Möglichkeiten, um an Ihren Oberschenkeln zuzunehmen

Sie können die Größe Ihrer Oberschenkel durch regelmäßige Krafttrainings entwickeln, um die Muskelgröße aufzubauen. Zu den Hauptmuskeln in Ihren Oberschenkeln gehören Ihr Quadrizeps, vier Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, Ihre Kniesehnen mit drei Muskeln, die über die Rückseite Ihrer Beine laufen, sowie Ihre Hüftabduktoren und Hüftadduktoren, die sich befinden an der Außenseite und Innenseite Ihrer Oberschenkel.

Wenn Sie Größe in Ihren Oberschenkeln aufbauen möchten, sollten Sie ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, das darauf ausgelegt ist, sich zu entwickeln Muskelgröße. Laut Dr. Lee E. Brown, einem zertifizierten Kraft- und Konditionsexperten, bedeutet dies, drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren. Ein solches hochvolumiges Programm wurde entwickelt, um Ihr Muskelgewebe zu überlasten, was es wiederum dazu anregt, an Größe zuzunehmen, wenn es heilt. Trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zwei Tage pro Woche und geben Sie ihnen dazwischen zwei Ruhetage, damit sie zwischen den Sitzungen Zeit haben, sich angemessen zu erholen. Ihr Training sollte in erster Linie zusammengesetzte Bewegungen umfassen, was bedeutet, dass mehrere Gelenke beteiligt sein müssen und somit nicht nur Ihre Quadrizeps-, Oberschenkel- oder Hüftabduktoren und Adduktoren trainieren. Laut dem American Council on Exercise sind zusammengesetzte Übungen jedoch effektiver als isolierte Übungen zum Aufbau der Muskelgröße.

Um auf Ihren Quadrizeps oder Quads abzuzielen, integrieren Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups in Ihr Training. Diese Übungen entwickeln auch die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Waden. Kniebeugen werden ausgeführt, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen und dann Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten drücken und Ihre Knie nach unten beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um in eine stehende Position zurückzukehren. Um den Ausfallschritt auszuführen, machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne, so dass Sie sich in einer gestaffelten Haltung befinden. Beugen Sie dann Ihr Führungsbein, um Ihr hinteres Knie zu senken, bis es gerade den Boden berührt, und heben Sie sich dann wieder auf und wechseln Sie die Beine jede Wiederholung Die Longe kann auch beim Gehen ausgeführt werden. Anstatt Ihren Bleifuß zurückzubringen, um Ihren Zugfuß zu treffen, fahren Sie von jedem Ausfallschritt ab, fahren Sie von Ihrem Führungsbein ab und treten Sie mit Ihrem Hinterbein vor, um in die nächste Wiederholung zu gelangen. Für Step-Ups benötigen Sie eine Plyo-Box. Stellen Sie einen Fuß auf die Box und fahren Sie dann von diesem Bein weg, um auf die Box zu klettern. Lassen Sie diesen ersten Fuß auf der Box, während Sie sich wieder auf den Boden senken und direkt in die nächste Wiederholung gehen und die Beine wechseln, nachdem Sie den gesamten Satz beendet haben. Für jede Übung können Sie Hanteln halten oder eine Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern legen, um die gewichteten Versionen jeder Übung auszuführen. Es gibt auch Übungen an Maschinen, die die Quads effektiv entwickeln, einschließlich der Beinstreckung und der Beinpresse.

Kreuzheben mit geradem Bein und lockende Beincurls mit einem Gymnastikball zielen effektiv auf Ihre Kniesehnen ab. Um Kreuzheben mit geradem Bein durchzuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Hanteln oder eine Langhantel mit den Handflächen zu Ihren Beinen. Halten Sie Ihre Knie in erster Linie gerade, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen und gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten drücken, um das Gewicht in Richtung Ihrer Füße zu senken. Strecken Sie Ihre Hüften und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Wenn Sie sich mit einem Gymnastikball am Bein kräuseln möchten, legen Sie sich mit geraden Beinen und Waden auf den Ball. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und rollen Sie den Ball dann in Richtung Ihrer Hüften zu Ihren Hüften, indem Sie Ihre Knie beugen. Strecken Sie Ihre Beine aus, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen. Die Beinbeugung kann auch an einer Maschine durchgeführt werden. Die meisten Einrichtungen bieten sowohl sitzende als auch liegend liegende Versionen der Beinbeugung an. Sie können die übliche Doppelbein-Locke ausführen oder Einzelbein-Locken ausführen, wenn Sie jede Achillessehne einzeln bearbeiten möchten.

Führen Sie für Ihre inneren und äußeren Oberschenkel Hüftabduktions- und Adduktionsübungen durch. Legen Sie sich mit geraden und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Bei einer Hüftabduktion, die auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel und einen Teil der Gesäß- oder Po-Muskeln abzielt, heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an und senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition ab. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie eine Hantel gegen die Seite Ihres Oberschenkels halten, während Sie Ihr Bein anheben. Bewegen Sie Ihr oberes Bein leicht nach hinten, damit Ihre inneren Oberschenkel mit einer Hüftadduktion aus einer seitlich liegenden Position heraus bearbeitet werden können, sodass Ihr unteres Bein frei ist und vom Boden abgehoben werden kann. Heben Sie es an, bis Sie anfangen, Ihre Hüften zu neigen, und senken Sie es dann wieder auf den Boden. Halten Sie eine Hantel gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels, um ihn schwieriger zu machen.