Wie man 1 Pfund Muskeln pro Woche gewinnt und wie viel Gewicht man heben muss

Bodybuilding baut ironischerweise Muskeln auf, indem es sie abbaut. Ihr Körper reagiert auf diesen Muskelabbau, indem er größere, stärkere Muskeln aufbaut. Die meisten Menschen können nicht mehr als 1 Pfund Muskeln pro Woche aufbauen. Um dies zu erreichen, müssen Sie intensiv und regelmäßig trainieren und Ihren Körper mit der richtigen Ernährung versorgen, insbesondere mit Protein.

Gewichte

Bildnachweis: Zheka-Boss / iStock / Getty Images

Schritt 1

Treten Sie einem Fitnessstudio bei. Während es möglich ist, zu Hause zu trainieren, bietet ein Fitnessstudio Unterricht und Unterstützung von Bodenpflegern sowie eine soziale Atmosphäre, die dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu halten, wenn das Training schwierig wird.

Schritt 2

Hinzufügen 500 Kalorien pro Tag für Ihre Ernährung, einschließlich 0,4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, rät die CNN-Diät- und Fitnessexpertin Melina Jampolis. Da ein Pfund 3.500 Kalorien benötigt, um aufzubauen, unterstützt eine Erhöhung der Kalorien um 500 Kalorien pro Tag eine Gewichtszunahme von 1 Pfund pro Woche. Wenn Ihr Körper jedoch nicht so schnell Muskeln aufbauen kann, ist ein Teil dieser Gewichtszunahme fett.

Schritt 3

Wählen Sie 8 bis 10 Bodybuilding-Übungen, die alle primären Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren - Arme, Brust, Schultern, Rücken, Bauch und Beine. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind beliebte Übungen, die primäre Muskelgruppen trainieren.

Schritt 4

Suchen Ihr "Maximum von einer Wiederholung" für jede Übung - das Gewicht, bei dem Sie nur eine Wiederholung in guter Form durchführen können. Weisen Sie sich ein Trainingsgewicht von 65 bis 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung zu. Sie sollten in der Lage sein, mindestens fünf Wiederholungen bei diesem Gewicht durchzuführen und schrittweise Wiederholungen hinzuzufügen, wenn Ihre Muskeln wachsen.

Schritt 5

Durchführen zwei bis drei Sätze jeder Übung, zwei oder drei Tage die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn Sie den letzten Satz jeder Übung ausführen, heben Sie weiter, bis Sie die letzte Wiederholung nicht mehr durchführen können. Halten Sie einen Spotter bereit, der Ihnen hilft, die letzte Wiederholung für Übungen zu heben, bei denen Sie unter Gewicht gefangen sein können, z. B. beim Bankdrücken.

Schritt 6

Datensatz Diese Details Ihres Trainings in einem Trainingsprotokoll: die Namen Ihrer Übungen, die verwendeten Gewichte, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, die Anzahl der abgeschlossenen Sätze und das Datum des Trainings.

Schritt 7

Erhöhen Ihr Gewicht um 5 bis 10 Prozent, wenn Sie problemlos 12 Wiederholungen einer bestimmten Übung durchführen können.

Warnung

Hören Sie auf Ihren Körper und moderieren Sie Ihr Training, wenn Sie sich ständig wund fühlen. Übermäßiges Training kann zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse führen.