Zweiwöchiger Trainingsplan für das Laufen eines 5K

Das Laufen von 5 km - 3,1 Meilen - kann eine unterhaltsame und lohnende Erfahrung sein, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal hier sind. Auch wenn dies die kürzeste Strecke für Rennen ist, erfordert es dennoch eine angemessene Ausbildung und Vorbereitung. Abhängig von Ihrer Fitness und Ihrem Ziel variiert die Art des Trainingsplans, dem Sie folgen.

In praktisch jedem In den USA gibt es wahrscheinlich eine Reihe von 5-km-Rennen im Laufe des Jahres. Dies ist eine Strecke, die viele Anfänger, Kinder und Veteranen anzieht, da die Vorbereitung nicht so viel Zeit erfordert wie das Training für einen Halbmarathon oder Marathon, was sie für vielbeschäftigte Eltern, Schüler und Berufstätige attraktiv macht / p>

Viele Anfänger haben das Ziel, das Rennen gerade zu beenden, während erfahrene Läufer möglicherweise eine bestimmte Zielzeit im Auge haben. In jedem Fall ist es wichtig, richtig zu trainieren.

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Wie bei jedem Fitnessprogramm sollte das Training für 5 km schrittweise durchgeführt werden . Es ist wichtig, ein Maß an kardiovaskulärer Ausdauer sowie Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, damit sich Ihr Körper sicher anpassen kann.

Abhängig von Ihrer Fitness vor Beginn eines 5-km-Trainingsplans sollten Sie mindestens sieben Wochen einplanen, um 30 Minuten lang laufen zu können, sagt Mayo Clinic , was ungefähr ist Es wird einige Zeit dauern, bis ein Anfänger ein 5-km-Rennen absolviert hat.

Der Versuch, in kürzerer Zeit zu trainieren, reicht möglicherweise nicht aus, um Ihre Beine und Ihre Lunge zu stärken, auch wenn Sie bereits eine gute Fitness aus anderen Sportarten wie Schwimmen haben Wenn Sie laufen, können Sie dies möglicherweise in zwei bis vier Wochen tun.

Wenn Sie zum ersten Mal ein 5K-Trainingsprogramm starten, sollten Sie in der Lage sein, zu Fuß zu gehen ein flottes Tempo - 15 Minuten pro Meile - für 30 Minuten. Wenn Sie nicht können, sollten Sie zuerst Ihre Gehstrecke aufbauen. Sobald Sie bereit sind, Ihrem Training Laufen hinzuzufügen, tun Sie dies schrittweise mit einer Mischung aus Gehen und Laufen.

Einer der wichtigsten und am wenigsten berücksichtigten Aspekte Ihres Trainings ist es, sich vorher aufzuwärmen und sich nach dem Training abzukühlen. Es mag sich ein wenig albern anfühlen, fünf bis zehn Minuten an Ort und Stelle zu marschieren oder zu laufen / joggen, bevor Sie mit dem eigentlichen Gehen oder Joggen beginnen, aber das Aufwärmen wird Ihr Herz-Kreislauf-System ankurbeln und Ihre Muskeln aufwärmen, sagt der American Heart Association .

Kühlen Sie sich ab, indem Sie langsam genug gehen, damit Ihre Herzfrequenz unter 120 Schläge pro Minute fällt. Führen Sie einige Strecken für Ihre Beine durch, die jeweils mindestens 10 bis 30 Sekunden dauern.

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Laut Harvard Health Publishing , eine Fülle von" Couch to 5K "-Programmen tauchen auf, die von kostenlos bis zumindest kostengünstig laufen. Sie können online, über eine App oder einen Podcast darauf zugreifen. Wenn Sie eine Smartwatch haben, können Sie ohne Zweifel auch dort Ihr Trainingsprogramm erhalten. Der Zweck dieser Programme besteht nicht nur darin, Sie zu inspirieren, aufzustehen und sich in Bewegung zu setzen und sich auf Ihre 5 km vorzubereiten, sondern dies in erster Linie unter Berücksichtigung Ihrer Sicherheit.