Psoas Muskelstärkungsübungen

Ein starker Psoas-Muskel trägt zum Kern bei Kraft und unterstützt Ihren unteren Rücken. Um diesen Muskel zu stärken, der das Hüftgelenk von Ihrer unteren Wirbelsäule bis zu Ihrem inneren Oberschenkel kreuzt, müssen Sie konsequent Psoas-Muskelübungen durch Hüft- oder Wirbelsäulenflexion durchführen.

Fügen Sie über einen Zeitraum von Wochen und Monaten schrittweise Widerstand hinzu, um Ihre Kraft zu maximieren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Krafttraining beginnen, um Bedingungen oder Verletzungen auszuschließen, die Ihre Gesundheit beim Heben von Gewichten beeinträchtigen können.

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Führen Sie hängende Beinheben als eine Ihrer Psoas-Muskelübungen mit einer Klimmzugstange durch, die hoch genug positioniert ist, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren können, wenn Ihre Beine sind voll ausgefahren. Die Psoas-Muskeln ziehen sich während des Trainings zusammen, um Ihre Knie in Richtung Brust zu ziehen und die Bewegungsgeschwindigkeit zu steuern, wenn Sie Ihre Beine wieder nach unten strecken.

SO WIRD'S GEMACHT: Hängen Sie die Schulter schulterbreit auseinander, die Handflächen nach vorne und die Füße zusammen. Biegen Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie und ziehen Sie diese so hoch wie möglich nach oben. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu schwingen, um Schwung in die Aufwärtsphase der Übung zu bringen. Tragen Sie Knöchelgewichte, um den Widerstand zu erhöhen.

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Die Psoas-Muskeln ziehen sich während der Beinwurf-Übung exzentrisch zusammen - während sich die Muskelfasern verlängern.

SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über die Taille auf den Rücken. Lassen Sie einen Partner über Ihrem Kopf stehen und drücken Sie Ihre Füße kräftig nach vorne. Lassen Sie Ihre Beine als Reaktion auf den Druck zum Boden neigen.

Verlangsamen Sie Ihre Beine und halten Sie sie an, bevor sie den Boden berühren. Heben Sie dann Ihre Beine wieder an, damit Ihr Partner sie wieder schieben kann. Lassen Sie Ihren Partner stärker darauf drängen, die Übung herausfordernder zu gestalten.

To Hebelbeugung durchführen , müssen Sie eine Hüftbeugungsmaschine verwenden. Die Maschine verfügt über einen gepolsterten Hebel, der pendelartig schwingt, und der Hebel ist an einem Stapel von Gewichten befestigt, die Sie nach Wunsch einstellen können.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zum Hebel und legen Sie eines der Knie unter den Hebel. Fassen Sie die Stange an der Oberseite der Maschine, um Ihren Körper zu stabilisieren. Biegen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie, um den Hebel nach oben zu schwingen, und heben Sie den Gewichtsstapel an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie je nach Widerstand sechs bis 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.

Wie hängende Beinheben und die Hebel-Hüftbeugungsübung Stehende Toröffner stärken die Psoas -Muskulatur durch Hüftbeugungs- und Streckbewegungsbereiche. Darüber hinaus zielt die Übung auf die Gesäßmuskeln ab, die hinter Ihren Hüftgelenken liegen.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 6 Zoll auseinander und den Armen an die Seite. Heben Sie Ihren linken Fuß an, beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden oder höher ist, bewegen Sie Ihr Knie nach rechts, über die Körpermitte und dann nach links, um Ihre Hüfte so weit wie möglich zu öffnen.

Zur Ausgangsposition zurückkehren; dann mit dem rechten Bein wiederholen. Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Tragen Sie Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.