Wie man fünf kleine Mahlzeiten pro Tag isst, um Gewicht zu verlieren

Das Essen von fünf kleinen Mahlzeiten beim Versuch, Gewicht zu verlieren, kann dazu beitragen, dass Sie sich nicht benachteiligt oder übermäßig hungrig fühlen. Es kann auch dazu beitragen, Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau zu stabilisieren, sodass eine Einschränkung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme leichter zu handhaben ist. Das Essen mehrerer Mahlzeiten führt jedoch nicht unbedingt zu mehr Gewichtsverlust als andere Essstrategien. Wenn die Idee des regelmäßigen Weidens jedoch zu Ihrem Zeitplan passt und Ihre Bedenken zerstreut, dass Sie sich während einer Diät hungrig und benachteiligt fühlen, verwenden Sie sie, um beim Abnehmen zu helfen.

Wenn Sie Wenn Sie fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, können Sie eine Verbindung zu Ihren Hunger- und Völlegefühlen aufbauen. Weil die Mahlzeiten klein sind, essen Sie, bis der Rand Ihres Hungers beseitigt ist - nicht, bis Sie vollgestopft sind. Fünf Mini-Mahlzeiten können auch dazu beitragen, das ernsthafte Verlangen und die Hungersignale zu lindern, die mit wilden Schwankungen des Blutzuckerspiegels einhergehen - von denen viele Diätetiker betroffen sind. Wenn Sie sich die Erlaubnis geben, regelmäßig und häufig zu essen, können Sie auch übermäßiges Essen und Binge-Episoden vermeiden. Ein Ernährungsplan, der aus häufigen, kleinen Mahlzeiten besteht, wirkt sich auch positiv auf den Cholesterin- und Insulinspiegel aus.

Die Strategie, fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen, führt jedoch nicht zu Gewichtsverlust. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung vermerkte in März 2011, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung bei nicht trainierenden Menschen zu haben scheint. Sie verbrennen nicht mehr Kalorien, wenn Sie häufiger kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, und infolgedessen steigt auch Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand nicht an.

Eine Studie vom Februar 2013, veröffentlicht in Fettleibigkeit hat festgestellt, dass das Essen von bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag keine stärkere Fettverbrennung stimuliert und dazu führen kann, dass Sie mehr essen, als Sie es sonst tun würden. Dies kann daran liegen, dass Sie häufig an Essen denken und mehr auf Zeitangaben als auf Hinweise auf echten Hunger achten.

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Wenn Sie die Vorteile des Essens von fünf kleinen Mahlzeiten pro Person kennenlernen möchten Tag für Gewichtsverlust, Ihr erster Schritt ist zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten, um sicher 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Mithilfe eines Online-Rechners können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen.

Gewichtsverlust beim Essen weniger Kalorien als Sie für die Wartung benötigen; Verbrauchen Sie 3.500 Kalorien weniger oder etwa 500 weniger pro Tag für eine Woche, und Sie verlieren ein Pfund. Subtrahieren Sie also 500 bis 1.000 Kalorien von der Anzahl der Kalorien, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, um Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zu bestimmen. Teilen Sie dieses Kalorienziel durch fünf, um ungefähr zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zu jeder Mahlzeit essen müssen. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie 2.200 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, essen Sie insgesamt zwischen 1.200 und 1.700 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Jede Mahlzeit könnte dann ungefähr 300 Kalorien enthalten.

Sie sollten mindestens 1.200 Kalorien pro Tag verbrauchen. Weniger als diese Menge führt zu geringer Energie, Muskelverlust und möglichen Nährstoffmängeln. Wenn Ihr Kaloriendefizit Sie unter 1.200 Kalorien bringen würde, passen Sie Ihre Ziele für einen langsameren, aber gesünderen Gewichtsverlust neu an.

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Planen Sie im Voraus, um ernährungsphysiologisch vollständige und zufriedenstellende kleine Mahlzeiten zuzubereiten. Vermeiden Sie die Gefahr, kleine Mahlzeiten aus leicht zu greifenden Snacks zuzubereiten. Sie werden wahrscheinlich mehr Kalorien verbrauchen, als Sie sollten, um Gewicht zu verlieren. Eine Studie, die im Mai im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde 2012 wurde festgestellt, dass Menschen, die sich zusätzlich zu den Mahlzeiten häufig Snacks gönnten, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Dieses Risiko war am größten für Snacker, die eine typische Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln aßen. Diese Snacks sind normalerweise nicht nährstoffreich oder füllend.

Jede kleine Mahlzeit zur Gewichtsreduktion sollte 2 bis 4 Unzen mageres Protein enthalten. 1 oder mehr Tassen frisches Gemüse, etwa 1 bis 2 Teelöffel gesunde ungesättigte Fette und 1/2 Tasse Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse. Frisches Obst kann bei ein oder zwei der fünf Mahlzeiten für das frische Gemüse stehen. Die genaue Menge, die Sie zu jeder Mahlzeit essen, hängt von Ihrer täglichen Kalorienquote ab.

Mini-Beispielmahlzeiten könnten aus zwei Maistortillas bestehen, die um Hühnerbrust gewickelt sind und mit 1/4 einer Avocado und zerkleinertem Salat belegt sind. Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Walnüssen; eine Schüssel Haferflocken mit Milch, Mandeln und Erdbeeren neben Rühreiweiß; 100-prozentiger Vollweizentoast mit geschnittenen Puten-, Avocado- und Spinatblättern; 2 Tassen Blattgemüse mit ein paar Unzen geschnittenem Flankensteak, Traubentomaten, Paprika und Sonnenblumenkernen; ein Smoothie aus Spinat, Kokosmilch, einer halben Banane, Beeren, Flachsmehl und Molkenprotein; oder gedämpfter Tofu über Quinoa mit gebratenem Gemüse.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hat festgestellt, dass sitzende Menschen zwar nicht Aktive Menschen, die Kalorien einschränken, verlieren möglicherweise weniger Muskelmasse und mehr Fett, wenn sie sich an fünf kleine Mahlzeiten pro Tag halten. Es wurden jedoch nur begrenzte Untersuchungen durchgeführt, warum häufige kleine Mahlzeiten Sportlern mehr nützen als sitzenden Menschen. Wenn Sie aktiv sind, planen Sie, zwei Ihrer fünf Mahlzeiten während Ihrer Trainingszeit zu sich zu nehmen - eine kleine Mahlzeit etwa eine Stunde vor der Förderung der Energie und eine kleine Mahlzeit danach, um die Muskelreparatur zu erleichtern und Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.