Close Grip Pull-Ups Vs. Breiter Griff

Das Pull-up wird oft als Maß für die Fitness verwendet und ist aufgrund seiner Schwierigkeit ein solider Maßstab.

Das Hochziehen ist eine herausfordernde zusammengesetzte Übung, die Sie dazu zwingt, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben. Sie führen Klimmzüge an einer Überkopfstange durch, und wie Sie die Stange erreichen und greifen, bestimmt, welche Muskeln Sie verwenden und wie schwierig die Übung sein wird. Wählen Sie die Version aus, die Sie bevorzugen, basierend auf den Muskeln, die Sie trainieren möchten, und Ihrem eigenen Kraftniveau.

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Bei der Ausführung von Klimmzug mit engem Griff, Greifen Sie nach oben und fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Während des traditionelleren Pull-Ups mit weitem Griff zeigen Ihre Handflächen ebenfalls nach vorne, aber in dieser Version greifen Sie die Überkopfstange so, dass Ihre Hände einige Zentimeter außerhalb der Breite Ihrer Schultern liegen.

Der Unterschied in der Handplatzierung zwischen Klimmzügen mit engem und breitem Griff beeinflusst, wie sich Ihre Schultergelenke während der Übung bewegen.

Während des Klimmzugs mit engem Griff strecken sich Ihre Schultergelenke so dass sich deine Oberarme direkt hinter dir bewegen. Wenn Sie den breiten Griff verwenden, führen Ihre Schultern ein höheres Maß an Adduktion durch, was bedeutet, dass sich Ihre Oberarme in Richtung der Seiten Ihres Torsos bewegen. Sowohl die Schulterverlängerung als auch die Adduktion verwenden hauptsächlich den Latissimus dorsi, den größten Muskel im Rücken. Der Latissimus dorsi ist der Hauptantrieb bei beiden Arten von Klimmzügen.

Laut ExRx.net können jedoch Ihre Bizeps-Brachii und Pectoralis major während der Version mit engem Griff einen Beitrag leisten. Wenn Sie Ihre Hände näher legen, beugen Sie Ihre Ellbogen stärker, wodurch der Bizeps rekrutiert wird. Der Pectoralis major hilft bei der Schulterverlängerung.

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Mit den Händen in einer Position mit engem Griff platzieren Sie die Schultern und Ellbogen in einer mechanisch vorteilhafteren Position. Wenn Sie die Hände in eine Position bringen, in der Bizeps Brachii und Pectoralis Major einen Beitrag leisten können, können Sie mehr Wiederholungen von Klimmzügen mit engem Griff als mit breitem Griff ausführen.

Ihr Latissimus dorsi und andere Klimmzugmuskeln mit breitem Griff im Rücken müssen einen größeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts mit Klimmzügen mit weitem Griff heben, was dazu führt es ist die schwierigere der beiden Versionen.

Eine andere Option zum Hochziehen ist die Verwendung eines engen Griffs, jedoch mit den Händen drehte sich um, so dass deine Handflächen dir zugewandt sind. Während der Latissimus dorsi weiterhin der Hauptantrieb ist, wird diese Version, die häufig als Klimmzug , stärker betroffen ist der Bizeps-Brachii-Muskel. Klimmzüge sind daher ein effektiver Weg, um Kraft für diejenigen aufzubauen, die daran interessiert sind, irgendwann einen Klimmzug mit weitem Griff ausführen zu können.

Können Sie mit beiden Griffen kein Klimmzug machen? Kein Problem. Probieren Sie die maschinenunterstützte Version aus. Stellen Sie den Gewichtsständer auf die gewünschte Unterstützung ein. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und 50 Prozent Ihres Körpergewichts heben möchten, stellen Sie den Gewichtsstapel auf 75 Pfund ein.

Knien Sie auf der gepolsterten Plattform und greifen Sie die Griffe mit dem gewünschten Griff. Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. dann zieh dich wieder hoch.