Was sind Kreuzblütler und ihre gesundheitlichen Vorteile?

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber nicht alle Gemüse enthalten den gleichen Nährwert. Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl fallen bei essbaren Pflanzen besonders auf, weil sie mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind - insbesondere mit einem verringerten Krebsrisiko.

Kreuzblütler enthalten Antioxidantien und Verbindungen, die helfen können, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten abzuwehren.

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Was sind Kreuzblütler?

Kreuzblütler gehören zur Familie der Brassicaceae oder Senfgewächse und werden alternativ als Brassica-Gemüse bezeichnet. Übliche Typen sind:

• Rucola
• Bok Choy
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Blumenkohl
• Collard Greens
• Meerrettich
• Grünkohl
• Kohlrabi
• Senfgrün
• Radieschen
• Steckrübe
• Rüben
• Wasabi
• Brunnenkresse

Kreuzblütler oder Kreuzblütler sind bekannt für ihren charakteristischen Geruch und ihren etwas bitteren Geschmack - zwei Faktoren, die dieses Gemüse für manche Menschen unattraktiv machen. Diese Schärfe hängt mit ihrem hohen Gehalt an schwefelhaltigen Glucosinolaten zusammen, so das Linus Pauline Institute der Oregon State University. Ironischerweise sind diese Schwefelverbindungen für einige der erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile dieser Gemüsegruppe verantwortlich.

Tatsächlich stellen Kreuzblütler die reichsten Quellen für Glucosinolate in der menschlichen Ernährung dar, wie aus einem Bericht der Food and Nutrition Sciences vom Oktober 2012 hervorgeht. Wenn ein Kreuzblütler geschnitten, gehackt oder gekaut wird, wird das Pflanzenenzym Myrosinase freigesetzt, das die Glucosinolate in andere gesundheitsfördernde Verbindungen umwandelt. Und wann immer Sie sich in ein gekochtes Kreuzblütlergemüse verwandeln, helfen Ihre Darmbakterien dabei, die Glucosinolate zu metabolisieren.

Die Vorteile? Die Abbauprodukte von Glucosinolaten, insbesondere Indole und Isothiocyanate, können laut dem National Cancer Institute (NCI) starke krebsbekämpfende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Tatsächlich wurden Sulforaphan (ein Isothiocyanat) und Indol-3-carbinol (ein Indol) umfassend auf ihre Antikrebseigenschaften untersucht.

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kreuzblütlern gehen über ihren Glucosinolatgehalt hinaus. Kreuzblütler sind wunderbare Ergänzungen zu Ihrer Ernährung, da sie reich an Ballaststoffen sind und feste Quellen für Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A), B-Vitaminen und Vitamin C sind, sagt Isabel Smith, RD und Gründerin von Isabel Smith Nutrition.

Kreuzblütler sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, Vitamin K und Kalzium, heißt es in der Übersicht vom Oktober 2012. Ein weiterer Vorteil: Diese Gemüse sind von Natur aus kalorienarm. Laden Sie also Ihren Teller auf!

Kreuzblütler bieten vielversprechende Vorteile gegen Krebs

Wenn es um gesundheitliche Vorteile geht, ist Kreuzblütler möglicherweise am besten für seine Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos bekannt. Laut dem Linus Pauline Institute haben Fall-Kontroll-Studien (die historische Informationen bei Studienteilnehmern mit einem Gesundheitszustand vergleichen, um Probanden ohne dieselbe Diagnose zu untersuchen) eine hohe Aufnahme von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Dickdarm-, Rektum- und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Blase, Niere, Lunge, Brust, Eierstöcke, Magen, Bauchspeicheldrüse, Prostata und Endometrium.

Da Fall-Kontroll-Studien auf der Erinnerung an die Nahrungsaufnahme beruhen, unterliegt diese Forschungsmethode Ungenauigkeiten und Verzerrungen. Dies könnte erklären, warum die meisten Kohortenstudien, in denen die Teilnehmer ihre Ernährung im Laufe der Zeit routinemäßig von Forschern beurteilen, laut NCI kaum oder gar keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und Krebs festgestellt haben.

Um den Zusammenhang zwischen Kreuzblütlern und Krebs besser zu verstehen, sind noch hochwertige Kohortenstudien oder randomisierte Studien erforderlich. Und bis weitere Forschungsarbeiten durchgeführt wurden, ist es wichtig zu beachten, dass die Antikrebsaktivität von Kreuzblütlern vielversprechend ist.

