Neuromuskuläre Anpassungen durch Krafttraining

Krafttraining verbessert die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskelfasern und führt zu einer deutlichen Verbesserung der Kraft und der Trainingsleistung. Tatsächlich können ungeschulte Personen zu einem bestimmten Zeitpunkt nur einen Teil ihrer vorhandenen Muskelmasse aktivieren. Wenn Sie verstehen, wie sich Krafttraining auf die neuromuskuläre Kommunikation oder die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskel auswirkt, können Sie fundierte Trainingsentscheidungen treffen.

Eine Motoreinheit enthält Ein Motoneuron - eine Zelle in Ihrem Zentralnervensystem, die Informationen durch elektrische und chemische Signale überträgt - und alle damit verbundenen Muskelfasern. Wenn ein elektrisches Signal von Ihrem Gehirn ein bestimmtes Motoneuron stimuliert, ziehen sich alle mit diesem Neuron verbundenen Fasern zusammen oder werden aktiviert. Beispielsweise können Motoneuronen für Augenmuskeln 10 bis 100 Fasern steuern, während Motoneuronen für große Beinmuskeln Tausende von Muskelfasern steuern können. Gewichtheben erhöht die Rekrutierungsrate von Motoreinheiten und ermöglicht eine größere Kraft während der Aktivität.

Wie viele physiologische Systeme können Motoreinheiten während des Trainings müde werden. Wenn Ihr neuromuskuläres System ermüdet, lässt die Fähigkeit zur Rekrutierung motorischer Einheiten nach und es kann zu einer verminderten Kraft kommen. Krafttraining verlängert jedoch die Zeitspanne, in der eine Motoreinheit aktiviert bleiben kann, ohne müde oder überarbeitet zu werden. Daher verbessern neuromuskuläre Anpassungen die Muskelausdauer oder Ihre Fähigkeit zur Muskelaktion im Laufe der Zeit. Durch die verbesserte Ausdauer der Motoreinheit können Sie beispielsweise mehr Liegestütze oder Klimmzüge nacheinander ausführen.

Für körperliche Aktivität müssen mehrere Muskelgruppen mit zahlreichen Motoreinheiten aktiviert werden. Bei sitzender Bewegung kann Ihr Gehirn die erforderlichen motorischen Einheiten zu leicht unterschiedlichen Zeiten aktivieren, was zu ineffizienter Bewegung führt. Auf der anderen Seite unterstützt das Krafttraining die Synchronisierung der Rekrutierung motorischer Einheiten oder Ihre Fähigkeit, benötigte motorische Einheiten genau zum richtigen Zeitpunkt zu aktivieren, um maximale Kraftproduktion und Bewegungseffizienz zu erzielen. Die Aktivierung der synchronisierten Motoreinheit funktioniert ähnlich wie das Rudern eines Bootes synchron zu den Ruderern, die zu unterschiedlichen Zeiten rudern.

Menschliche Muskeln enthalten schnell zuckende und langsam zuckende Muskelfasern. Langsam zuckende Fasern führen Aktionen mit geringer Intensität und Ausdauer aus, wie z. B. Gehen, während schnell zuckende Fasern Aktivitäten mit hoher Intensität, wie z. B. Sprinten oder schnelles Heben schwerer Gewichte, unterstützen. Im Allgemeinen erhöht eine stärkere Aktivierung schnell zuckender Fasern Ihre Geschwindigkeit und Kraft bei körperlicher Aktivität. Im Laufe der Zeit entwickelt das Krafttraining die Kommunikation zwischen Ihrem Gehirn und schnell zuckenden Motoreinheiten und ermöglicht so eine stärkere Aktivierung dieser Fasern. Neuromuskuläre Anpassungen können innerhalb von Wochen nach einem neuen Krafttrainingsprogramm auftreten.

Nachdem Ihr Körper die erforderlichen neuromuskulären Anpassungen vorgenommen hat, Ihr aktuelles Krafttrainingsprogramm wird weniger herausfordernd. Zu diesem Zeitpunkt erreichen Sie ein Trainingsplateau, wenn Sie weiterhin dasselbe Programm verwenden. Ein Plateau im Krafttraining bedeutet, dass Sie keine Verbesserungen mehr sehen, wenn Sie denselben Reiz anwenden. Das Überlastungsprinzip besagt, dass Sie die Intensität Ihres Krafttrainingsprogramms erhöhen müssen, um weiter stärker zu werden. Versuchen Sie, jedem Lift in Ihrem Programm 5 oder 10 Pfund mehr hinzuzufügen. Arbeiten Sie daran, dass Sie mit den leichteren Lasten, die in Ihrem ursprünglichen Programm verwendet wurden, die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ausführen können.