Was ist mäßige Intensität beim Cardio-Training?

Wenn Sie keine Lust haben, alles auszugehen , aber nicht Wenn Sie in Ihrem Training telefonieren möchten, gibt es immer Cardio mittlerer Intensität . Was qualifiziert sich also? Jede körperliche Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz für die Dauer des Trainings bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (die je nach Alter variiert) gehalten wird.

Seit dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen Erwachsenen, 150 Minuten pro Woche (oder 30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen) zu trainieren Kinder und Jugendliche bekommen jeden Tag 60 Minuten. Es ist entmutigend zu glauben, dass alles Gewichte heben oder 5 km laufen muss.

Aber keine Sorge! Cardio mit mäßiger Intensität ist das lustige Zeug, die Übung und die allgemeine tägliche Bewegung, die dazu führen können, dass Sie ins Schwitzen kommen und ein wenig den Atem verlieren, aber nicht das kräftige Zeug, das Sie mit klopfendem Herzen in den Ohren schweißgebadet lässt. Cardio mit mäßiger Intensität ist machbar!

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Beginnen wir mit Ihrer Basislinie - Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist eigentlich ziemlich einfach zu bestimmen, wo Ihre Zielherzfrequenz liegen sollte, um ein Cardio mit mäßiger Intensität zu erreichen. Die CDC zerlegt dies in dieser einfachen Gleichung: basierend auf Ihrer maximalen altersbedingten Herzfrequenz:

• Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220
  
  
• Beispiel: Ein 50-Jähriger wäre: 220-50 = 170 Schläge pro Minute (BPM)
  
  
• Also für das 50-Prozent-Niveau: 170 x 0,5 = 85 Schläge pro Minute
  
  
• Und bei 70 Prozent: 170 x 0,7 = 119 bpm

Bei einer 50-jährigen Person liegt die Zielherzfrequenz für Cardio mittlerer Intensität zwischen 85 und 119 Schlägen pro Minute.

Jetzt wissen Sie, was es sein sollte , finde heraus, was es tatsächlich ist, während du trainierst. Wenn Sie wirklich entschlossen sind, dieses herzgesunde, fettverbrennende Cardio-Training zu erreichen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Es gibt einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

Wenn Sie während Ihres Gesprächs sprechen, aber nicht singen können Training, dann haben Sie wahrscheinlich die Zielherzfrequenz für Cardio mittlerer Intensität erreicht. Auf der anderen Seite arbeiten Sie nicht hart genug, wenn Sie mit Leichtigkeit plaudern können. Und wenn Sie kaum ein paar Worte murmeln können, befinden Sie sich in der Phase Kraftintensität (von der Sie ungefähr 75 Minuten pro Woche benötigen).

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Halten Sie an und legen Sie Zeige- und Mittelfinger auf Ihren Hals oder Handgelenk, wo Sie Ihren Puls fühlen können. Zählen Sie die Beats 15 Sekunden lang (Sie benötigen eine Uhr oder Stoppuhr) und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 4.

• 25 Schläge während 15 Sekunden x 4 = 100 Schläge pro Minute

Sie haben einige Optionen, wenn Sie die Ausrüstung kaufen und investieren möchten ein wenig (oder viel) Bargeld.

• Kostenlose Apps wie Cardiio verwenden die Kamera Ihres Smartphones, um Ihren Puls aufzuzeichnen und eine Herzfrequenz zurückzugeben.
  
  
• Geräte im Fitnessstudio sind normalerweise mit Überwachungsgeräten ausgestattet, entweder in den Handläufen, über einen Gurt oder mit einer Fingermanschette. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass diese normalerweise am wenigsten genau sind.
  
  
• Intelligente Geräte wie Apple Watch und FitBit verfügt über eine integrierte Funktion zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz.
  
  
• Ein traditionellerer Brustgurt kann während des Trainings für ein kontinuierliches Training getragen werden, und einige würden die beste Qualität der Herzüberwachung argumentieren. Neuere Modelle können eine Verbindung herstellen und Daten an Ihr Smartphone oder Gerät übertragen.

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Denken Sie daran, dies ist moderates Cardio . Sie werden Ihre Herzfrequenz 30 Minuten lang oder in Stößen von 10 bis 15 Minuten erhöhen, aber Sie werden sich nicht selbst ruinieren. Moderate Cardio-Übungen sind normalerweise sehr zugänglich und für jeden erreichbar, der tagsüber aufsteht und sich bewegt.

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