Wie Sie Ihre dünnen Beine aufbauen können

Genetik gibt Ihnen viele gute Dinge: die Farbe Ihrer Augen, Ihren vollen Haarschopf (vielleicht) und Ihre bezaubernden Grübchen. Aber auf andere Weise kann die Genetik weniger freundlich sein: zum Beispiel dünne Beine. Wenn Ihre Beine dünn sind, besteht eine gute Chance, dass auch der Rest Ihres Körpers dünn ist. Während es für Sie viel schwieriger sein wird, Ihre Beine aufzubauen als für jemanden mit einem natürlich kräftigen Körpertyp, können Sie mit dem richtigen Trainingsprogramm und der richtigen Ernährung dorthin gelangen .

Das Aussehen Ihrer Beine und die Leichtigkeit, mit der Sie sich befinden Die Fähigkeit, sie mit Krafttraining aufzubauen, hat viel damit zu tun, welche von diese drei Körpertypen haben Sie: Mesomorph, Endomorph oder Ektomorph.

Mesomorphe haben den "idealen" Körpertyp. Sie haben einen natürlich athletischen Körperbau, eine große Knochenstruktur und große Muskeln. Muskelaufbau fällt ihnen leicht und sie können relativ leicht einen niedrigen Körperfettanteil halten.

Endomorphe haben ebenfalls eine große Knochenstruktur und sind oft kurz und stämmig. Sie können leicht Muskeln aufbauen, aber sie gewinnen auch leicht Fett aufgrund eines langsameren Stoffwechsels. Fett zu verlieren ist für sie schwieriger als für Mesomorphe.

Ektomorphe sind solche mit dünnen Beinen. Sie haben typischerweise einen kleinen Körperbau, wenig Körperfett und kleine Muskeln. Sie finden es schwierig, aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels an Gewicht zuzunehmen. Aus diesem Grund werden sie oft als "Hardgainer" bezeichnet.

Das Bulk-Up kann für einen Hardgainer schwierig sein. Es braucht genug Kalorien aus den richtigen Nahrungsquellen zu essen und im Fitnessstudio schwer zu treffen . Ohne diese beiden Dinge können Sie Ihre Beine nicht wachsen lassen. In vielerlei Hinsicht kann das Aufblähen schwieriger sein als das Abnehmen. Sie müssen sich also wirklich festlegen und konzentrieren.

Es ist schwierig, den richtigen Startplatz zu finden. Wenn es in Ihrem Budget liegt, können Ihnen mehrere Sitzungen mit einem Personal Trainer und / oder Sporternährungsberater dabei helfen, sich in Ihr Trainings- und Ernährungsprogramm einzuwählen. Dann können Sie sehen, was funktioniert und was nicht, und Ihr Programm selbst weiter optimieren.

Sie möchten wahrscheinlich wissen, was Sie wie heben sollten viel und wie oft, aber ohne die richtige Ernährung, wird sich all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio nicht auszahlen.

Laut Fitnessexperte und Bestsellerautor Michael Matthews Beim Aufblähen wird häufig eine "etwas unangenehme" Menge an Essen zu sich genommen. Sie müssen genug essen, damit Ihr Körper die Energie und die Rohstoffe hat, die er benötigt, um Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht genug essen, treten Sie in ein Kaloriendefizit ein, wodurch Sie Gewicht verlieren.

Wenn Sie nicht genug essen, haben Sie auch nicht genug Benzin, um die harten Workouts zu absolvieren, die Sie zum Aufbau von Masse benötigen. Layne Norton, Ph.D. , stellt fest, dass sich Ektomorphe mit schnellem Stoffwechsel entwickeln Möglicherweise werden 4.000 bis 6.000 Kalorien pro Tag benötigt, um sich zu sammeln. Dies bedeutet, dass Sie viel Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung und Ihren Kalorienverbrauch richten müssen.

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Nur viel Kalorien zu essen reicht nicht aus, um sich zu sammeln. Sie müssen hochwertige Lebensmittel mit der richtigen Aufteilung der Makronährstoffe essen. Wie viel von jedem Makronährstoff benötigen Sie?

Protein. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Sie Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen. Laut Norton gibt es kein anderes Makro-Top-Protein für den Muskelaufbau. Er empfiehlt, 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sind das 150 bis 225 Gramm oder 600 bis 900 Kalorien Protein pro Tag.

Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig. Sie geben Ihnen Energie, um durch Ihr Training zu kommen. Sie bieten auch eine Energiequelle für den Muskelaufbau, die dazu beiträgt, Aminosäuren - die Bausteine ​​des Proteins - vor Oxidation zu schützen. Ziel ist es, 35 bis 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag.

Fette. Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus Fett stammen. Fette helfen nicht nur bei der Energieerzeugung, sie sind auch kalorienreich - 9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4 Kalorien pro Gramm Protein und Fett. Für Hardgainer sind Fette eine willkommene kalorienbildende Ergänzung zu den Mahlzeiten.

Einige der Die besten Lebensmittel für Hardgainer , die in ihren Ernährungsplänen enthalten sein müssen, um genügend Kalorien und Eiweiß zu erhalten, sind:

• Eier.
  
• Türkei.
  
• Fisch.
  
• Rindfleisch.
  
• Bohnen.
  
• Reis.
  
• Vollmilch und Joghurt.
  
• Butter und Öle.
  
• Nudeln und Brot.
  
• Nüsse und Nussbutter.
  
• Obst und Gemüse mit hohem Kaloriengehalt wie Erbsen, Bananen, Süßkartoffeln, Trockenfrüchte, Mais und Avocado.
  

Selbst mit diesen Lebensmitteln können Sie Ihre täglichen Kalorienziele möglicherweise immer noch nicht erreichen. Zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten empfiehlt Matthews, einen Teil Ihrer Kalorien in Form von Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz, Vollmilch und Reismilch zu trinken.

Wenn Ihre Ernährung auf dem richtigen Weg ist, können Sie ins Fitnessstudio gehen und mit dem Training beginnen Rohstoffe für die Transformation Ihrer dünnen Beine. Es gibt mehr Ideen darüber, was die besten Beintrainings für den Aufbau von Masse sind, als Kalorien in Ihrer neuen Ernährung enthalten sind. Das liegt daran, dass Muskelhypertrophie oder -wachstum ein äußerst komplexes Thema ist, das selbst die Experten noch nicht vollständig verstehen.

Machen Sie sich also vorerst keine Sorgen. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie mindestens dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und dabei die wichtigsten Muskelgruppen in Ihren Beinen - Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden - ansprechen und eine solide Grundlage für Kraft entwickeln.

Sie müssen eine Basis aufbauen, bevor Sie schwerere Lasten heben können, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn Sie die Belastung, das Volumen und die Intensität Ihres Trainings nicht schrittweise erhöhen, besteht Verletzungsgefahr, was Ihnen definitiv nicht dabei hilft, Ihre Beingröße zu erhöhen.

Sobald Sie dies getan haben, Physiotherapeut und Neurophysiologe Dr. Chad Waterbury schlägt vor, dass das beste Beintraining für Hypertrophie insgesamt 36 bis 50 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Training bei einer Trainingsintensität von 70 bis 80 Prozent Ihres maximalen Wiederholungswerts (1 U / min) mit Ruheperioden von 60 umfasst bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen. In Bezug auf Wiederholungen und Sätze empfiehlt Waterbury 6 x 6, 4 x 12 oder 5 x 10.

Sie müssen keine Lust haben, um gute Beine zu bekommen. Tatsächlich ist die