Eine einfache Änderung, die den Fettabbau maximiert

Wenn Sie auf den Ellipsentrainer oder das Laufband springen und 30 Minuten lang aussteigen, benötigt Ihre Trainingsstrategie Hilfe - insbesondere, wenn Sie Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchten. Alles, was Sie brauchen, ist eine kleine Änderung: Intervalltraining.

Sprinten ist eine der herausforderndsten und effektivsten Trainingsroutinen für den Fettabbau. Kurze Perioden voller Aktivität fordern Ihre Muskeln und Energiesysteme dazu auf, intensive Anstrengungen viel effektiver als typisches stationäres Cardio zu erzeugen. Indem Sie es zu Ihrer bestehenden Cardio-Routine hinzufügen (zusätzlich zum regelmäßigen Krafttraining), beschleunigen Sie den Fettabbau und enthüllen all die harte Arbeit, die Sie geleistet haben.

Sobald sich Ihr Körper an eine Aktivität gewöhnt hat, müssen Sie sie auf die nächste Stufe bringen.

Stundenlang auf dem Ellipsentrainer herumzutollen ist sowohl langweilig als auch unglaublich ineffizient für den Fettabbau. Mit typischen Steady-State-Übungen werden Sie bei aeroben Aktivitäten immer effizienter, was sich hervorragend zur Verbesserung der aeroben Gesundheit und der kardiovaskulären Ausdauer eignet. Aber je effizienter Sie mit einer bestimmten Aerobic-Übung sind, desto weniger metabolisch anstrengend wird sie und desto weniger Fett werden Sie verbrennen. Sobald sich Ihr Körper an eine Aktivität gewöhnt hat, müssen Sie sie auf die nächste Stufe bringen. Und Steady-State-Cardio bei geringerer Intensität dauert länger, im Allgemeinen in Abständen von 30 Minuten oder länger, und wenn es im Übermaß durchgeführt wird, ist es kontraproduktiv, Muskelmasse aufzubauen oder aufrechtzuerhalten. Was Sie brauchen, ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Ihre Zeit und Ihren Fettabbau zu maximieren. Das Sprint-Training schont speziell Ihre hart erarbeiteten Muskeln und zerkleinert Fett, um Ihren schlanken Körper zu zeigen und Ihre Sportlichkeit zu demonstrieren.

Sport nach dem Sauerstoffverbrauch (EPOC) ist das Phänomen, bei dem Ihre Atemfrequenz nach einem intensiven Training stundenlang erhöht bleibt Training, um den gesamten Sauerstoffverlust während des intensiven Trainings wiederzugewinnen. Im Wesentlichen muss die gesamte Luft, nach der Sie beim Sprinten schnappen, zurückgezahlt werden. Infolgedessen sucht Ihr Körper nach Sauerstoff, um wieder zum Ausgangswert zurückzukehren, und hält Ihre Atemfrequenz und Ihren Stoffwechsel lange nach dem Ende Ihres Trainings erhöht.

In einer 2013 in der Zeitschrift Kinesiology veröffentlichten Studie ließen die Forscher sechs körperlich aktive Männer drei 30-Sekunden-Sprints wiederholen und stellten fest, dass sie in den folgenden 24 Stunden mehr Energie benötigten als nach 30 Minuten mäßiger Aerobic-Übungen.

Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) hat auch die Rolle von EPOC und Sprint beim Abnehmen untersucht. Sie kamen zu dem Schluss, dass Sprintintervalle im Vergleich zu kontinuierlicher Aktivität mit geringerer Intensität tatsächlich zu einem stärkeren Anstieg des EPOC führen. Dieser Anstieg kann länger als 24 Stunden bei geeigneten Kombinationen von Dauer und Intensität auftreten, was zu größeren Verbesserungen der Körperzusammensetzung führt. Mit anderen Worten, EPOC hilft Ihrem Körper, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrauchen, um Körperfett zu verbrennen.

Wenn Sie mit dem Sprinten beginnen möchten, finden Sie hier zwei großartige Optionen, um loszulegen. Bei diesem Programm sprinten Sie zweimal pro Woche und trainieren drei Tage die Woche. Die Tage sind speziell geplant, um eine vollständige Erholung und optimale Leistung bei allen Übungen zu ermöglichen.

