedeutet, dass sie die Schulter beim Rudern stabilisieren.

Ihre Kniesehnen, Ihr Gesäßmuskel und Ihr Adduktor Magnus in Ihrem Unterkörper dienen in dieser Übung als Stabilisatoren. Die Reihe stärkt diese Muskeln in geringerem Maße, da sie während der Bewegung zusammengezogen bleiben, um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten.

Führen Sie die sitzende Reihe mit guter Form für eine ordnungsgemäße Muskelaktivierung durch.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie das richtige Gewicht auf die Sitzreihenmaschine ein und befestigen Sie eine enge Griffstange oder V-Stange am Kabel. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und den Füßen gegen die Fußstütze auf die Maschinenbank. Fassen Sie die Stange mit einem neutralen Griff, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und Ihre Brust nach vorne.

Atme aus, ziehe deine Schultern zurück und beuge deine Ellbogen, bis du die Stange nahe an deine untere Brust ziehst. Atme ein und bringe deine Schultern langsam nach vorne, beuge deinen Rücken und strecke deine Arme aus, bis die Stange nahe an deinen Füßen ist. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.

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Wenn Sie keine Sitzreihenmaschine haben, können Sie dies tun Mehrere andere Reihenübungen, die auf dieselben Muskeln abzielen. Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel oder Kettlebells verwenden, um gebogene Reihen auszuführen. Wenn Sie Zugang zu einer Flaschenzugmaschine haben, können Sie auch einhändige stehende Reihen ausführen. Sie können die Übung auch ohne Gewichte ausprobieren, indem Sie invertierte Reihen mit einem festen horizontalen Balken ausführen.

Jede Übungsalternative zielt auf Ihre Muskeln aus einem etwas anderen Winkel ab. Ändern Sie Ihre Übungen regelmäßig, um Ihre Muskeln zu beanspruchen und Ihre Kraftzuwächse fortzusetzen.