Wie viel Protein braucht eine Frau, um Muskeln aufzubauen?

Proteinreiche Diäten sind in und aus der Mode gekommen, um Gewicht zu verlieren und mehr Muskeln aufzubauen. Frauen sind am häufigsten mit Gewichtsverlust beschäftigt, aber wenn es um Muskelaufbau geht, glauben die meisten, dass mehr Protein der richtige Weg ist. Alle Nährstoffe, einschließlich Eiweiß, können bei übermäßigem Verzehr in Körperfett umgewandelt werden. Wenn Sie die richtige Menge an Protein für Ihren Körper bestimmen, können Sie den gewünschten Muskel hinzufügen und Ihr Körpergewicht kontrollieren.

Protein ist ein kritischer Nährstoff für dein Körper. Der größte Teil des Proteins Ihres Körpers liegt in Form von Skelettmuskeln, Organen und Knochengewebe vor. Protein wird verwendet, um diese Gewebe in Ihrem Körper täglich zu reparieren und aufzubauen. Es ist auch wichtig für die Struktur und Funktion von Enzymen, Antikörpern, Lipoproteinen, Hormonen und Hämoglobin. Eine schlechte Proteinaufnahme kann laut "Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook" zu einer schlechten Körperfunktion führen.

Proteinrichtlinien und -empfehlungen basieren häufig auf der Annahme, dass Sie eine ausreichende Menge davon konsumieren Kalorien und dass Sie zwei Drittel oder mehr aus tierischen Proteinquellen essen. Innerhalb dieser Parameter liegen die Einnahmerichtlinien bei 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Erhöhen Sie für den Muskelaufbau die Menge auf 0,7 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 1,5 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie schwerer sind, als Sie gerne wären, verwenden Sie Ihr ideales Körpergewicht, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen. Zum Beispiel würde eine 135-Pfund-Frau täglich 95 bis 108 Gramm Protein für den Muskelaufbau benötigen.

Protein stammt aus vielen Lebensmitteln und Produkten. Tierische Quellen sind jede Art von Käse, Milch, Eiern, Rindfleisch, Geflügel und Fisch. Dies sind vollständige Proteine, die jede Aminosäure enthalten, die Sie für Ihre Ernährung benötigen. Wenn Sie nicht gerne viel Fleisch essen oder Vegetarier sind, gibt es auch viele Möglichkeiten. Mandeln und Erdnussbutter können 3 bis 5 Gramm Protein pro Portion enthalten, sind aber kalorienreich. Essen Sie also in Maßen. Kidneybohnen, Linsen, gebackene und gekühlte Bohnen sind eine weitere Quelle. Es gibt viele fleischlose Optionen oder Ersatzprodukte wie Gartenburger und Tofu. Wenn Sie den größten Teil Ihres Proteins aus pflanzlichen Quellen beziehen, achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten einige, aber nicht alle Aminosäuren, die Sie für Ihre Ernährung benötigen.

Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, wie viel Protein Sie konsumieren möchten, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Alter. Wenn Sie es mit Gewichtheben ernst meinen, befolgen Sie die leicht erhöhte Empfehlung, achten Sie jedoch auf Ihre Fettaufnahme. Nur eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme wird keine Muskeln hinzufügen. Sie müssen regelmäßig Widerstandsübungen durchführen, um die gewünschten Änderungen zu sehen. Wenn Sie älter werden und sich Ihr Aktivitätsniveau ändert, passen Sie Ihre Proteinaufnahme an, um das Gewebe und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten.

Schneiden Sie keine Kohlenhydrate aus, um Platz für mehr Protein in Ihrer Ernährung zu schaffen. Überschüssiges Protein kann Gesundheits- und Leistungsprobleme verursachen. Kohlenhydrate sind notwendig, um Ihre Muskeln zu reparieren und aufzubauen sowie um Fett zu verbrennen. Wenn Sie nicht genügend zu sich nehmen, kann das von Ihnen konsumierte Protein nicht richtig verwendet werden. Protein produziert auch ein Abfallprodukt namens Harnstoff. Harnstoff wird durch den Urin ausgeschieden und kann die Nieren stark belasten. Trinken Sie daher viel Wasser. Ihre Energie ist möglicherweise niedrig. Wenn Sie also eine Kombination von Nährstoffen essen, die Ihren Anforderungen entspricht, können Sie Fortschritte sehen und richtig funktionieren.