12 Wochen Diätplan Liste

Eine 12-wöchige Diät kann erhebliche Auswirkungen auf Ihre Körperzusammensetzung und Ihre allgemeine Gesundheit haben. Wenn Sie vorhaben, Fett zu verlieren, können Sie bei jedem Gewichtsproblem eine erhebliche Beeinträchtigung feststellen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sind 12 Wochen leicht lang genug, um einen spürbaren Unterschied in Ihrem Körper zu erreichen. Wenn Sie einfach eine Diät machen, um gesünder zu werden, werden Sie auch innerhalb dieses Zeitraums einen Unterschied feststellen.

Mit 12 Wochen Diät zur Gewichtsreduktion, können Sie erwarten, zwischen 12 und 24 Pfund zu verlieren. Notieren Sie sich zunächst die Art und Menge der Speisen und Getränke, die Sie im Verlauf einer Vorwoche konsumieren. Verwenden Sie die relevanten Nährwertangaben, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen. Abhängig von der Dringlichkeit Ihres Plans sollten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 reduzieren. Im Laufe jeder Woche ergibt sich ein Defizit zwischen 3.500 und 7.000 Kalorien. Laut der Mayo-Klinik können Sie zwischen einem und zwei Pfund pro Woche verlieren, da 3.500 Kalorien ungefähr einem Pfund Fett entsprechen. Um die Defizitanforderungen zu erfüllen, sollten Sie zunächst einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Desserts und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie noch mehr Zeit haben, reduzieren Sie die Größe Ihrer Essensportionen nach Bedarf.

Muskelaufbau ist im Allgemeinen ein langsamerer Prozess als Fettabbau, und die Individuen variieren stark in ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Bei reichlich Kalorien und Eiweiß sind jedoch über 12 Wochen signifikante Veränderungen möglich. Da Ihre Zeit begrenzt ist, gehen Sie kein Risiko bei Unterernährung ein. Laut "The Journal of International Society of Sports Nutrition" sollen täglich mindestens 4.000 Kalorien und mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht werden. Um dies zu erreichen, erhöhen Sie Ihre Fütterungshäufigkeit auf fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag. Basieren Sie jede dieser Mahlzeiten auf einer der proteinreicheren Grundnahrungsmittel, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen und Tofu.

Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht und Ihrer Zusammensetzung zufrieden sind, 12 Wochen ist weniger eine Zeitbeschränkung als ein Motivationsziel. Während eine gesunde Ernährung für eine optimale Vitamin- und Mineralstoffaufnahme nicht unbedingt einfach oder angenehm ist, sind Sie nach 12 Wochen Konsistenz an die Ernährung gewöhnt und haben Ergebnisse festgestellt. Um Ihre idealen Ernährungswerte zu bestimmen - angepasst an Geschlecht, Alter, Gewicht und Körperstruktur - wenden Sie sich an die amerikanische Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums. Auf diese Weise erhalten Sie Ihre idealen Tageswerte für Fleisch, Getreide, Milchprodukte, Gemüse und Obst.