Wie man Gewicht in meinen Beinen, meinem Bauch, meiner Taille und meinem Bauch verliert; Oberschenkel

Es ist nicht möglich, Fett nur in einem Bereich Ihres Körpers zu verbrennen, aber wenn Sie Ihren gesamten Körperfettgehalt senken, werden Bauch, Taille, Beine und Oberschenkel - zusätzlich zu Ihrem Rücken - schlanker. Arme und Gesicht. Um das schlanke, straffe Aussehen zu erhalten, das Sie suchen, müssen Sie eine ausgewogene Ernährung mit einem Trainingsprogramm kombinieren, das das Muskelwachstum fördert. Sie sollten nicht über Nacht mit einer größeren Veränderung Ihres Körpers rechnen, sondern sich an Ihr Diätprogramm halten, um schrittweise abzunehmen und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme . Jedes Pfund Fett entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Sie müssen also durchschnittlich 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie jeden Tag essen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Verwenden Sie ein Online-Kalorienbrenner-Rechner-Tool oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Diese variieren stark je nach Größe und Körper Zusammensetzung, Geschlecht und Alter, daher ist es am besten, eine personalisierte Schätzung zu erhalten. Wenn Sie ungefähr wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie Ihr Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erreichen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren oder Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. Wenn Sie beispielsweise 500 Kalorien pro Tag durch Bewegung verbrennen und 500 Kalorien weniger pro Tag essen, führt dies zu einem Defizit von 1.000 Kalorien, um wöchentlich 2 Pfund abzunehmen. Wenn Sie 300 Kalorien weniger essen und 200 zusätzliche Kalorien verbrennen, entsteht ein Defizit von 500 Kalorien, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Während es verlockend ist, so viele Kalorien wie möglich zu reduzieren, um den schnellsten Gewichtsverlust zu erzielen, sollten Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich (für Frauen) oder 1.500 Kalorien täglich (für Frauen) essen. für Männer), laut Harvard Health Publishing . Weniger als das, und Sie werden wahrscheinlich nicht alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen; Ihr Körper könnte auch in den "Hungermodus" wechseln und sich an Körperfett festhalten. Wenn Ihr Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien weniger als 1.200 Kalorien kostet, befolgen Sie eine Diät mit 1.200 Kalorien und verbrennen Sie den Rest durch Bewegung.

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Die Lebensmittel, die Sie essen, können sich auf Ihr Gefühl auswirken, wenn Sie folgen eine Diät zur Gewichtsreduktion. Eine einzelne Fast-Food-Mahlzeit zum Beispiel wird Sie nicht lange füllen, aber sie nimmt einen erheblichen Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ein. Ein Teller mit Gemüse hat fast keine Kalorien, ist aber voller Ballaststoffe, die Ihren Magen füllen.

Wählen Sie ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, damit Sie sich satt fühlen. Beide Nährstoffe verlangsamen die Verdauung, um Ihren Magen nach dem Essen länger voll zu halten, und sie helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, um Abstürze zu vermeiden, die Sie sonst hungern lassen könnten. Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Obst erhöhen Ihre Ballaststoffaufnahme. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Eier, Geflügel aus weißem Fleisch und fettarme Milchprodukte bieten Protein, das Ihnen auch hilft, sich satt zu fühlen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett mit zwei Eiern, das mit Spinat, Tomaten und grünem Paprika gefüllt ist, und essen Sie einen Apfel oder eine Handvoll Himbeeren. Genießen Sie zum Mittagessen einen Grünkohlsalat mit einer halben Tasse Kichererbsen und ein paar Stücken Thunfisch und essen Sie eine Unze Mandeln als Nachmittagssnack. Essen Sie zum Abendessen gegrillten Lachs mit gedämpftem Mischgemüse, einem Glas fettfreier Milch und einem Stück Obst.

Sie können auch Ihren Mittelteil und Ihren Unterkörper abnehmen, indem Sie das gemeinsame Gewicht reduzieren Trigger gewinnen. Dazu gehören die offensichtlich kalorienreichen fetthaltigen Gerichte wie Burger, fettige Pizza und Pommes, aber auch einige "gesunde" Lebensmittel. Zum Beispiel sind Kartoffeln, einschließlich Ofenkartoffeln, die einen gewissen Nährwert wie Eisen und Kalium haben, eines der schlechtesten Lebensmittel zur Gewichtszunahme, berichtet eine Studie aus dem Jahr 2011, die im New England Journal of Medicine . Rotes und verarbeitetes Fleisch ist auch eines der Hauptnahrungsmittel im Zusammenhang mit Gewichtszunahme. Daher ist es am besten, die Aufnahme von rotem Fleisch zu begrenzen und sich an magere Schnitte wie 97 Prozent mageres Rinderhackfleisch zu halten.

Achten Sie auf "gesunde" Backwaren wie im Laden gekaufte Früchte und Kleiemuffins. Während einige Muffins einige ernährungsphysiologische Vorteile haben können, werden sie normalerweise mit Fett und zugesetztem Zucker hergestellt und sind mit Kalorien beladen. Begrenzen Sie auch Ihre Saftaufnahme. Saft hat mehr Nährstoffe als Soda, ist aber immer noch reich an Kalorien und Zucker, was ihn für die Gewichtsabnahme weniger als ideal macht.

Ergänzen Sie die Ergebnisse Ihrer Ernährung mit Krafttraining, um Muskeln aufzubauen Ihr Mittelteil und Beine. Muskelgewebe hat Vorteile beim Abnehmen: Pfund für Pfund verbrennt es mehr Kalorien als Fett und verleiht Ihnen ein schlankes, straffes Aussehen.

Führen Sie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durch, die Bewegungen zur Stärkung Ihres Unterkörpers und Ihres Kerns umfassen. Gewichtete Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte zielen auf die Muskeln in Ihren Beinen ab und stärken auch Ihren Mittelteil, da Ihr Kern hart daran arbeitet, Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie dies tun. Um Ihren Bauch und Ihre Taille zu trainieren, nehmen Sie Planken - und Seitenbretter - in Ihre Routine auf oder nehmen Sie an einer Pilates-Klasse für eine Stunde Kerntraining teil.

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Machen Sie Ihr Muskelaufbau effizient, indem Sie Bewegungen, die Ihren Unterkörper trainieren, mit Bewegungen kombinieren, die Ihre Taille trainieren. Versuchen Sie, in Ihrem Fitnessstudio eine Hantel oder ein Kabelgerät zu verwenden, um eine Hocke mit einem Holzhieb auszuführen, oder führen Sie Ausfallschritte mit einer Drehung durch, um Ihre Seiten zu straffen. Da diese Bewegungen so viele Muskeln trainieren, verbrennen Sie durch Ihr Training mehr Kalorien - und mehr Fett - als durch herkömmliche Crunches und Sit-ups. Während Sit-Ups und Crunches Ihre Bauchmuskeln trainieren, verbrennen sie nicht viele Kalorien, sodass Sie immer noch eine Fettschicht über Ihren neu gestrafften Bauchmuskeln haben. Die Bauchmuskelübungen allein machen diese Muskeln nicht automatisch sichtbar.