Wie schreibe ich einen Ernährungsplan?

Wenn Sie einen Ernährungsplan schreiben, können Sie sich an Ihren Ernährungsplan halten und gesündere Ernährungsentscheidungen treffen. Die Planung von Mahlzeiten und Ernährungszielen gibt Ihnen einen klaren Überblick über Ihre Absichten und kann Sie davon abhalten, nach Süßigkeiten zu greifen, wenn Sie wissen, dass Sie sich für einen Salat entscheiden sollten. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Diätplan beginnen, insbesondere wenn Sie eine zuvor diagnostizierte Krankheit haben oder versuchen, Gewicht zu verlieren.

Ein Tagebuch neben einer Vielzahl von frischen Lebensmitteln.

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Schritt 1

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie täglich essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Das Medical Center der University of Maryland empfiehlt, Ihr Gewicht in Pfund mit 13 zu multiplizieren, wenn Sie ein relativ inaktiver Mann sind, 15, wenn Sie ein mäßig aktiver Mann sind, 10, wenn Sie eine relativ inaktive Frau sind, und 12, wenn Sie eine mäßig aktive Frau sind Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag verbrauchen? Schreiben Sie Ihre Kalorienziele als Start für Ihren Plan auf.

Schritt 2

Subtrahieren Kalorien aus Ihrem Tagesbedarf für die Aufrechterhaltung des Gewichts, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Da 3.500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen, führt das Abziehen von 500 Kalorien pro Tag von Ihrem Wartungsniveau für die meisten Menschen zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche.

Schritt 3

Bestimmen Wie viele Gramm Fett sollten Sie an einem Tag verbrauchen, indem Sie die Anzahl der Gesamtkalorien, die Sie jeden Tag essen sollten, mit 0,3 multiplizieren. Das Ergebnis ist, wie viele Kalorien aus Fett stammen sollten. Teilen Sie dieses Ergebnis durch neun, um zu bestimmen, wie viele Gramm Gesamtfett Sie pro Tag anstreben sollten. Notieren Sie sich Ihre insgesamt zulässigen Fettgramme für den Tag, um Sie daran zu erinnern, fettarme Lebensmittel zu wählen.

Schritt 4

Ziel zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu essen. Schreiben Sie gesunde Proteinquellen auf, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, z. B. Bohnen, hautloses Geflügel, Fisch, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte.

Schritt 5

Versuchen Sie es um zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Nehmen Sie die Auswahl für komplexe Kohlenhydrate, die Ihren Körper befeuern, wie Vollkornprodukte und Bohnen, auf, während Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker einschränken.

Schritt 6

Schreiben gesunde Ballaststoffquellen wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. Frauen sollten 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Männer laut dem Institute of Medicine 30 bis 38 Gramm anstreben sollten.

Schritt 7

Limit Ihr tägliches Cholesterin auf 300 Milligramm oder weniger und streben nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium täglich an. Notieren Sie diese Zahlen, damit Sie Ihren täglichen Fortschritt verfolgen können, indem Sie die Nährwertkennzeichnungen überprüfen.

Schritt 8

Planen Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit Sie wissen, was Sie am nächsten Tag essen werden. Wenn Sie im Voraus planen, können Sie vermeiden, schlechte Ernährungsentscheidungen zu treffen, z. B. wenn Sie kein Fast Food mehr zu sich nehmen, wenn Sie ein gesundes Mittagessen geplant und verpackt haben könnten