So erhöhen Sie die Laufgeschwindigkeit andamp; Entfernung

Sie werden schließlich schneller und können länger laufen, indem Sie regelmäßig Läufe protokollieren. Wenn Sie sich jedoch auf die Erhöhung der Laufgeschwindigkeit und -strecke konzentrieren möchten, können Ihnen bestimmte Techniken dabei helfen . Wenn Sie an Geschwindigkeit und Distanz arbeiten, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Es kann gefährlich sein, über Ihre Möglichkeiten hinauszulaufen.

Obwohl Meilen hinzugefügt werden Laut ACE Fitness können Sie sich auf Geschwindigkeit und nicht auf Distanz konzentrieren, wenn Sie die Ausdauer gelegentlich reduzieren. Sie können jede Woche längere Läufe hinzufügen, um an Distanzzielen zu arbeiten. Planen Sie jedoch Erholungswochen mit kürzeren Läufen, damit Sie sich auf die Verbesserung der Geschwindigkeit konzentrieren können. Sie haben Zeit und Energie für schnellere Läufe. Das Trimmen von Läufen um einige Meilen sollte ausreichen, um Geschwindigkeitsstöße zu entwickeln und gleichzeitig das Fortschreiten bei längeren Läufen aufrechtzuerhalten.

Weisen Sie jede Woche Zeit zu, um sich direkt auf eine bessere Geschwindigkeit zu konzentrieren. Laufen Sie für das Intervalltraining nach einem 10-minütigen Aufwärmlauf zwei bis fünf Minuten lang in einem schnellen Tempo und folgen Sie ihm mit einer gleichen Erholungsphase in einem langsamen oder moderaten Tempo. Wiederholen Sie den Zyklus vier- bis sechsmal, um die Geschwindigkeit zu verbessern, empfiehlt ACE Fitness. Das Tabata-Training umfasst 20 Sekunden intensives Laufen, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie dieses Muster sieben oder acht Mal. Laufen Sie für das Training am Berg so hart wie möglich den Berg hinauf und joggen Sie dann wieder hinunter. Wiederholen Sie dieses Muster mehrmals.

Verlangsamen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit, wenn Sie Distanz hinzufügen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise eine 8-Minuten-Meile laufen - ein Tempo von ungefähr 7,5 Meilen pro Stunde -, können Sie mit zunehmender Kilometerleistung auf ein Tempo von 9 Minuten pro Meile verlangsamen. Mit der Zeit können Sie daran arbeiten, die Geschwindigkeit wieder zu erhöhen, sobald sich Ihre Ausdauer verbessert. Halten Sie eine Fluktuationsrate ein, die 85 bis 90 Schritte pro Bein pro Minute gewährleistet, um eine Ermüdung des Körpers zu vermeiden, empfiehlt Chi Running. Je mehr Zeit Ihre Füße auf dem Boden verbringen, desto mehr Gewicht muss Ihr Körper tragen. Dies kann Sie schneller erschöpfen und die Gesamtkilometerzahl verringern.

Wenn Sie daran arbeiten, Geschwindigkeit und Distanz zu erhöhen, hören Sie auf Ihre Hinweise des Körpers, damit Sie nicht verletzt werden. Gehen oder halten Sie bei Bedarf an und bleiben Sie hydratisiert, indem Sie laut Fit Sugar alle 20 Minuten 8 Unzen Wasser trinken. Verbrauchen Sie alle 60 Minuten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Kraftstoff zu versorgen. Bleiben Sie für längere Läufe motiviert, indem Sie neue Musik hören, Ihre Herzfrequenz auf einem persönlichen Monitor verfolgen oder mit Freunden laufen.