Wie man mit 50 Jahren einen großen Bizeps bekommt

Um im Alter von 50 Jahren einen großen Bizeps zu bekommen, ist eine angemessene Ausbildung und Ernährung erforderlich. Krafttraining verursacht Muskelschäden und die Nahrung, die Sie essen, liefert die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um die Muskeln größer und stärker wieder aufzubauen. Selbst wenn Sie sich auf die Entwicklung eines großen Bizeps konzentrieren, sollten Sie dennoch versuchen, alle Muskelgruppen des Körpers gleichmäßig zu trainieren, um Ungleichgewichte und / oder Verletzungen zu vermeiden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.

Schritt 1

Trainieren Sie Ihren Bizeps an einem oder zwei Tagen pro Woche, vorzugsweise mit zwei bis drei Tagen Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Halten Sie Ihr Training unter 60 Minuten, um den Aufbau des Stresshormons Cortisol zu verhindern, das laut "The Cortisol Connection" von Shawn Talbott Muskelgewebe ausschlachten kann. Im Alter von 50 Jahren sind Sie sehr anfällig für Muskelschwund aufgrund sinkender Spiegel an anabolen Hormonen wie Testosteron und / oder menschlichem Wachstumshormon.

Schritt 2

Verwenden Sie acht bis 12 Wiederholungen für alle Sätze, um eine Muskelhypertrophie auszulösen, die auch als Muskelwachstum bezeichnet wird. Niedrigere Wiederholungsbereiche, von fünf bis sechs Wiederholungen, zum Beispiel Zielstärke und Kraftentwicklung. Wiederholungen über 12 Wiederholungen zielen laut Tom Venuto, Experte für natürliches Bodybuilding, auf die Ausdauerkomponenten der Muskelfasern ab.

Schritt 3

Training schrittweise durch schrittweises Hinzufügen von Gewichten von 5 bis 10 lbs. zu einer Zeit, wenn Sie größer und stärker werden. Ohne den Widerstand zu erhöhen, können Sie Ihren Muskeln keinen ausreichenden Wachstumsreiz verleihen, sagen die Autoren des 3-D-Muskelaufbaus Jonathan Lawson und Steve Holman. Sie empfehlen auch, jeden Arbeitssatz auf einen positiven Fehler zu bringen. Training bis zum Scheitern bedeutet, dass Sie Ihr Set nur dann stoppen, wenn Sie keine kontrollierte Wiederholung mehr durchführen können.

Schritt 4

Start jedes Training mit einer massenbildenden zusammengesetzten Übung für den Bizeps. Langhantel-Locken sind laut "Die besten muskelaufbauenden Bewegungen aller Zeiten" von Chris Logan eine hervorragende Übung, um den Bizeps aufzubauen. Führen Sie nach einem Aufwärmen mit einem geringeren Gewicht ein oder zwei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Andere zusammengesetzte Bizepsübungen umfassen Klimmzüge mit Lockengriff, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind, Hantellocken und Predigerlocken.

Schritt 5

Durchführen ein oder zwei Sätze einer Übung, die eine Dehnungsüberlastung im Bizeps auslöst. Schräge Hantelcurls ermöglichen eine vollständige Dehnung des Bizepsmuskels. Laut Lawson und Holman zeigen Tierstudien einen Anstieg der Magermasse um 300 Prozent als Reaktion auf Dehnungsüberlastung in nur einem Monat Dehnung gegen Widerstand.

Schritt 6

Do. ein oder zwei Sätze einer Isolationsübung, die eine vollständige Kontraktion am oberen Ende der Bewegung ermöglicht. Konzentrationscurls sind laut "Advanced Mass Building" von Jeff Anderson eine hervorragende Übung für die Vertragsposition. Ziehen Sie den Bizeps am Anfang jeder Wiederholung vollständig zusammen.