Wie man raffinierten Zucker eliminiert und was man zum Frühstück isst

Raffinierter Zucker ist in verarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet, einschließlich einfacher Kohlenhydrate wie Weißbrot, Mehl, Süßigkeiten und Desserts. Diese Art von Zucker sollte in der Ernährung eliminiert oder reduziert werden, da dies zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen kann, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Karies und Vitamin- oder Mineralstoffmangel. Raffinierter Zucker wird üblicherweise zum Frühstück konsumiert. Sie sollten durch gesündere Lebensmittel ersetzt werden, die nährstoffreich sind und wenig bis gar keinen Zucker enthalten.

Schritt 1

Wählen Sie beim Frühstück komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten aus. Wählen Sie beispielsweise Vollkornbrot gegenüber raffiniertem Weißbrot. Komplexe Kohlenhydrate umfassen Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, Heißhungerattacken vorzubeugen und eine gesunde Verdauung zu unterstützen. Essen Sie zum Frühstück eine Scheibe Vollkorntoast, eine Schüssel Haferflocken oder eine Schüssel gekochten braunen Reis oder sogar Quinoa als proteinreiche Getreidealternative.

Schritt 2

Essen Sie Protein zum Frühstück, um zufrieden zu sein und das Verlangen nach etwas Zuckerreichem zu beseitigen. Eier sind eine zufriedenstellende Frühstücksauswahl, die gut zu anderen Frühstücksnahrungsmitteln wie Vollkornbrot oder englischen Muffins passt. Ein großes Ei enthält ungefähr 70 Kalorien, 5 g Fett, null bis ein Gramm Kohlenhydrate und 6 g vollständiges Protein. Wenn Sie den Fettgehalt Ihres Frühstücks senken möchten oder mehr als ein Ei essen möchten, sollten Sie Eiweiß als Alternative oder Ergänzung in Betracht ziehen. Eiweiß enthält die gleiche Menge an Protein, beseitigt jedoch das Fett, das im Eigelb enthalten ist. Essen Sie Eier auf verschiedene Arten, z. B. hart gekocht, Rührei, pochiert, als Omelett mit Gemüse oder leicht gebraten in Olivenöl, eingelegt mit einem gespaltenen englischen Muffin oder Vollkornbagel.

Schritt 3

Vermeiden Getreide, das viel Zucker enthält und keine Vollkornprodukte in der Zutatenliste enthält. Achten Sie auf die Wörter "Vollkorn" oder "Vollkorn" auf dem Etikett, mindestens 5 g Ballaststoffe und weniger als 10 g Zucker. Gesündere Getreideoptionen sind zerkleinerter Weizen, All-Bran Flakes und Kashi Heart to Heart.

Schritt 4

Ersetzen Ahornsirup oder Honig auf Pfannkuchen und Waffeln mit gesünderen Alternativen. Zucker ist der Hauptbestandteil von Sirupen oder Saucen. Entscheiden Sie sich stattdessen für natürlich süße Früchte wie einfache Blaubeeren oder probieren Sie pürierte Erdbeeren als Marmelade oder Sauce, um Pfannkuchen einzutauchen. Kombinieren Sie Beeren mit einem höheren Proteingehalt, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und plötzliche Einbrüche oder Energiezuwächse zu vermeiden Hunger. Zu den Optionen gehören geschmolzene Erdnussbutter, Sonnenblumenbutter, zerkleinerte Walnüsse oder geschnittene Avocado.

Schritt 5

Eliminieren zuckerreiche Getränke, die Getränken wie Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzufügen. Viele Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und sollten vermieden werden. Entscheiden Sie sich stattdessen für den Verzehr der ganzen Frucht, eines Apfels oder einer Orange, die gesunde Ballaststoffe und keine zusätzlichen Konservierungsstoffe enthält. Trinken Sie Kaffee oder Tee schwarz, mit fettfreier Milch oder mit einem kleinen Teelöffel natürlichem Honig für minimalen Kalorienzusatz. Alternativ können Sie natürliche Zuckerquellen wie Stevia in Betracht ziehen, die auf natürliche Weise aus den Blättern einer Pflanze hergestellt werden.