Muskelwiederherstellungszeit nach dem Gewichtheben

Harte Arbeit soll zu Ergebnissen führen, aber wenn Sie zu hart arbeiten, kann dies kontraproduktiv sein. Das ist eines der großen Probleme bei der Ausübung. Es ist ein Balanceakt, um herauszufinden, wie oft Sie trainieren können und wie oft Sie sich ausruhen sollten. Die Antwort hängt von einigen Faktoren wie Erfahrungsstufe und Ernährung ab, aber Ihre Muskeln benötigen nach dem Training im Allgemeinen 24 Stunden Erholungszeit.

Um es auszudrücken Workouts reißen dich einfach runter und dein Körper muss sich wieder aufbauen. Während es dramatisch klingen mag, schädigen Workouts Ihren Körper. Wenn Sie Gewichte heben, leiden Ihre Muskeln unter extrem kleinen Tränen, von denen Sie sich erholen müssen. Es ist nichts, vor dem man Angst haben muss, denn Sie kommen stärker als zuvor zurück, solange Sie sich Zeit nehmen, um sich zu erholen.

Nach dem Training wechselt Ihr Körper in den Reparaturmodus. Es beginnt, Protein aus Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf zu erzeugen. Diese Aminosäuren werden zu neuem Muskelgewebe geformt, das Ihr Körper ablegt, um ältere, stärker geschädigte Muskeln zu ersetzen. Dieser Regenerationsprozess verläuft sehr langsam, es sei denn, Sie haben etwas zum Starten, wie z. B. ein Training.

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Um sich zu erholen, benötigen Ihre Muskeln mehr Blut. So sendet Ihr Körper Nährstoffe an geschädigtes Gewebe. Dieser Vorgang wird auch als Entzündung bezeichnet. Während es schmerzhaft sein kann und als schlecht empfunden wird, ist eine Entzündung für die Erholung nach dem Training notwendig.

Ungefähr 24 bis 48 Stunden nach dem Training erreichen Ihre Muskeln den Höhepunkt ihrer Entzündung und beginnen sich zu verjüngen. Dies geht aus einem 2017 im Journal of Applied Physiology . Deshalb möchten Sie nicht innerhalb von 24 Stunden die gleichen Muskeln treffen. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen.

Wenn Sie ein Gewicht heben, gibt es einen exzentrischen und konzentrischen Teil der Übung. Der konzentrische Teil ist, wenn Sie das Gewicht heben. Wenn Sie eine Bizepslocke machen, steigt das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter. Der exzentrische Teil ist, wenn Sie das Gewicht wieder senken.

Jeder Teil des Lifts hat einzigartige Vorteile für den Muskel. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die in Grenzen der Physiologie . Der große Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass der exzentrische Teil Ihre Muskeln stärker schädigt.

Einige Leute betonen gerne den exzentrischen Teil einer Übung, der beim Muskelwachstum hilft, aber es ist wichtig zu bedenken, dass diese Art des Trainings schädlicher ist als dies zu tun eine Übung mit normaler Geschwindigkeit.

Wenn Sie einen Muskel isolieren, wird er härter arbeiten, was Ihre Erholungszeit verlängert. Einzelgelenkübungen isolieren die Muskeln mehr als Mehrgelenkübungen . Eine Bizepslocke isoliert beispielsweise Ihren Bizeps. Das einzige, was sich bewegt, ist Ihr Ellbogen, was bedeutet, dass Ihr Bizeps die ganze Arbeit erledigt.

Ein Klimmzug ist eine Übung mit mehreren Gelenken, bei der große Rückenmuskeln wie die Lats trainiert werden, aber die kleineren Bizepsmuskeln tragen zur Bewegung bei. Ihr Schulter- und Ellbogengelenk müssen arbeiten, um Ihren Körper hochzuziehen. Da andere Muskeln und Gelenke an der Bewegung beteiligt sind, trägt Ihr Bizeps nicht die Hauptlast.

Das Volumen, das Sie in einem Training ausführen, wirkt sich auf die Erholungszeit aus. Das Volumen ist das Produkt des verwendeten Gewichts multipliziert mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen. Einfach ausgedrückt: Je mehr Sie in Ihrem Training tun, desto länger dauert die Erholung. Wenn sich Ihr Körper jedoch an das Training anpasst, verringert sich die Erholungszeit erneut.

Die Das American College of Sports Medicine empfiehlt den meisten Erwachsenen, zwei- bis dreimal pro Woche Gewichte mit Ganzkörpertraining zu heben. So haben Sie zwischen den Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Zeit, um sich zu erholen. Dies entspricht der 24-Stunden-Mindestregel .

Wenn Sie Fortschritte machen, reicht dies möglicherweise nicht aus, um Ihre Muskeln zu belasten. Um Ihr Trainingsprogramm intensiver zu gestalten, müssen Sie möglicherweise Tage hinzufügen. Dazu müssen Sie Körperteile aufteilen, damit Sie nicht zwei Tage hintereinander dasselbe arbeiten.

Sie können beispielsweise den Oberkörper an einem Tag und den Unterkörper am nächsten bearbeiten. Der Wechsel zwischen diesen beiden Blättern erfolgt 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe. Sie können auch mehr Energie auf weniger Körperteile konzentrieren.

Beachten Sie, dass eine geteilte Trainingsroutine für fortgeschrittene Auszubildende gedacht ist und für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist.

Die Zeit, die Sie für die Erholung benötigen, hängt auch von Ihrer Ernährung ab . Was Sie während und nach dem Training essen, kann Ihre Erholungszeit verkürzen oder verlängern. Der Muskel besteht aus Aminosäuren, die Sie aus dem Protein erhalten können, das Sie essen, oder aus Ergänzungen, die Sie einnehmen .

Von den 20 Aminosäuren sind drei besonders wichtig für den Muskelaufbau. Sie werden verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) genannt. Leucin, Isoleucin und Valin sind die Eigennamen der drei BCAAs. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2017 hervor, die im Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition . Ihr Körper kann sie nicht produzieren, deshalb müssen Sie sie aus der Nahrung beziehen.

Eine 2017 in