Was passiert, wenn ich vor dem Training einen Protein-Shake esse?

Bei so vielen widersprüchlichen Ratschlägen ist es schwierig, die richtige Ernährung für das Training herauszufinden: Trinken Sie vor oder nach dem Training einen Protein-Shake? Benötigen Sie überhaupt einen? Es gibt keinen "richtigen" oder "falschen" Weg, aber Untersuchungen zeigen, dass das Trinken eines Shakes danach besser sein kann als eine Dosis Protein vor dem Training.

Aber es geht nicht nur um , wenn Sie Ihren Protein-Shake haben. Laut Untersuchungen könnte die Menge an Protein, die Sie essen, wichtiger sein als das Timing. Mit anderen Worten, solange Sie genug Protein erhalten, spielt es keine Rolle, wann Sie es konsumieren.

Ihr Körper kann seine Physiologie sehr gut an Ihre Bedürfnisse anpassen aktuelle Bedürfnisse und zu priorisieren, was auch immer es tut. Aus diesem Grund konzentriert sich Ihr Körper beim Training darauf, die Organe und Muskeln, die es zu diesem Zeitpunkt wirklich benötigen, mit Blut und Sauerstoff zu versorgen, wodurch die Durchblutung in allen Bereichen verringert wird, in denen dies nicht der Fall ist.

Ihr Verdauungssystem verfügt über eine eigene Blutversorgung, die als splanchnisches Kreislaufsystem , das den Blutfluss zu allen Organen des Verdauungstrakts leitet, einschließlich Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse und Leber.

Wenn Sie trainieren, erkennt Ihr Körper, dass diese Verdauungsorgane nicht die aktuelle Priorität sind. Es verringert auf natürliche Weise die Menge an Blut, die an das splanchnische Kreislaufsystem gesendet wird, und erhöht die Menge an Blut in den Geweben, die Sie am häufigsten verwenden: Herz, Muskeln und Gehirn.

Wenn dies geschieht, wird Ihre Verdauung vorübergehend unterbrochen. Wenn Sie jedoch einen Protein-Shake vor dem Training haben, signalisiert die Nahrung in Ihrem Verdauungstrakt dem Körper, die Durchblutung des splanchnischen Kreislaufsystems zu erhöhen, und Ihr Verdauungssystem und Ihre trainierenden Muskeln konkurrieren um Blut.

Weil Ihr Verdauungssystem und Ihre Muskeln und Ihr Herz um Blut konkurrieren, konkurrieren sie beide bekommen nicht genug und sind daher beide negativ betroffen. Ihr Körper wird bei der Verdauung des Proteins weniger effektiv und es können unangenehme gastrointestinale Symptome wie Gas, Blähungen, Bauchkrämpfe oder Übelkeit auftreten.

Während dies geschieht, erhalten Ihr Herz und Ihre Muskeln nicht das gesamte Blut, das sie benötigen, um Ihr Training mit voller Kapazität zu betreiben. Da Ihr Körper versucht, sowohl Verdauung als auch Bewegung gleichzeitig zu priorisieren, kann es früher und früher zu Müdigkeit kommen Es könnte schwieriger sein, ein ganzes Training zu absolvieren.

Dieser Effekt wird verstärkt, wenn Sie vor dem Training Protein oder Fett essen, da sich die beiden Makronährstoffe langsamer durch das Verdauungssystem bewegen als Kohlenhydrate, die Ihr Körper ziemlich verbrauchen kann schnell.

Es gibt jedoch einige Untersuchungen, die besagen, dass ein Pre-Workout getrunken wird Ein Protein-Shake vor dem Training kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

Eine Studie, die in Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung berichtete im November 2018, dass Menschen, die vor einem 30-minütigen Laufbandtraining mittlerer Intensität Protein konsumierten, mehr Kalorien verbrannten und mehr Fett während des Trainings als Menschen, die nichts gegessen oder stattdessen Kohlenhydrate konsumiert haben.

In der Studie heißt es weiter, dass auch die Art des Proteins eine Rolle spielt. Die Forscher verglichen Molkeproteinisolat mit Kaseinproteinisolat und stellten fest, dass das Kaseinprotein die Kalorienverbrennung und die Fettverbrennung signifikanter erhöhte.

Eine weitere Studie, die in Sportmedizin im Mai 2014 stellte fest, dass der Verzehr von Protein vor dem Training die Muskelsynthese oder den Aufbau neuer Muskeln fördert und die Anpassung des Skelettmuskels an verlängerte Muskeln unterstützt Zeiträume der Übung. Mit anderen Worten, Protein hilft beim Aufbau neuer Muskeln und verhindert, dass die Muskeln, die Sie verwenden, müde werden.

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In derselben Studie wird jedoch auch festgestellt, dass beim Verzehr des Proteins Nach dem Training anstelle von vor ist die Geschwindigkeit der Muskelsynthese tatsächlich höher und dauert bis zu 24 Stunden nach dem Training.

In einer Dezember 2012-Ausgabe der American Journal of Clinical Nutrition stimmte diesen Ergebnissen ebenfalls zu und stellte fest, dass der Konsum von Protein nach Krafttraining kann die Geschwindigkeit der Muskelsynthese sowohl bei jungen als auch bei alten Erwachsenen erhöhen.

Eine weitere Studie, die in the_ Internationales Journal für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel _ im Dezember 2012 testete die Wirkung des Verzehrs von Molkenprotein vor und nach dem Training und berichtete, dass keiner der beiden Zeitpunkte positiv war Wirkung auf Muskelmasse oder Kraft.

Aufgrund der gemischten Ergebnisse, ob es besser ist, vor oder nach dem Training einen Protein-Shake durchzuführen, wurde eine Studie in the_ Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung _ kam im Dezember 2013 zu dem Schluss, dass der Zeitpunkt möglicherweise nicht stimmt genauso wichtig wie einfach sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genug Protein erhalten, um die Muskelsynthese zu unterstützen.

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Da ein Protein-Shake direkt vor dem Training zu unangenehmen Verdauungssymptomen führen kann, und da die Forschung uneinheitlich ist, ob es einen echten Nutzen hat, ist es sinnvoll, sich darauf zu konzentrieren, dass Sie den ganzen Tag über genug Protein erhalten, anstatt vor oder nach dem Training Protein zu essen.

Die allgemeine Proteinempfehlung beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber weil Ihr Proteinbedarf während des Trainings erhöht wird, ist das Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, die Aufnahme auf 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und Ihre Muskelmasse erhöhen möchten .

Dies bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 150 Pfund zwischen 95 und 136 Gramm Protein pro Tag anstreben sollten, das zwischen den Mahlzeiten verteilt wird.

Wenn Sie vor dem Training einen Protein-Shake essen, nehmen Sie sich Zeit, damit Sie ihn konsumieren. zwischen einer und drei Stunden bevor Sie mit dem Training beginnen. Auf diese Weise können Sie die Vorteile des Proteins nutzen, ohne die negativen Verdauungssymptome zu bemerken.

Wenn Sie wenig Zeit haben und innerhalb von 10 bis 15 Minuten nach dem Training essen müssen, wählen Sie eine carbohydrate- reichhaltige Kraftstoffquelle , wie ein Apfel oder eine Banane.