Gemüse, das gekocht werden sollte, um seine Nährstoffe zu maximieren

Rohes und gekochtes Gemüse verleiht Ihrer Ernährung Geschmack, Textur und viele Nährstoffe. Während Sie rohes Gemüse essen, erhalten Sie eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen. Durch das Kochen bestimmter Gemüsesorten werden einige Nährstoffe verbessert. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt täglich mindestens vier bis fünf Portionen Gemüse. Berücksichtigen Sie bei der Zubereitung Ihrer nächsten Mahlzeit, ob das Kochen oder Dämpfen Ihres Gemüses Ihre Nahrungsaufnahme verbessern kann.

Einige Kochmethoden führen laut einer Veröffentlichung der University of Kentucky zu einem allgemeinen Nährstoffverlust. Das Kochen von Gemüse und das Verwerfen der Flüssigkeit führt zu einem Nährstoffverlust, ebenso wie das Kochen des Gemüses über einen längeren Zeitraum. Leicht dampfendes Gemüse hilft in den meisten Fällen, pflanzliche Nährstoffe zu erhalten. Eine Tasse gekochtes Gemüse enthält im Allgemeinen mehr Kalorien als eine Tasse rohes Gemüse, da es beim Kochen schrumpft.

Grünkohl und Spinat zeigen laut USDA Nutrient Data Laboratory einen Anstieg bestimmter Nährstoffe beim Kochen. Gekochter Grünkohl enthält 2,5 g Eiweiß, 0,52 g Fett und 2,6 g Ballaststoffe. Rohkohl hat einen ähnlichen Protein- und Fettgehalt, aber nur die Hälfte der Ballaststoffe. Andere Nährstoffe, die in gekochtem Grünkohl zunehmen, sind Vitamin A, K und Beta-Carotin. Der Proteingehalt von Spinat steigt von 0,86 Gramm für 1 Tasse rohen Spinat auf 5,4 Gramm pro gekochte Tasse. Mineralien, die stärker in gekochtem Spinat konzentriert sind, umfassen Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium, und Vitamine, die in gekochtem Spinat zunehmen, umfassen Vitamin C, Vitamin A, Folsäure, Beta-Carotin und Lutein.

Zucchini, Karotten und Brokkoli können laut einer veröffentlichten Studie lebenswichtigere Antioxidantien enthalten, wenn Sie sie kochen oder dämpfen in der Januar 2008 Ausgabe des "Journal of Agriculture and Food Chemistry". Das Braten von Gemüse verringert nicht nur die antioxidativen Eigenschaften des Gemüses, sondern fügt Ihrer Ernährung auch unnötiges Fett hinzu. Gekochte Karotten enthalten mehr Vitamin A, Lutein und Vitamin K als rohe Karotten. Eine 1-Tasse-Portion gekochter Brokkoli enthält mehr Lycopin, Vitamin A und Folsäure als roher Brokkoli. Eine Tasse gekochte Zucchini enthält mehr Kalzium, Kalium und Vitamin A. , Beta-Carotin und Vitamin K als rohe Zucchini.

Zwiebeln, die eine kalorienarme Methode zum Würzen von Fleisch, Gemüse und Aufläufen sind, weisen ebenfalls einen Anstieg auf Nährstoffe beim Kochen. Eine Tasse gekochte Zwiebeln enthält 1 Gramm mehr Protein als rohe Zwiebeln, eine höhere Konzentration an Kalzium und Selen sowie mehr Cholin, Lutein und Vitamin K als 1 Tasse rohe Zwiebeln. Cholin hilft Ihren Zellmembranen, Nährstoffe durch Ihren Körper zu transportieren, und spielt laut dem Linus Pauling Institute eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen. Lutein, ein Phytochemikalie, unterstützt Ihre Sehkraft und die Gesundheit der Netzhaut.

Tomaten enthalten viel Lycopin, was laut einem Bericht der Harvard Medical School zur Reduzierung beiträgt Cholesterin, Entzündungen reduzieren, Immunfunktion verbessern und Schlaganfälle verhindern. Beim Kochen von Tomaten wird Lycopin freigesetzt, wodurch es leichter zur Absorption verfügbar ist. Ein Bericht in der Ausgabe 2012 von "Nutricion Hospitalaria" besagt, dass Lycopin auch besser mit etwas Fett aufgenommen wird. Wenn eine gekochte Tomate oder Tomatenprodukte für Sie zu sauer sind, können Sie eine rohe Tomate hacken und mit Olivenöl beträufeln profitieren auch von Lycopin.