4 wichtige Tipps zum Essen, wenn Sie Ihren Körper straffen möchten

Um schlanke Muskeln zu bekommen, ist eine sorgfältig geplante Diät zur Stärkung des Körpers erforderlich. Der Muskeltonus ist eine Mischung aus Muskelgröße und geringem Körperfettanteil, die ein schlankes, definiertes Aussehen ergibt. Übung spielt sicherlich auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, während Sie Fett verlieren, aber der Satz "Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt" hat sicherlich viel Gewicht, wenn es darum geht, Ihre Körperform zu ändern.

Fett verlieren und Wenn Sie Ihre Muskeldefinition offenlegen, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, bei dem Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Während ein Defizit kritisch ist, können kalorienarme Diäten, die ein zu großes Kaloriendefizit verursachen, Muskelverlust verursachen, was dazu führen kann, dass Sie dünn und nicht straff aussehen. Aktive Frauen benötigen 2.000 bis 2.400 Kalorien täglich, um das Gewicht zu halten , während aktive Männer 2.400 bis 3.000 benötigen. Beginnen Sie am unteren Ende dieser Zahlen und versuchen Sie, um 1 bis 2 Pfund pro Woche .

Wenn Sie eine proteinreiche Diät einhalten, können Sie die Muskelmasse behalten, während Sie Ich verliere Fett. Eine Studie, die in einer Ausgabe von 2011 veröffentlicht wurde Das "Journal of Nutrition" stellte fest, dass Personen, die eine proteinreiche Ernährung, einschließlich einer erhöhten Milchaufnahme, aßen, mehr Gewicht verloren und mehr Muskelmasse aufbauten als Personen, die eine ausreichend proteinhaltige, mittelschwere Ernährung zu sich nahmen eine proteinarme, milcharme Diät. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel aus verschiedenen Quellen wie weißes Fleisch, mageres rotes Fleisch, Bohnen, fettarme Milchprodukte und Fisch. Protein-Shake-Präparate können auch eine bequeme Ergänzung Ihrer muskelaufbauenden Ernährung sein. Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, um zuckerreiche Shakes zu vermeiden.

Die Reduzierung deiner Kohlenhydrataufnahme kann ein nützlicher Weg sein, um Kalorien ohne zu reduzieren Sie müssen den Proteinverbrauch senken, aber Kohlenhydrate helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Kohlenhydrate haben eine muskelschonende Wirkung, da sie zur Energiegewinnung verwendet werden, was bedeutet, dass Protein von den Muskeln verwendet werden kann, anstatt verbrannt zu werden, schreibt Bodybuilder und Ernährungsberater Dr. Layne Norton . Halten Sie sich für Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich an Vollkornkohlenhydrate wie braunen Reis, Vollkornbrot und Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse.

Versuchen Sie, jede Mahlzeit so auszugleichen, dass Sie bei jeder ungefähr die gleiche Menge an Kalorien essen Sitzen und dass jeder eine Quelle für Eiweiß, Kohlenhydrate und Obst oder Gemüse hat. Ein Beispielplan umfasst Eier mit Hafer und Beeren zum Frühstück, ein mageres Truthahnsalat-Sandwich auf Vollkornbrot zum Mittagessen, fettarmen Hüttenkäse mit Roggencrackern, Bananen- und Apfelmittag und ein Abendessen mit gebackenem Lachs, Süßkartoffel und Grün Bohnen. Während Sie fortschreiten, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorien ein wenig senken, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät und Sie aufhören, Fett zu verlieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie an Kraft verlieren oder dünn aussehen und mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren, ist Ihre Kalorienaufnahme möglicherweise zu niedrig. Erhöhen Sie sie daher geringfügig.