Wie man im Fitnessstudio groß wird

By Jonas Schmidt | März 19, 2019

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, haben Sie Zugriff auf eine Vielzahl verschiedener Trainingsgeräte, sodass Sie Ihr Training regelmäßig ändern können, damit Ihre Muskeln nicht auf ein Plateau treffen. Hoffentlich gefällt Ihnen das Fitnessstudio, denn wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, werden Sie oft und für längere Zeit dort sein. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert ein Training mit hohem Volumen, was bedeutet, dass jede Ihrer Sitzungen aus zahlreichen Übungen bestehen muss, die auf jede Muskelgruppe abzielen. Während der Großteil Ihrer Arbeit im Fitnessstudio erledigt wird, werden Sie größere Fortschritte machen, wenn Sie Ihren Muskeln auch den Rest geben, den sie benötigen, und sicherstellen, dass Sie den Muskelaufbauprozess richtig vorantreiben.

Junger Mann, der in einem Fitnessstudio mit Kampfseilen trainiert
      Ein Mann trainiert mit Kampfseilen in einem Fitnessstudio.     
Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images       

Im Fitnessstudio

Schritt 1

Gehen Sie vier Tage pro Woche ins Fitnessstudio, um Gewichte zu heben. Ihre Muskeln brauchen zwischen den muskelaufbauenden Trainingseinheiten etwa 72 Stunden Pause, sodass Sie sich montags und donnerstags auf Rücken, Bizeps und Beine sowie dienstags und freitags auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf konzentrieren können. Wenn Sie eine solche Split-Routine verwenden, haben Sie auch mehr Zeit, sich auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren, die an einem bestimmten Tag zugewiesen wurde.

Schritt 2

Durchführen Drei bis fünf Sätze jeder zugewiesenen Übung. Jeder Satz sollte aus mindestens acht und bis zu 20 Wiederholungen bestehen. Dies mag wie ein extrem hohes Volumen erscheinen, aber Sie werden jede Übung relativ schnell durchlaufen, da Sie Ihren Muskeln zwischen jedem Satz und jeder Übung nur 30 bis 90 Sekunden Zeit geben sollten.

Schritt 3

Wählen Sie Drei Übungen für jede Muskelgruppe, an der Sie an einem bestimmten Tag arbeiten. Wenn Sie beispielsweise Rücken, Bizeps und Beine trainieren, sollten Sie ein Training zusammenstellen, das aus insgesamt neun Übungen besteht. Zu den Übungen, die auf Ihre Brust abzielen, gehören Bankdrücken, Hanteldrücken und Liegestütze. Für Ihre Schultern können Sie Militärpresse, Hantelschulterpresse und seitliches Anheben durchführen. Arbeiten Sie Ihren Rücken mit Klimmzug, Latzug und Sitzreihe. Komplette Hantel-Bizeps-Locken, Langhantel-Bizeps-Locken und Hammer-Locken für Ihren Bizeps. Schlagen Sie Ihren Trizeps mit liegender Trizepsverlängerung, Overhead-Trizepsverlängerung und Rückschlägen. Sie können Ihre Beine mit Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten und Beinpressen bauen.

Tanken und Ausruhen

Schritt 1

Verbrauchen Sie 0,65 bis 0,80 Gramm mageres Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen empfohlen von Dr. Joseph A. Chormiak von der National Strength and Conditioning Association. Wenn Sie Masse aufbauen, benötigt Ihr Körper mehr Protein, um den Muskelaufbau zu fördern.

Schritt 2

Essen Eine Mahlzeit, die unmittelbar nach jedem Krafttraining aus Eiweiß und Kohlenhydraten besteht. Dies unterstützt die Proteinsynthese und reduziert den Proteinabbau, was den Muskelaufbau erleichtert. Bereiten Sie sich auf eine verpackte Mahlzeit vor, wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings nach Hause kommen, um zu essen.

Schritt 3

Be aktiv an Ihren Ruhetagen. Mittwochs, samstags und sonntags können Sie, anstatt körperlich nichts zu tun, leicht joggen oder spazieren gehen und sich statisch dehnen. Dies erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, was wiederum die Heilung des Gewebes erleichtert.

Tipp

Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, bei denen es sich um Aktivitäten handelt, bei denen Bewegungen an mehreren Gelenken erforderlich sind, z. B. Bankdrücken und Latziehen, bevor Sie mit Isolationsübungen wie Bizeps-Curl und Trizeps-Extension fortfahren. Zusammengesetzte Übungen sind effektiver, um Muskelmassezuwächse hervorzurufen.

Warnung

Rekrutieren Sie einen anderen Lifter, der als Spotter fungiert, wenn Sie Lifte ausführen, bei denen Sie Gewichte über Kopf oder Gesicht halten. Besuchen Sie Ihren Arzt für eine körperliche Untersuchung, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

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