Nach Angaben des NCI können aus Glucosinolaten hergestellte Verbindungen, insbesondere Indol-3-carbinol und Sulforaphan, die Mutation gesunder Zellen zu Krebszellen verhindern und das Wachstum von Krebszellen abtöten oder hemmen. Indol-3-Carbinol kann laut Smith krebserregende Substanzen entgiften, die in den Körper gelangen, und Substanzen aus Kreuzblütlern können entzündungshemmende, antibakterielle und antivirale Wirkungen haben - alles Mechanismen, die das Krebsrisiko verringern können.

Vorteile für die Herzgesundheit von Kreuzblütlern

Zusätzlich zu ihrer potenziellen Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos versucht die Forschung immer noch zu klären, wie sich Kreuzblütler auf Herz- und Blutgefäßerkrankungen auswirken. Laut Moe Schlachter, RDN, Sprecher der Texas Academy of Nutrition and Dietetics und Präsident von Houston, gibt es bekanntermaßen sehr begrenzte und manchmal widersprüchliche Beobachtungsdaten für Kreuzblütler, obwohl bekannt ist, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse das Risiko von Herzerkrankungen verringert Familienernährung.

Beispielsweise hat sich gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen Kreuzblütlergemüse das Risiko für Herzerkrankungen verringert, wie eine im International Journal of Epidemiology veröffentlichte Forschungsanalyse vom Juni 2017 ergab. Eine Studie älterer australischer Frauen, die in der April-Ausgabe 2018 des Journal of American Heart Association veröffentlicht wurde, hat eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern mit einer verringerten Dicke der Karotiswand in Verbindung gebracht - was darauf hindeutet, dass Kreuzblütler die Blutgefäße schützen könnten. Darüber hinaus wurde das Sulforaphan in diesen Gemüsen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Dies ergab eine Studie aus dem Januar 2015 über oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit.

Im Gegensatz dazu wurde in der Nurses 'Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study laut einem Bericht in der Juni-Ausgabe 2018 der Clinical Epidemiology kein Schutz gegen Herzkrankheiten festgestellt.

Kreuzblütler scheinen die richtige Mischung von Komponenten zu haben, um die Herzgesundheit zu fördern, da sie reich an Substanzen sind, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern können. Laut Schlachter haben vorläufige Studien hohe Mengen an Glucosinolat aus Brokkoli mit niedrigeren LDL-Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht, während gezeigt wurde, dass Sulforaphan oxidativen Stress reduziert - was eine große Rolle bei der Entwicklung vieler kardialer Funktionsstörungen spielt. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um die Rolle von Kreuzblütlern für die kardiovaskuläre Gesundheit besser zu verstehen.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Kreuzblütlern

Kreuzblütlergemüse kann laut einer Überprüfung im Journal of Human Health Research aus dem Jahr 2018 zusätzlich zu ihren potenziellen Antikrebs- und Herzschutzeigenschaften zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

In diesen Gemüsen enthaltene Verbindungen können den Blutzucker verbessern und Typ-2-Diabetes sowie H. pylori-Infektionen behandeln, ein Bakterium, das zu Magengeschwüren führt. Wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, handelt es sich jedoch um vorläufige Untersuchungen, und es sind weitere Qualitätsstudien erforderlich, um diese Vorteile zu klären.

Eine der aus Glucosinolaten gebildeten Verbindungen - 3,3'-Diindolylmethan (DIM) - ist neben ihren etablierten Eigenschaften gegen Krebs, Antioxidantien und Entgiftung für ihre hormonausgleichenden Vorteile bekannt. DIM wird angepriesen, um Probleme im Zusammenhang mit überschüssigem Östrogen (wie hormonell bedingtem Brustkrebs) oder überschüssigem Testosteron (einschließlich hormoneller Akne) zu vermeiden.

Da die Umwandlung von Glucosinolaten in DIM im Körper unvorhersehbar sein kann, beschränkt sich die Erforschung dieser Verbindung auf Nahrungsergänzungsmittel und nicht auf Kreuzblütler. Außerdem gibt es nicht viele Studien am Menschen zu dieser Verbindung.

Warnung

Da DIM möglicherweise nicht für jeden geeignet ist, sollten Sie beachten, dass Ergänzungsmittel nicht ohne ärztliche Beurteilung und Genehmigung eingenommen werden sollten, wie von den National Institutes of Health empfohlen.