Montag: Oberkörper-Krafttraining Dienstag: Sprints Mittwoch: Unterkörper-Krafttraining Donnerstag: Ruhe Freitag: Sprints Samstag: Ganzkörper-Krafttraining Sonntag: Ruhe

Aufwärmen: Ein gutes Aufwärmen bereitet den Körper auf Aktivität vor, indem es die Kern- und Muskeltemperatur erhöht und gleichzeitig das Nervensystem aufweckt, um die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Hier ist eine Beispiel-Aufwärmroutine, um Ihren Körper für die Aktion vorzubereiten: - Ausfallschritte: 10 pro Bein - Springböcke / Springseil: 100 Wiederholungen - Laufen: drei bis vier Minuten bei unterschiedlicher Intensität

Für Ihr Sprinttraining haben Sie zwei Möglichkeiten: Bergsprints oder Laufbandsprints.

1. Bergsprints: Sprinten Sie mit 85 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit auf einem mäßig geneigten Hügel 40 bis 60 Meter lang (etwa sechs bis 12 Sekunden pro Sprint). Gehen Sie den Hügel zurück und ruhen Sie sich weitere 60 bis 120 Sekunden aus, um sich vollständig zu erholen. Beginnen Sie mit vier Sprints in der ersten Woche und fügen Sie jede Woche einen Sprint hinzu (bis zu acht Sprints insgesamt), um den Körper zu überlasten und Verbesserungen und Anpassungen zu erzwingen.

Der Winkel, einen Hügel hinaufzulaufen, verhindert ein Überschreiten, ein häufiger Fehler in der Sprinttechnik, der zu Oberschenkelbelastungen führen kann, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht mehr gelaufen sind.

1. Laufband-Sprints: Beginnen Sie mit 8 bis 11 Meilen pro Stunde als Startsprintgeschwindigkeit und erhöhen Sie die Laufgeschwindigkeit bei jedem Sprint um 0,5 Meilen pro Stunde. Verwenden Sie eine Neigung von 0,5 bis 2 Prozent, um die Laufmechanik zu erhalten und ein Übersteuern zu verhindern. Führen Sie 15-Sekunden-Sprints mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen allen Sprints durch, beginnend mit sechs Sprints in der ersten Woche. Fügen Sie einen Sprint pro Woche hinzu, während Sie die Geschwindigkeit erhöhen, je nach Ihren Fähigkeiten.

Wenn Sie sich ausschließlich mit der Verbrennung von Körperfett und der Verbesserung der Kondition befassen Fühlen Sie sich frei, einen weiteren Sprinttag oder nach dem Heben von Gewichten hinzuzufügen. Wenn Sie die Leistung verbessern möchten, sprinten Sie unmittelbar nach dem Aufwärmen und vor dem Training, um Ihr Nervensystem zu aktivieren und Ihren Körper darauf vorzubereiten, im Fitnessstudio mehr Gewicht zu heben.

Sprinten vor dem Krafttraining ist nicht Ihre einzige Option, aber es ist die beste Option, um die Sprintfähigkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, während Sie noch Körperfett verbrennen. Laut den "Grundlagen der Kraft und Kondition" der NSCA erfordern "zusammengesetzte Kraft- und Kernübungen das höchste Maß an Geschicklichkeit und Konzentration aller Übungen und sind am stärksten von Müdigkeit betroffen." Wenn Sie also während des Trainings müde werden, verwenden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine schlechte Technik und haben folglich ein höheres Verletzungsrisiko. Wenn Sie vorhaben, während des Sprints das Maximum herauszuholen, überspringen Sie entweder Ihr Krafttraining oder gehen Sie leichter mit den Gewichten um. Die richtige Form und Sicherheit sind immer wichtiger als sich selbst zu schieben.

Sprinten setzt Ihren inneren Athleten frei und enthüllt gleichzeitig Ihren zerrissenen Körperbau. Befolgen Sie dieses Sprintprotokoll in Verbindung mit Krafttraining und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, und Sie werden Ihre monatelangen Anstrengungen im Fitnessstudio wirklich maximieren.