Wie schnell verlieren Sie an Kraft, nachdem Sie aufgehört haben, Gewichte zu heben?

Unabhängig davon, ob es sich um eine Nebensaison, eine Verletzung, einen Burnout oder einen Einsatz handelt, ist Ihr Krafttrainingsprogramm manchmal Umständen ausgesetzt, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Während Sie eine Pause von den anstrengenden Stunden im Fitnessstudio begrüßen können, sollten Sie darauf vorbereitet sein, auch an Kraft und Größe zu verlieren. Wie sich herausstellt, ist die Verbindung zwischen Kraft und Bewegung stark.

Beim Heben Bei schweren Gewichten führt die Überlastung des Muskels dazu, dass sich die einzelnen Muskelfasern durch Vergrößerung des Durchmessers anpassen, was insgesamt zu einer Vergrößerung der Muskelgröße führt. Die Speicherkapazität in den Muskelzellen für Kreatinphosphat und Glykogen, die grundlegenden Brennstoffquellen für die ATP-Synthese, nimmt ebenfalls zu. Andere Anpassungen, die stattfinden, umfassen stärkere Knochen und Gelenke und verbesserte Neuropathways zwischen dem Zentralnervensystem und Muskelmotoneuronen. Das Festhalten an diesen Änderungen erfordert jedoch Arbeit.

Wenn Sie mit dem Training aufhören, verschwinden die Anpassungen, die sich aus all Ihrer harten Arbeit ergeben haben , ein Prozess namens Entzug. Die Human Kinetics-Veröffentlichung "Essentials of Strength Training and Conditioning" definiert das Entzug als "Beendigung des anaeroben Trainings oder eine wesentliche Verringerung der Häufigkeit, des Volumens, der Intensität oder einer beliebigen Kombination dieser drei Variablen, die zu Leistungseinbußen und Verlust einiger der Variablen führt." physiologische Anpassungen im Zusammenhang mit Krafttraining. " Mit anderen Worten, wenn Sie schlafen, verlieren Sie.

Laut der Veröffentlichung "Primary Care Sports Medicine" des American College of Sports Medicine Nach nur zweiwöchiger Trainingsunterbrechung tritt bei Sportlern ein "schneller und signifikanter" Entzugseffekt mit einer messbar "signifikanten Verringerung der Arbeitskapazität" auf. Das Buch "Physiology of Sport and Exercise" von Wilmore, Costill und Kenney stimmt darin überein, dass für hochqualifizierte Personen der Entzugsprozess schnell ist. Die vollständige Rückkehr zum Status vor dem Training dauert jedoch viel länger, bis Neophyten trainieren, möglicherweise bis zu sieben Monate, um die Gewinne aus einem neunwöchigen Krafttraining zu verlieren.

Während eine vollständige Beendigung des Trainings zu erheblichen Kraftverlusten führt, a Es hat sich gezeigt, dass eine verringerte Häufigkeit und ein geringeres Trainingsvolumen in Kombination mit einer erhöhten Intensität zur Aufrechterhaltung des Kraftniveaus wirksam sind. In einer Studie mit 46 körperlich aktiven Männern, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, folgten nach einem 16-wöchigen Krafttrainingsprogramm einige Probanden vier Wochen lang vollständig, während andere mit einem sich verjüngenden Regime fortfuhren, das aus bestand verringertes Gesamtübungsvolumen, aber erhöhte Intensität. Die Gruppe, die das Training vollständig abgebrochen hatte, sah eine deutliche Abnahme der Gesamtkraft, während die sich verjüngende Gruppe aufgrund der höheren Intensität tatsächlich eine Zunahme der Kraft sah.

Wenn Sie nicht im Fitnessstudio sein müssen, suchen Sie nach Möglichkeiten, kleine Dinge zu tun Mengen an intensiver Bewegung. Klimmzüge, Liegestütze und Step-Ups trainieren alle mehrere Muskeln und können mit minimaler oder keiner Ausrüstung ausgeführt werden. Die Rückkehr zu Ihrem vollständigen Trainingsprogramm ist einfacher und viel weniger schmerzhaft, wenn Sie Ihrem Körper nicht erlauben, sich vollständig zu entlasten.