Wenn Sie die Teilung jetzt nicht durchführen können, können Sie sie wahrscheinlich nächste Woche nicht ausführen. Aber was Sie in einer Woche tun tun können, ist, die Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihre Flexibilität sicher verbessern. und helfen Sie dabei, sich auf das Ziel hinzuarbeiten, vollständige Spaltungen durchzuführen.
Nicht jeder ist in der Lage, die Teilung vorzunehmen, sei es aufgrund der knöchernen Anatomie Ihres Beckens oder der Sorgfalt, die erforderlich ist, um das richtige Maß an Flexibilität zu entwickeln. Jeder kann Fortschritte in Richtung dieses Ziels erzielen - Sie werden nur mehr als eine Woche brauchen, um dorthin zu gelangen.
Es könnte verlockend sein, dies zu denken, um dies zu tun Wenn Sie den Spagat machen, besteht Ihre einzige Möglichkeit darin, wiederholt in einen Spalt zu fallen - oder so weit wie möglich hinein - und dort zu bleiben und zu leiden, bis sich Ihre Flexibilität verbessert. Aber das ist ungefähr so effektiv wie zu sagen, dass "die Schläge so lange andauern, bis sich die Moral verbessert".
Wenn Sie Ihre Flexibilität zu weit und zu schnell drücken, können Sie sich tatsächlich verletzen und Ihre Reise in Richtung Spagat zurückversetzen. Und selbst wenn es Sie nicht direkt verletzt, kann es demoralisierend sein, ein großes Ziel wiederholt nicht zu erreichen.
Wie bei den meisten großen Fitnesszielen lernen Sie, wie man den Spagat macht Es geht darum, diesen großen Ehrgeiz in kleinere, messbare Zwischenziele zu zerlegen. Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf den Erfolg vor: Wenn Sie regelmäßig echte, messbare Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele erzielen, inspiriert dies Sie dazu, weiterzumachen und noch erfolgreicher zu sein.
Als Beispiel sind hier die Muskeln und Bereiche aufgeführt, die Das Massachusetts Institute of Technology empfiehlt, sich zu dehnen, um die Teilung durchführen zu können:
Beachten Sie, dass "Üben, wie die Teilung durchgeführt wird" überhaupt nicht in der Liste angezeigt wird. Stattdessen haben sie die Flexibilität, die Sie für die Aufteilung benötigen, in alle einzelnen Komponenten aufgeteilt, die zusammengenommen die Flexibilität des gesamten Unterkörpers bieten, die für eine sichere Aufteilung erforderlich ist.
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Die Das Gesundheitsamt der Universität von Utah empfiehlt ausdrücklich, langsam zu beginnen und Ihre Muskelgruppen individuell zu dehnen - Konditionierung Ihren Körper, um die Flexibilität im Laufe der Zeit zu verbessern, anstatt zu versuchen, sich schnell in die Spaltung zu zwingen.
Dies entspricht den festgelegten Richtlinien für das Dehnen, selbst wenn Sie ein Ziel anstreben, das weniger dramatisch ist als das Teilen. "Wenn Sie Schmerzen verspüren, haben Sie sich zu weit gedehnt", schreiben die Experten unter Mayo Clinic . Stattdessen sollten Sie sich langsam bis zu einer leichten Anspannung in Ihren Muskeln dehnen - keine Schmerzen.
Wenn Sie dort sind, springen Sie nicht mehr. Entspannen Sie sich stattdessen und atmen Sie normal, während Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie die Dehnung dann zwei- bis viermal, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wie können Sie Ihre Flexibilität verbessern? Durch regelmäßiges Üben können Sie jeden anderen Aspekt Ihrer körperlichen Fitness verbessern. Für optimale Ergebnisse empfiehlt die Mayo-Klinik, sich zwei- bis dreimal pro Woche zu dehnen. Es gibt jedoch keine Anhaltspunkte dafür, dass häufigeres Dehnen schlecht für Sie ist - und selbst wenn Sie nicht aktiv auf die Aufteilung hinarbeiten, fühlen sich Dehnen fühlt sich immer noch gut an und kann Ihre Lebensqualität verbessern.
Praktischerweise ist dies eine zwei- bis dreimal wöchentliche Empfehlung ungefähr so oft, wie Sie trainieren müssen, um die Abteilung von Health and Human Services Richtlinien für körperliche Aktivität, die zweimal wöchentlich Krafttraining und eine festgelegte Quote für aerobe Aktivitäten empfehlen. Sie können also einfach Ihre Dehnungsroutine zum Ende Ihres Trainings hinzufügen, wenn Ihre Muskeln bereits warm und geschmeidig sind.
Wenn Sie sich unabhängig von Ihren anderen Trainingseinheiten dehnen möchten, müssen Sie sich vor dem Dehnen aufwärmen - genau wie Sie sich vor einem Herz-Kreislauf-Training oder einer Kraft aufwärmen würden -Trainingseinheit. Das Grundprinzip ist im Grunde dasselbe: Wann Wenn Sie sich aufwärmen , geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, die Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln buchstäblich zu erwärmen, wodurch sie flexibler werden. Dies erhöht den Nutzen Ihrer Dehnungszeit und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Idealerweise sollte Ihr Dehnungsaufwärmen aus fünf bis 10 Minuten sanfter körperlicher Aktivität bestehen, die die Muskeln trainiert, die Sie gerade dehnen. Wenn Sie Ihre Unterkörperflexibilität trainieren, um den Spagat zu machen, können Sie laufen, joggen, auf ein kleines Rebounder-Trampolin springen, eine Radtour machen, um das Haus tanzen - und so weiter.
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Welche Strecken sind am vorteilhaftesten, wenn Sie auf die Teilung hinarbeiten möchten? Beginnen Sie mit dem Folgenden. Wenn Sie irgendwann feststellen, dass Sie flexibel genug sind, um Sie nicht herauszufordern, sollten Sie herausfordernde Versionen einführen, um die Flexibilität in denselben Muskelgruppen zu fördern. Sie können die Aufteilung auch alle paar Wochen versuchen, indem Sie Fotos oder andere Messungen verwenden, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Dehnung 1: Unterer Rücken
Stretch 2: Glute Stretch
Stretch 3: Innerer Oberschenkel
Stretch 4: Kniesehnen
Stretch 5: Quadrizeps
Stretch 6: Hüftbeuger
Stretch 7: Kälber