Wie oft pro Woche sollte ich meine Beine trainieren?

Da Ihre Beine einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper enthalten, kann das Training energieintensiv und herausfordernd sein. Sie müssen die Muskeln stimulieren, damit sie wachsen können, aber zu viel Training kann kontraproduktiv sein, da sie dadurch keine Zeit zum Ausruhen, Reparieren und Wiederaufbauen haben.

Trainieren Sie Ihre Beinmuskeln mindestens zweimal pro Woche, jedoch nicht mehr als viermal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen. Wie oft Sie trainieren, hängt von der Intensität Ihrer Sitzung und Ihren Zielen ab.

Ihre Beine bestehen aus vier grundlegenden Muskelbereichen - dem Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Viele Übungen zum Trainieren dieser Muskeln sind zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.

Wenn Sie zusammengesetzte Übungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen, können Sie alle vier Muskeln mit einer Übung stimulieren. Bei bestimmten Übungen sind jedoch normalerweise eine oder zwei Muskelgruppen dominanter, z. B. der Quadrizeps während der Kniebeugen und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln während des Kreuzheben.

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Da die Beine ein großer Muskelbereich sind, ist es üblich, sie zu trainieren Nur zweimal pro Woche, zwischen den Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden, damit sie Zeit haben, sich für ein optimales Muskelwachstum zu erholen, sagt ACE Fitness . Dieses Protokoll zweimal pro Woche gilt normalerweise für Bodybuilder und Kraftsportler, die das Gewicht, das sie während der Kniebeugen verbrauchen, maximal nutzen. Ausführen von nur sechs bis acht Wiederholungen in jedem von drei bis sechs Sätzen bei einem Training.

Wenn Sie jedoch noch nicht mit Fitness oder Krafttraining vertraut sind, können Sie diese an nicht aufeinander folgenden Tagen bis zu vier Mal pro Woche trainieren . Wenn Sie von einem früheren Beintraining wund sind, führen Sie kein weiteres Beintraining durch, auch wenn es auf Ihrem Trainingsplan steht. Sie profitieren von der zusätzlichen Ruhe.

Der Grund, warum neuere Auszubildende oder Fitnessbegeisterte häufiger trainieren können, hängt mit der geringeren Gewichtsbelastung zusammen, die normalerweise beim Training verwendet wird. Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Krafttraining beginnen, können Sie nur Ihr Körpergewicht oder leichte Hanteln verwenden, um Ihre Form zu verbessern und den Prozess des Muskelaufbaus zu starten.

Fitnessbegeisterte, die nicht auf Größe trainieren, verwenden normalerweise mäßig schwere Gewichte - etwa 50 bis 60 Prozent eines Maximums von einer Wiederholung - für höhere Wiederholungen von 12 bis 20 pro zwei bis drei Sätze während des Trainings. Diese leichteren Gewichte sind nicht so anstrengend, sodass Ihre Beine nicht so viel Erholung benötigen.

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Die Implementierung eines leichten Trainingsprogramms hilft fortgeschrittenen Gewichthebern, die Erfahrung im Training haben Hochebenen, sagt ExRx.net . Das leichte Programm umfasst das Training der Beine zweimal pro Woche.

Der erste Tag Ihres Trainings ist Ihr schwerer Tag, an dem Sie Übungen mit einer schweren Last für einen niedrigeren Wiederholungsbereich wie sechs bis acht Wiederholungen pro Satz bei 75 absolvieren auf 85 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung.

Trainieren Sie Ihre Beine drei oder vier Tage später erneut mit denselben oder verschiedenen Übungen. Verwenden Sie diesmal jedoch eine leichtere Last für mehr Wiederholungen, z. B. 65 bis 75 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung für acht bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Diese leichte Methode verringert das Risiko von Übertraining und hilft Ihnen gleichzeitig, ein Plateau zu durchbrechen.