Wie viel Gewicht sollte ich mit Hanteln hocken?

Die Menge an Gewicht, die Sie hocken sollten, hängt von Ihren Zielen, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Energieniveau ab. Wenn Sie erst vor kurzem mit dem Hocken begonnen haben, müssen Sie das Gewicht leicht halten und die richtige Technik entwickeln. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie mit mehr Gewicht hocken. Wenn Sie so viel wie möglich in die Hocke gehen möchten oder beim Powerlifting antreten möchten, bleiben Zeiträume, in denen Sie so schwer wie möglich in die Hocke gehen müssen, ohne verletzt zu werden. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.

If Sie haben erst vor kurzem angefangen zu hocken, Sie müssen sich keine Sorgen um das Gewicht machen. Die Hocke bleibt eine der geschicktesten und technisch anspruchsvollsten Übungen, die Sie ausführen können, und wie alle Fähigkeiten müssen Sie sie üben. Die einzige Möglichkeit, die richtige Technik zu entwickeln, besteht darin, die richtige Technik zu verwenden. Bei schweren Gewichten sorgen Sie sich mehr um das Aufstehen als um die Verbesserung Ihrer Fähigkeiten. Selbst wenn Sie mit einem Besenstiel beginnen müssen, um die richtige Technik zu üben, sollten Sie erst dann zu einer tatsächlichen Langhantel übergehen, wenn Sie den gesamten Bewegungsbereich trainieren können, ohne Ihren Rücken abzurunden oder sich nach vorne zu lehnen.

Um an Größe zu gewinnen, müssen Sie Ihre Muskeln belasten, was bedeutet, dass Sie arbeiten müssen sie hart. Experimentieren Sie mit verschiedenen Wiederholungsbereichen, um zu sehen, was für Sie gut funktioniert. Vermeiden Sie Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, da Müdigkeit zu Schlamperei führen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wenn Sie im Bereich von fünf bis acht Wiederholungen trainieren, wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie alle Wiederholungen mit der richtigen Form abschließen können. Hocken Sie niemals bis zu dem Punkt, an dem Sie unter dem Gewicht zusammenbrechen. Auch wenn Sie Spotter verwenden und in einem Squat-Rack heben sollten, sollten Sie bei einer weiteren Wiederholung keine Verletzungen riskieren. Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen möchten, führen Sie nach der Wiederherstellung einen weiteren Satz durch.

Um Leistung wirklich zu entwickeln, müssen Sie mit extrem schweren Gewichten trainieren. Nachdem Sie die maximale Menge festgelegt haben, die Sie für eine einzelne Wiederholung hocken können, trainieren Sie mit mindestens 90 Prozent dieses Gewichts. Das Erlernen einer schweren Hocke erfordert mehr als nur Muskelgröße. Es erfordert die Fähigkeit, eine erhebliche Anzahl von Fasern zu rekrutieren, die Sie durch die Verwendung nahezu maximaler Gewichte erreichen. Führen Sie beim Training in diesem Bereich nur einzelne Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen bis zu drei Minuten aus.

Wenn Sie Ihre Kraft erhöhen möchten, müssen Sie mit leichteren Gewichten hocken. Verwenden Sie nicht mehr als 70 Prozent Ihres Maximalwerts für einzelne Wiederholungen, möglicherweise nur 50 Prozent. Um die Fähigkeit zur Krafterzeugung zu entwickeln, müssen Sie die Stange auf dem Weg nach oben so schnell wie möglich beschleunigen - stehen Sie schnell auf, als wollten Sie springen. Dieser Trainingsprozentsatz bleibt der Prozentsatz, den Sie verwenden würden, um Ihren vertikalen Sprung oder Ihre Sprengkraft zu erhöhen.