Reiskuchen und Bodybuilding

Bodybuilding ist eine Sportart, die sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche extreme Disziplin erfordert. Obwohl raffinierte Kohlenhydrate normalerweise nicht als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen werden, kann es eine Ausnahme geben, wenn es um Reiskuchen und Bodybuilding geht.

Während des Trainings benötigen Bodybuilder eine schnelle Energiequelle, die Reiskuchen liefern können. Bodybuilder können auch nach dem Training Reiskuchen essen, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen und ihren Körper für die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Beachten Sie jedoch, dass Reiskuchen zwar einen Energieschub in Form von schnell verdaulichen Kohlenhydraten liefern, aber in Bezug auf die Ernährung nicht viel anderes bieten.

Beim Bodybuilding geht es hauptsächlich um das Aussehen und nicht um körperliche Leistungsfähigkeit oder Gesundheit. Während es Engagement und Engagement für Bewegung und Ernährung erfordert, um den mit Bodybuilding verbundenen Körperbau zu erreichen, liegt der Schwerpunkt nicht immer auf der Optimierung der Ernährung in Bezug auf Vitamine und Mineralien, sondern vielmehr darauf, schlank auszusehen und Muskeln aufzubauen.

Aus diesem Grund konzentrieren sich Bodybuilder hauptsächlich auf die Prozentsätze der Makronährstoffe, selbst wenn diese Makronährstoffe aus Reiskuchen und anderen hochglykämischen Kohlenhydraten stammen (die normalerweise für andere Arten von nicht empfohlen werden) Diäten).

Es gibt zwei verschiedene Phasen des Bodybuildings: Nebensaison oder "Bulking" und die Phase vor dem Wettkampf, in der es darum geht, sich auszuruhen und Übergewicht zu verlieren. Laut einem älteren Bericht, der in Sports Medicine im April 2004 ist der Makronährstoffabbau in jeder Phase gleich. Ungefähr 55 bis 60 Prozent der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, während Protein 25 bis 30 Prozent der Kalorien und die restlichen 15 bis 20 Prozent stammen aus Fett.

Der Hauptunterschied bei den Diäten für die verschiedenen Phasen liegt in der Kalorienzahl. In der Nebensaison oder in der Bulk-Phase ist die Ernährung hyperenergetisch, was bedeutet, dass sie mehr Energie oder etwa 15 Prozent mehr Kalorien liefert, als Sie benötigen. Während der Phase vor dem Wettkampf, in der das Ziel darin besteht, abzunehmen und überschüssiges Körperfett loszuwerden, ist die Ernährung hypoenergetisch, was bedeutet, dass sie 15 Prozent weniger Kalorien liefert, als Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts benötigen.

Lesen Sie mehr: 20 beste muskelaufbauende Lebensmittel

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper sie in Glukose und macht dann zwei Dinge mit dieser Glukose. Es nutzt das, was es sofort für Energie benötigt, und wandelt den Rest in eine Speicherform namens Glykogen um. Dieses Glykogen wird in Ihrer Leber oder Ihren Skelettmuskeln gespeichert, die Sie während des Trainings verwenden.

Wenn Sie irgendeine Art von Übung machen, insbesondere aber während einer intensiven Übung, baut Ihr Körper Glykogen ab und wandelt es in eine Verbindung namens Adenosintriphosphat oder ATP um, die wird für Energie und Muskelkontraktion verwendet, wie aus einem Bericht vom April 2018 in Ernährungsberichte .

Wenn Sie nicht genug Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert haben, kann dies zu reduzierte Ausdauer (was sich in kürzeren, weniger intensiven Trainingseinheiten niederschlägt) und reduzierte Muskelkontraktion. Hochintensives Krafttraining ist die Grundlage eines Bodybuilding-Programms.

Manchmal gehen Bodybuilder sogar zweimal am Tag ins Fitnessstudio, um Optimieren Sie den Muskelaufbau und den Fettabbau und bereiten Sie sich auf einen Wettbewerb vor. Wenn nicht genügend Glykogen in den Muskeln vorhanden ist, ist es nahezu unmöglich, diese notwendigen Trainingseinheiten zu absolvieren.

Deshalb machen Kohlenhydrate den größten Teil beider Phasen einer Bodybuilding-Diät aus. Sie stellen nicht nur sicher, dass die Glykogenspeicher voll sind, sondern verhindern den Zusammenbruch von Protein (das zum Muskelaufbau verwendet wird), liefert sofortige Energie, ersetzt das während des Trainings verlorene Glykogen und erhöht die Proteinsynthese (oder die Schaffung neuer Proteine, die zum Muskelaufbau verwendet werden).

Lesen Sie mehr: 11 einfache Möglichkeiten Fügen Sie Ihrer Krafttrainingsroutine Abwechslung hinzu

Es gibt zwei Hauptgruppen von Kohlenhydraten: niedrig glykämisch und hoch glykämisch. Niedrig glykämische Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und passieren das Verdauungssystem langsam. Dies führt zu einer langsamen, anhaltenden Freisetzung von Glukose, die eine konstante Energie liefert. Hochglykämische Kohlenhydrate sind solche, die wenig Ballaststoffe enthalten und schnell durch das Verdauungssystem gelangen.

Hochglykämische Kohlenhydrate verursachen einen schnelleren und signifikanteren Anstieg der Glukose und liefern häufig zusätzliche Kohlenhydrate, die in Glykogen umgewandelt und im Muskel und in der Leber gespeichert werden.

Während der typische Ernährungsratschlag darin besteht, hochglykämische Kohlenhydrate so weit wie möglich zu vermeiden, ist es für Bodybuilder das Gegenteil. Laut einem Bericht vom Januar 2018 in Nutrition Today Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel und hohem Kohlenhydratgehalt sind am besten geeignet, um dem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, um die Leistung während eines intensiven Trainings aufrechtzuerhalten, wie z. B. das intensive Krafttraining, das Bodybuilder zum Aufbau und Training durchführen müssen behalten ihren Körper bei.

In demselben Bericht wird auch darauf hingewiesen, dass die Auswahl von hochglykämischen Kohlenhydraten nach dem Training wie Reiskuchen auch zum Ersetzen von Muskelglykogen beitragen kann, das während des Trainings verloren gegangen ist um den Körper auf das nächste Krafttraining vorzubereiten, das manchmal am selben Tag stattfindet.

Die Menge an Glykogen, die Ihr Körper verbraucht, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Trainingsintensität, Trainingsdauer und Trainingsstatus (oder wie fit Sie sind) Bericht 2018 in Nährstoffen .

Der Bericht in Nutrition Today stellt jedoch fest Der Verzehr von 0,5 bis 0,6 Gramm schnell verdaulichen Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht alle 30 Minuten für zwei bis vier Stunden nach dem Training kann dazu beitragen, die Geschwindigkeit der Glykogensynthese zu erhöhen und sicherzustellen, dass die Muskeln voll sind.

Das bedeutet, dass ein Bodybuilder, der 200 Pfund wiegt, bis zu vier Stunden oder bis zur nächsten vollen Mahlzeit alle 30 Minuten 45 bis 54 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen kann . Hier können Sie die Vorteile von Reiskuchen nutzen.

Dieser erhöhte Kohlenhydratbedarf kann schwierig zu decken sein. Daher müssen Bodybuilder häufig kohlenhydratreiche Lebensmittel wählen, die nicht viel Protein oder Fett enthalten, um die Verdauung zu verlangsamen diese Kohlenhydrate. A