Empfohlene tägliche Vitaminaufnahme für Frauen

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus gesunden Mengen an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine schlägt eine spezifische empfohlene Nahrungsaufnahme von Nährstoffen für Frauen aufgrund ihrer physiologischen Bedürfnisse in verschiedenen Phasen ihres Lebens vor, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit.

Vitamin A unterstützt das Immunsystem Funktion, Sehvermögen, Fortpflanzung sowie Wachstum und Differenzierung von Organzellen. Karotten, Süßkartoffeln, Rinderleber, Mangos, Kantalupen, Paprika und sogar Kürbiskuchen sind gute Quellen für dieses fettlösliche Vitamin. Im Allgemeinen sollten Frauen 700 Mikrogramm Vitamin A pro Tag erhalten. Schwangere benötigen 770 Mikrogramm und stillende Frauen 1.300 Mikrogramm.

Der B-Komplex besteht aus acht Vitaminen, die für Wachstum, Entwicklung, Energieprozesse und Energie verantwortlich sind Stoffwechsel. Leber, Rindfleisch, Huhn, Milch, Getreide und angereichertes Brot, Getreide und Getreide sind gute Nahrungsquellen für B-Vitamine. Die empfohlene Tagesdosis für nicht schwangere Frauen ab 19 Jahren beträgt 1,1 Milligramm Thiamin, 30 Mikrogramm Biotin, 14 Milligramm Niacin, 1,1 Milligramm Riboflavin, 5 Milligramm Pantothensäure, 1,3 Milligramm für B-6 (1,5 Milligramm für Frauen über 50 Jahre) ), 400 Mikrogramm Folsäure und 2,4 Mikrogramm B-12

Schwangere und stillende Frauen haben eine Thiamin-RDA von 1,4 Milligramm. Die Biotin-RDA für schwangere Frauen beträgt 30 Mikrogramm und 35 Mikrogramm für stillende Frauen. Schwangere haben eine empfohlene Tagesdosis für Niacin von 18 Milligramm, und stillende Frauen benötigen 17 Milligramm. Die Riboflavin-RDA für schwangere Frauen beträgt 1,4 Milligramm und 1,6 Milligramm für stillende Frauen. Pantothensäure, auch bekannt als B-5, hat eine empfohlene Tagesdosis von 6 Milligramm für schwangere Frauen und 7 Milligramm für stillende Frauen. Schwangere Frauen müssen 1,9 Milligramm Vitamin B-6 pro Tag und stillende Frauen 2 Milligramm pro Tag erhalten. Die Folat-RDA für schwangere Frauen beträgt 600 Mikrogramm und 500 Mikrogramm für stillende Frauen. Die empfohlene Tagesdosis von B-12 für schwangere Frauen beträgt 2,6 Mikrogramm. Stillende Frauen müssen 2,8 Mikrogramm Vitamin B-12 erhalten.

Vitamin C ist für den Proteinstoffwechsel, die Produktion von Kollagen und Neurotransmittern erforderlich. Dieses wasserlösliche Vitamin, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das die Wirkung freier Radikale im Körper begrenzt. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C für Frauen ab 19 Jahren beträgt 75 Milligramm pro Tag. Schwangere über 19 sollten 85 Milligramm Vitamin erhalten. Die empfohlene Tagesdosis für stillende Frauen beträgt bis zu 120 Milligramm pro Tag. Frauen, die rauchen, benötigen täglich 35 Milligramm mehr Vitamin C, was bedeutet, dass eine 25-jährige rauchende Frau, die nicht schwanger ist, 110 Milligramm Vitamin C pro Tag erhalten sollte. Gute Nahrungsquellen für Vitamin C sind Tomaten, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwis, Melonen, grüne und rote Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl.

Der Körper produziert Vitamin D, wenn er den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und wird für das Knochenwachstum benötigt. Es spielt auch eine positive Rolle in der Funktion des Immunsystems und reduziert Entzündungen. Frauen im Alter von 19 bis 70 Jahren, schwanger oder stillend, müssen 600 internationale Einheiten oder 15 Mikrogramm Vitamin D erhalten. Nach dem 70. Lebensjahr beträgt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D 800 IE oder 20 Mikrogramm. Lachs, Thunfisch und Schwertfisch, Leber und Eier sind gute tierische Quellen für Vitamin D. Andere Quellen sind angereicherte Lebensmittel wie Milch, Orangensaft und Getreide.

Vitamin E kommt auf natürliche Weise als vier Arten von Tocopherol und Tocotrienol vor. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans im Körper wirkt und eine Rolle bei Stoffwechselprozessen spielt. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E für Frauen über 14 Jahre und schwangere Frauen beträgt 15 Milligramm. Stillende Frauen müssen 19 Milligramm Vitamin E erhalten. Nüsse, Samen und Pflanzenöle wie Distelöl, Sonnenblumenöl und Weizenkeimöl sind die besten Quellen für Vitamin E.

Vitamin K unterstützt die Knochenbildung und die Produktion von Proteinen im Blut, so dass dies möglich ist gerinnen. Die Vitamin-K-RDA beträgt 90 Mikrogramm für alle Frauen ab 19 Jahren, einschließlich schwangerer und stillender Frauen. Grünes Blattgemüse, Kohl und Margarine sind Vitamin K-Quellen in der Ernährung.