Wie man periskapuläre Muskeln stärkt

Ihr Schultergelenk ermöglicht es Ihrem Arm, sich zu bewegen oder still zu halten. Die periskapulären Muskeln stärken Ihre Schulter während der Bewegungen und helfen, Ihre Schulter im Stillstand zu stabilisieren. Das Schulterblatt, Ihr Schulterblatt, bewegt sich auch während der Bewegung des Schultergelenks. Die periskapulären Muskeln stabilisieren und bewegen das Schulterblatt für Ausdauer- und Kraftaktivitäten.

Übung zum seitlichen Anheben des Schulterkabels

Ein Mann trainiert seine Schultern.

Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Zeile

Schritt 1

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.

Schritt 2

Platzieren Ihre Füße in der Mitte Ihres Übungsbandes. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.

Schritt 3

Lean Vorwärts über Ihre Beine und positionieren Sie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Knöchel.

Schritt 4

Ausatmen und setz dich hoch. Ziehen Sie Ihre Hände und das Band an die Seiten Ihrer Taille. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Band zurückziehen.

Schritt 5

Einatmen während Sie langsam Ihre Hände loslassen, um die Position zu starten und zu wiederholen.

Achselzucken

Schritt 1

Stehen Sie hoch. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen gerade an Ihren Seiten. Richten Sie Ihre Handflächen auf Ihren Körper.

Schritt 2

Ausatmen und heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.

Schritt 3

Einatmen und lassen Sie Ihre Schultern los, um die Ausgangsposition zu erreichen.

Schritt 4

Wiederholen das Anheben und Absenken Ihrer Schulterblätter.

Wand-Liegestütze

Schritt 1

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 2 Fuß von der Wand entfernt vor eine Wand.

Schritt 2

Platzieren Ihre Hände an der Wand in einem Schulterabstand voneinander. Zeigen Sie mit den Fingern zur Decke.

Schritt 3

Atme ein und beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Wand.

Schritt 4

Ausatmen und strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Dinge, die Sie werden Benötigen Sie

Gummiband-Widerstandsband
Paar 3 bis 20 Pfund Hanteln
Wand

Tipp

Verwenden Sie ein Hantelgewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Mal bequem die Achseln zucken können. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als 12 ausführen können. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie nicht acht Achselzucken ausführen können.

Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Hände, wenn Sie zu Beginn der Reihe nicht genügend Spannung im Band haben.

Wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf, bevor Sie mit dynamischen Bewegungen wie Joggen vor Ort und Jumping Jacks trainieren. Kühlen Sie sich nach dem Training mit statischen Dehnungen ab.