Gibt es Risiken beim Verzehr von Kreuzblütlern?

Jetzt, da Sie über die Fülle potenzieller gesundheitlicher Vorteile Bescheid wissen, mit denen Kreuzblütler verbunden sind, ist es an der Zeit, die möglichen Risiken eines zu großen Verzehrs von diesen zu beseitigen.

Eine sehr hohe Aufnahme von Kreuzblütlern hat in der Tierforschung zu einer Schilddrüsenunterfunktion geführt. Eine plausible Erklärung ist, dass einige der aus Kreuzblütlern hergestellten Verbindungen die Schilddrüsenhormonproduktion stören können und andere mit der Aufnahme von Jod, einem für die Gesundheit der Schilddrüse wichtigen Nährstoff, durch die Schilddrüse konkurrieren können. Obwohl der Verzehr von Kreuzblütlern nicht direkt mit Schilddrüsenproblemen beim Menschen zusammenhängt, sind auch in diesem Bereich weitere Untersuchungen erforderlich.

Wie man Kreuzblütler isst

Tauschen Sie Ihre übliche Weizenkruste gegen eine Blumenkohlkruste in hausgemachter Pizza gegen zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe.

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Obwohl es gut ist, Kreuzblütler in Ihrer Ernährung hervorzuheben, müssen Sie möglicherweise keine großen täglichen Portionen essen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen täglich mindestens 2,5 Tassen Gemüse, wobei die gleiche Menge wöchentlich aus dunkelgrünen und kreuzblütigen Sorten stammt. Es ist also ein guter Anfang, an den meisten Tagen der Woche mindestens eine halbe Tasse Kreuzblütler zu essen!

Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, wie sich verschiedene Arten von Kochmethoden auf die gesundheitlichen Vorteile Ihres Gemüses auswirken. Die Bioverfügbarkeit von Glucosinolaten und ihren Abbauprodukten wird durch Ihre Kochtemperatur und -methode beeinflusst. Um die Verfügbarkeit dieser gesundheitsfördernden Substanzen zu optimieren, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Dies ergab ein Bericht in der August 2016-Ausgabe von Frontiers in Nutrition.

"Kochen ist nicht die beste Option zum Kochen von Kreuzblütlern, da Glucosinolate wasserlöslich sind und im Kochwasser verloren gehen können", sagt Schlachter. Darüber hinaus kann hohe Hitze die Myrosinase deaktivieren und die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan verringern.

Wie sollten Sie Ihre Kreuzblütler kochen? "Unsere besten Kochmethoden beinhalten im Allgemeinen weniger Wasser und wenig Hitze", sagt Schlachter. "Das bedeutet also Dämpfen, Braten oder sogar Mikrowellen."

Wenn Sie Kreuzblütler als unattraktiv empfinden, kann Sie die Vielfalt der Auswahlmöglichkeiten zusammen mit kreativen Vorbereitungsstrategien letztendlich überzeugen. Hier sind einige Tipps, um Kreuzblütler lecker und ansprechend zu machen:

• Fügen Sie Senfgrün, Rucola, Radieschen, Kohl oder Grünkohl zu Ihren üblichen Salatsalaten hinzu.
• Verwenden Sie Bok Choy, Brokkoli oder Kohl in Ihrer Lieblingspfanne.
• Braten Sie Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Rüben oder Rosenkohl, indem Sie ihn mit Olivenöl beträufeln, nach Belieben würzen und etwa 25 Minuten lang in einen auf 400 ° Fahrenheit eingestellten Ofen stellen. Das Rösten von Kreuzblütlern bringt ihre natürliche Süße zur Geltung!
• Fügen Sie gehackten Grünkohl Smoothies hinzu.
• Blumenkohl fein würfeln und als Alternative zu Reis verwenden.
• Verwenden Sie Blumenkohlkruste in hausgemachter Pizza.
• Brokkoli, Blumenkohl, Radieschen und Kohlrabi roh als Vorspeise oder Snack servieren.

Warnung

Wenn Sie spezielle Ernährungsbedürfnisse haben und aufgrund ihres Ballaststoff- oder Vitamin K-Gehalts angewiesen wurden, Kreuzblütler einzuschränken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie sie Ihrer Ernährung hinzufügen. Wenn Sie an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden oder befürchten, dass diese die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern könnten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.