Die Erholungsherzfrequenz nach dem Cardio-Training

Die Fähigkeit Ihres Herzens, nach körperlicher Aktivität wieder auf ein normales Niveau zurückzukehren, ist ein guter Indikator für die Fitness. Ein gesundes Herz erholt sich in den ersten drei Minuten nach Beendigung des Trainings schnell.

Wenn Sie nicht in Form sind oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben, kann dies nach dem Training zu einer höheren Herzfrequenz führen. Sie können Ihre Erholungsherzfrequenz verbessern, indem Sie fitter werden. Wenn ein Gesundheitszustand schuld ist, fragen Sie Ihren Arzt nach ihrer Empfehlung.

Die erste Minute der Wiederherstellung ist die wichtigste. Nach dem Training fällt Ihre Herzfrequenz in der ersten Minute abrupt ab. Laut Berkeley Wellness sollte Ihre Herzfrequenz in der ersten Minute nach Beendigung der Aktivität um mindestens 12 Schläge sinken. Weniger als das ist abnormal und weist auf mangelnde Fitness oder ein ernsthafteres Problem wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin.

In einem Studie , die 2011 im Cardiology Journal veröffentlicht wurde, wurde die Herzfrequenzwiederherstellung als Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz während des Trainings und der Herzfrequenz eine Minute nach dem Training definiert. Der niedrigste Normalwert für die Zwecke dieser Studie war 18.

Die Herzfrequenz zwei Minuten nach dem Training wird häufig als Erholungsherz bezeichnet Bewertung. Dies ist die häufigste Messung zur Bestimmung der kardiovaskulären Fitness. Um auf Verbesserungen zu testen, notieren Sie die höchste Arbeitsherzfrequenz während des Trainings und anschließend die Erholungsherzfrequenz nach zwei Minuten.

Subtrahieren Sie die zweiminütige Wiederherstellungsrate von der Arbeitsherzfrequenz, um eine Basislinie für die Verbesserung zu bestimmen. Wenn beispielsweise das Arbeitsniveau 150 Schläge pro Minute betrug und die Zwei-Minuten-Wiederherstellungsrate 95 betrug, ist 55 die Wiederherstellungsherzfrequenz.

Nach der ersten Minute der Erholung sinkt die Herzfrequenz auf das sogenannte Ruheplateau. Während dieser Phase sinkt die Herzfrequenz über einen Zeitraum von 60 Minuten langsamer auf das Niveau vor dem Training. Wenn Ihr Herz fit wird, können Sie in kürzerer Zeit das Niveau vor dem Training erreichen.

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Machen Sie eine intensive Übung. Eine Radtour, ein Joggen oder ein Ellipsentrainer im Fitnessstudio reichen aus. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf etwa 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die Sie durch Subtrahieren Ihres Alters von 220 schätzen können.

Wenn Sie dieses Niveau erreicht haben, stoppen Sie und messen Sie sofort Ihren Puls mit Zeige- und Mittelfinger an der Halsschlagader in Ihrem Hals oder der Arteria radialis an der Innenseite von dein Handgelenk. Zählen Sie mit einer Stoppuhr die Anzahl der Schläge in 20 Sekunden und multiplizieren Sie sie dann mit drei. Notieren Sie sich diese Nummer.

Bleiben Sie still, entweder sitzend oder stehend, und messen Sie 60 Sekunden später erneut. Sie benötigen diese Zahl nicht, um die Herzfrequenzwiederherstellung zu bestimmen, aber es ist wichtig, sie zu kennen, um Marker für die körperliche Fitness zu bewerten.

Nehmen Sie nach 2 Minuten Ihren Puls erneut auf. Subtrahieren Sie diese Zahl von Ihrer Spitzenherzfrequenz während des Trainings, um Ihre Erholungsherzfrequenz zu ermitteln.

Eine gesunde Herzfrequenz hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Alter und Geschlecht , Diät und Flüssigkeitszufuhr. Die Herzfrequenz von Männern ist normalerweise niedriger als die von Frauen. Wenn Sie vor dem Training Koffein hatten oder nicht genug Flüssigkeit getrunken haben, kann dies Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Laut Berkeley Wellness beträgt ein gesunder Abfall der Herzfrequenz nach dem Training im Allgemeinen etwa 20 Schläge pro Minute.

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