Können Sie Muskeln aufbauen, ohne viel Protein zu essen?

Ihr Körper braucht Protein: Das ist eine Tatsache. Und wenn Sie an den meisten Tagen der Woche körperlich aktiv sind, fragen Sie sich möglicherweise, ob ein Training ohne Protein, zumindest in ausreichenden Mengen, die Menge an Muskeln begrenzt, die Sie gewinnen können.

Während die Antwort auf diese Frage je nach Gesprächspartner unterschiedlich sein kann, sind sich die meisten Experten einig : Die Menge an Protein, die Sie täglich benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Laut Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2015-2020 , ein Mann zwischen 31 und 31 Jahren 50 braucht ungefähr 56 Gramm Protein, vorausgesetzt, er isst 2.400 Kalorien pro Tag. Und eine Frau zwischen 31 und 50 Jahren, die 1.800 Kalorien pro Tag isst, benötigt ungefähr 46 Gramm Protein.

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie Ihren Proteinbedarf berechnen können, verwenden Sie die Die Akademie für Ernährung und Diätetik sagt, dass Protein 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien für den Tag. Insbesondere beträgt die empfohlene Nahrungsaufnahme für einen durchschnittlichen Erwachsenen 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Wenn Sie aktiv sind und versuchen, Muskeln aufzubauen, kann Ihnen die Verwendung der 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewichtsgleichung als Basislinie helfen, Bestimmen Sie Ihre Bedürfnisse , insbesondere wenn Sie viel Kalorien verbrauchen. Sobald Sie jedoch Ihre Basislinie festgelegt und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie mehr als die empfohlene Mindestmenge an Protein pro Tag benötigen.

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Die Ernährungsrichtlinien gelten für die durchschnittliche Person. Wenn Sie anfangen, Bewegung und insbesondere Krafttraining zum Muskelaufbau zu berücksichtigen, sagen einige Experten, dass es keine gute Idee ist, unter den Mindestbedarf an Protein zu tauchen.

Tatsächlich ist die Das American College of Sports Medicine sagt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, mehr essen müssen als empfohlen Nahrungsaufnahme. Darüber hinaus heißt es, dass Sie, wenn Sie regelmäßig Gewichte heben und die Muskelmasse in Kombination mit körperlicher Aktivität erhöhen möchten, einen Bereich von 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Körpergewicht essen sollten.

Während mäßige bis intensive körperliche Aktivität ausreichende Mengen an Protein erfordert, hat das Erreichen von Extremen keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile. Mit anderen Worten, Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit Hähnchenbrust essen und den ganzen Tag Protein-Shakes verzehren, um Muskeln aufzubauen. Im Allgemeinen kann der empfohlene Proteingehalt, selbst am oberen Ende, allein durch Diät ohne zusätzliche Ergänzungen erreicht werden.

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Wenn Sie den Kraftraum mit einem Ziel Muskelaufbau , aber Sie essen nicht genug Protein, es kann schwierig sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Dies liegt daran, dass Proteine ​​als Bausteine ​​ für Ihre Muskeln fungieren.

Es ist auch ein Baustein für Knochen, Haut, Blut, Knorpel, Hormone, Enzyme und Vitamine. Außerdem bildet Protein das Hämoglobin Das führt Sauerstoff in Ihrem Blut, der eine entscheidende Komponente für die Menge an Energie ist, die Ihnen zur Verfügung steht, wenn Sie trainieren möchten.

Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme oder Ihr Protein erhöhen möchten, beginnen Sie mit dem Ziel, die Mindestanforderung von 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu erfüllen. Das sind nur 55 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie 150 Pfund wiegen. Sobald Sie sich an dieses Niveau gewöhnt haben und wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, erhöhen Sie langsam Ihre Aufnahme, bis Sie 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht erreicht haben. Dies ist das vom American College of Sports Medicine empfohlene Minimum.