BCAA Vs. Protein Pulver

Die Trainingswelt ist voller Hype um Nahrungsergänzungsmittel aus BCAAs oder verzweigtkettigen Aminosäuren. Die Empfehlungen, wie Sie Ihr Training am besten mit Ernährung, Protein und Aminosäuren unterstützen können, sind jedoch verwirrend. Woher wissen Sie, ob die Verwendung von BCAAs gegenüber Protein Vorteile bietet?

Bevor Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, sollten Sie sich ansehen, wie Proteinpulver und BCAAs die Leistung verbessern, wenn sie Es wird empfohlen, es zu verwenden und wenn es wirklich effektiv ist.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins . Zwanzig Aminosäuren bilden Proteine, von denen 11 Ihr Körper selbst produzieren kann, erklärt MedlinePlus . Die anderen neun müssen Sie von außen beziehen und gelten daher als "wesentlich". Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind drei dieser essentiellen Aminosäuren und umfassen Leucin, Isoleucin und Valin

BCAAs behaupten, das Muskelwachstum zu fördern, Müdigkeit zu verzögern, das Immunsystem zu stärken und beim Fettabbau zu helfen, stellt die Akademie für Ernährung und Diätetik . Sie trainieren also und nehmen Protein, fragen sich aber immer noch, ob Sie die richtige Strategie verfolgen, um Muskelzuwächse zu erzielen. Sollten Sie Ihren Shake aus Proteinpulver ablegen und stattdessen BCAAs haben?

Sportler und Menschen, die viel trainieren, profitieren vom Konsum von mehr Protein als die durchschnittliche Person . Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt Sportlern 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, je nachdem, wo sie sich in ihrem Trainingszyklus befinden. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, entspricht dies einer Empfehlung von 68 bis 136 Gramm pro Tag.

Diese Proteinaufnahme sollte über den Tag verteilt sein, auch teilweise nach dem Training. Einige Menschen entscheiden sich dafür, ihr Protein aus zugesetzten Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver zu beziehen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellt jedoch fest, dass die meisten Sportler die empfohlene Proteinmenge ohne Nahrungsergänzungsmittel problemlos allein über die Nahrung erhalten können.

Sie können sich jedoch für Proteinpulver entscheiden, einfach weil sie praktisch sind und effizient. Ein Artikel, der in der Juli 2017-Ausgabe von Sports veröffentlicht wurde Medizin erklärt, dass Molkenprotein schnell verdaut und von trainierten Muskeln effektiv genutzt wird, um während des Trainings abgebaute Fasern zu reparieren und aufzubauen.

Die Forscher stellten fest, dass andere Proteinpulver wie Soja und Kasein normalerweise nicht so effektiv für die Erholung und das Wachstum nach dem Training sind wie Molke, aber verwendet werden können um Ihre gesamte Proteinaufnahme zu steigern, was zählt. In der September-Ausgabe 2018 von Frontiers in Die Ernährung erinnerte die Leser daran, dass es auf lange Sicht wirklich auf Ihre tägliche Kalorien- und Proteinaufnahme ankommt, wenn Sie in der Lage sind, stärker zu werden und sich schneller zu erholen.

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Der Konsum von Proteinpulver vor und nach dem Training hilft Ihnen dabei, alle Gramm zu sammeln, die Sie zur Unterstützung Ihrer Leistungs- und Körperziele benötigen, ist jedoch für den Erfolg nicht erforderlich.

Proteinpulver wie Molke wird als "vollständiges" Protein angesehen Dies bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Dies bedeutet, dass es BCAAs enthält. Es sollte wirklich keine Debatte über BCAA gegen Molke oder BCAA gegen Protein geben, aber es gibt eine.

Die spezifischen Aminosäuren, die BCAAs sind, sind für Sportler von besonderem Nutzen. Die August 2014-Ausgabe von Fortschritte in der Molekularbiologie erklärt, dass Leucin als Muskelaufbau bekannt ist, dass Isoleucin dabei helfen kann, Ihren Blutzucker zu regulieren und die Sauerstoffzufuhr zu maximieren, und dass Valin Ihr Energieniveau steigern kann.

BCAAs sollen Ihre Trainingsergebnisse, Leistung und Erholung ergänzen. Sie können eine Ergänzung als bequemen Weg wählen, um Vollwertquellen dieser Aminosäuren zu ersetzen, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, Steak oder Eier direkt vor oder nach dem Training zu essen.

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln loben BCAAs, aber die Forschung unterstützt ihre Wirksamkeit wirklich nicht so sicher. Das Journal der International Society of Sports Nutrition stellt in einer 2017 veröffentlichten Studie fest, dass eine Überprüfung der Evidenz nicht zeigt, dass BCAAs allein das Muskelwachstum beim Menschen ankurbeln. Das Vorhandensein anderer essentieller Aminosäuren ist für den Prozess der Muskelproteinsynthese notwendig

Es gibt Hinweise darauf, dass BCAAs nach leichten bis mittelschweren Schäden bei der Muskelregeneration helfen können. Die September 2017-Ausgabe von Nährstoffen zeigte, dass eine Supplementation mit 200 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag über mehr als 10 Tage zur Beruhigung von Muskelschäden beitragen kann. Dies bedeutet eine schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Die Forscher schlagen vor, dass Sie die BCAAs in mehreren Dosen über den Tag einnehmen, insbesondere vor intensivem Training.

Proteinpulver, insbesondere Molke, ist eine bewährte Ergänzung nach dem Training. Außerdem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, nicht nur Isoleucin, Leucin und Valin, so dass es zu besseren Muskelzuwächsen führt. BCAAs haben möglicherweise einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum , aber Molke ist überlegen.

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Ein BCAA-Proteinpulver-Shake könnte eine gute Wahl nach dem Training sein. Die Anordnung der Aminosäuren in Molke und die zusätzlichen BCAAs können die Erholung fördern. BCAAs sind sowohl in Kapsel- als auch in Pulverform erhältlich. Fügen Sie für eine schnelle Mahlzeit nach dem Training eine Portion zusammen mit Molkenprotein zu einem Shake hinzu, der ebenfalls verwendet wird hat Obst und Eis.

Besser noch, nehmen Sie BCAAs vor dem Training ein, um Schmerzen und DOMS - verzögert einsetzende Muskelkater - zu reduzieren. Eine kleine Studie, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde im November 2018 zeigte, dass junge Männer, die nur drei Tage vor dem Training BCAAs einnahmen, weniger DOMS und durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden hatten als diejenigen, die nichts einnahmen oder die BCAAs nach dem Training konsumierten .

Vollnahrungsquellen für Protein und BCAAs sind Fleisch, Milchprodukte und Eier. Wenn Sie vor und nach dem Training diese Optionen anstelle von verarbeiteten Nahrungsergänzungsmitteln einbeziehen können, umso besser. Ein Artikel, der in Nutrients im Februar 2018 schlägt vor, dass Vollwertkost Proteine ​​zusammen mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen Makronährstoffen enthält, die nicht nur das Wachstum und die Erholung von Muskelproteinen stimulieren, sondern auch Ihre allgemeine Ernährungsqualität verbessern.

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Natürlich sind Vollwertkost vor und nach dem Training nicht immer bequem. Sie können Verdauungsstörungen verspüren, wenn Sie vor dem Heben ein Steak verzehren und ein Omelett nicht das tragbarste Lebensmittel ist. Der Punkt ist: Streben Sie täglich nach optimalen Proteinen und Aminosäuren. Holen Sie sie aus Vollwertkost, wenn Sie können, und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, wenn nötig.