Dynamische Armstrecken

Dynamische Armstrecken beinhalten laut The Stretching Institute sanfte Sprung- oder Schwungbewegungen, die Ihre Ellbogen-, Schulter- oder Handgelenksgelenke über ihre normalen Bewegungsbereiche hinaus zwingen sollen. Sie sind geeignete Aufwärmübungen für Sportarten wie Baseball, Racquetball, Softball, Tennis und Volleyball, für die jeweils wiederholte Armbewegungen erforderlich sind. Die Verwendung einer unsachgemäßen Technik erhöht das Verletzungsrisiko. Führen Sie daher dynamische Armstrecken unter Aufsicht eines ausgebildeten Fachmanns und erst nach Schaffung einer Grundlage für allgemeine Flexibilität durch. Unterbrechen Sie die Strecken, wenn sie Schmerzen verursachen.

Armkreise dehnen die Muskeln Umgeben Sie Ihre Schultergelenke und bereiten Sie sie auf sportspezifische Bewegungen wie Baseball- oder Golfschwung, Überhandwerfen oder Schwimmen vor. Halten Sie beide Arme auf Schulterhöhe, seitlich ausgestreckt, von Ihren Schultern weg. Machen Sie 10 kleine Rückwärtskreise, dann 10 kleine Vorwärtskreise. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und vergrößern Sie die Kreise bei jedem Satz, bis Ihre Hände bei jeder Umdrehung über Ihre Hüften und über den Kopf fahren.

Dr. Mike Marshall, ein ehemaliger Baseballspieler der Major League, hat diese Übung entwickelt, um die Arme vor Baseballspielen und -übungen aufzuwärmen. Befestigen Sie beide Arme mit Handgelenkgewichten oder halten Sie die Hanteln mit beiden Händen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne an Ihren Seiten. Schwingen Sie beide Arme gleichzeitig nach vorne und oben auf Schulterhöhe. Pronieren Sie Ihre Unterarme und drehen Sie Ihre Daumen nach unten, während sich Ihre Arme Schulterhöhe nähern. Lassen Sie sie dann wieder nach unten fallen und schwingen Sie sich hinter Ihren Rücken. Drehen Sie Ihre Unterarme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese kontinuierlich für insgesamt 16 Wiederholungen.

Diese Scherendehnung verlängert die Muskeln, die Ihre Arme in Richtung Körpermitte ziehen und diejenigen, die Ihre Ellbogengelenke beugen. Beginnen Sie in der gleichen Position wie Armkreise, wobei Ihre Arme von Ihren Schultern weggestreckt sind. Bewegen Sie beide Arme horizontal vor Ihre Brust, kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihren rechten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition und darüber hinaus zurück, wobei Sie Ihre Arme hinter Ihren Schultern bewegen. Bewegen Sie beide Arme zurück vor Ihre Brust, diesmal kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken und spreizen Sie dann Ihre Arme wieder aus. Wechseln Sie auf diese Weise für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ab.

Der Trizeps liegt auf der Rückseite Ihrer Oberarme und erleichtert die Streckung der Ellbogengelenke der Bewegung. Diese Übung streckt den Trizeps dynamisch. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf, beugen Sie dann Ihren Ellbogen und bringen Sie Ihren Unterarm und Ihre Hand hinter Ihren Kopf. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie sie nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung durch Ihren Trizeps spüren. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt, lassen Sie dann den Arm los und strecken Sie ihn über den Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen sofort wieder und ziehen Sie ihn mit der rechten Hand wieder nach hinten, wobei Sie den Trizeps etwas weiter strecken als beim ersten Mal. Setzen Sie diesen Zyklus mehrmals fort. Führen Sie die Dehnung auch mit Ihrem rechten Arm durch.