10 Schritte zum Erfolg Ihres Neujahrsvorsatzes zum Abnehmen

Fit und gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren, waren laut einer Nielson-Umfrage unter US-Verbrauchern im Januar 2015 die wichtigsten Neujahrsvorsätze im Jahr 2015. Da die CDC berichtet, dass 69 Prozent der Amerikaner übergewichtig sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass Fitness, Gesundheit und Gewichtsverlust auch in diesem Jahr wieder ganz oben auf den Auflösungslisten vieler Menschen stehen werden.

In diesem Jahr erreichen Sie alle Ihre Vorsätze.

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45 Prozent der Amerikaner fassen normalerweise Neujahrsvorsätze. Ich bin einer von ihnen, oder?

Die gute Nachricht: Diejenigen von uns, die ausdrücklich Vorsätze fassen, erreichen unsere Ziele mit zehnmal höherer Wahrscheinlichkeit als Menschen, die nicht ausdrücklich Vorsätze fassen. Außerdem können 75 Prozent der Menschen, die ihre Vorsätze fassen, sie in der ersten Woche des neuen Jahres behalten.

Die schlechte Nachricht: Nur 8 Prozent der Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen, können sie zu ihrer vollsten Zufriedenheit erreichen. Lassen Sie uns versuchen, diese Statistik auf einen höheren Prozentsatz anzuheben, und zumindest dazu beitragen, dass Sie und ich zu den 8 Prozent gehören, die bei unseren diesjährigen Vorsätzen erfolgreich sind!

1. Machen Sie Ihre Ziele messbar

Anstatt beispielsweise zu sagen, dass Ihr Neujahrsvorsatz darin besteht, "Gewicht zu verlieren", ist es effektiver, ein genau definiertes messbares Ziel festzulegen, z. B. "Ich möchte ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, bis ich mein Ziel erreiche." von fünfzehn Pfund verloren "oder" mein Ziel ist es, wieder in meine Lieblingsjeans zu passen. "

Wenn Sie eine Fitness-Lösung haben, anstatt zu sagen, dass Ihr Ziel darin besteht, "stark zu werden" oder "fit zu werden", ist es sehr wahrscheinlich, dass es effektiver ist, wenn Sie konkrete Ziele wie "Mein Ziel, 50 Pushs ausführen zu können" festlegen -ups "oder" Ich möchte in der Lage sein, Bizeps-Locken mit 30-Pfund-Hanteln zu machen "oder" Ich werde 5 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen. "

Anstatt zu sagen, dass Ihr Neujahrsvorsatz darin besteht, "gesund zu essen", werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit den gewünschten Erfolg erzielen, wenn Sie sich ein Ziel setzen, wie "Ich werde jeden Tag 4 Portionen Gemüse essen" oder "Ich werde mein Essen jeden Tag mit der kostenlosen MyPlate-Kalorien-Tracker-App von LIVESTRONG.COM verfolgen" oder "Ich werde weniger als 30 Gramm Zucker pro Tag essen und es mit dem Kalorien-Tracker von LIVESTRONG verfolgen."

Wenn Sie ein Läufer sind, könnte Ihre Entschlossenheit darin bestehen, sich darauf vorzubereiten, im März einen 5-km-Lauf oder diesen Sommer einen Halbmarathon zu laufen, oder Ihre Zeit bei jedem Rennen zu verbessern, das Sie laufen.

Machen Sie Ihr Ziel herausfordernd, aber erreichbar. Schreiben Sie Ihr Ziel auf, unterschreiben Sie es, datieren Sie es und platzieren Sie es an einer prominenten Stelle. In diesem Jahr ist mein Vorsatz für das neue Jahr, die 8-wöchige STRONGER Challenge abzuschließen.

Ich verpflichte mich zur achtwöchigen STRONGER Challenge!

2. Setzen Sie sich für Ihr Ziel ein

Es mag dumm klingen, aber es aufzuschreiben ist eine Möglichkeit, sich zu konzentrieren und sich zu engagieren. Schreiben Sie in Ihr Notizbuch oder einen Tagesplaner oder auf einen Facebook-Status oder auf Twitter. "Diesen Januar und Februar werde ich 6 Tage die Woche 30-minütige Workouts machen, um die STRONGER 8-Week Challenge abzuschließen", schrieb ich.

Sie könnten schreiben: "Ich verpflichte mich, mein Essen 30 Tage lang täglich auf dem Kalorien-Tracker von LIVESTRONG zu verfolgen." Oder Sie schreiben: "Ich werde während meiner Mittagspause 40 Minuten am Tag laufen."

Ich verpflichte mich, mein Essen jeden Tag mit MyPlate zu verfolgen!

3. Sagen Sie es Ihren Freunden und Ihrer Familie

Teilen Sie Ihre Auflösung mit Ihren Freunden und Ihrer Familie und fragen Sie sie nach ihren Vorsätzen. Auf diese Weise verstehen sie Ihre Absicht und was Sie vorhaben, und einige von ihnen unterstützen Sie möglicherweise sogar dabei. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass einige ihrer Ziele darin bestehen, Gewicht zu verlieren, sich gesund zu ernähren, mehr Sport zu treiben oder fit zu werden.

4. Erreichen Sie Ihr soziales Online-Netzwerk

Es ist auch hilfreich, Ihr Online-Netzwerk über die Auflösung Ihres neuen Jahres zu informieren. Sie können Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben. Wenn Sie jeden Tag trainieren möchten, protokollieren Sie Ihre Trainingseinheiten als Statusaktualisierungen auf Facebook oder Twitter und teilen Sie mit, was Sie getan haben und wie Sie sich danach fühlen. Wenn Sie mehr Gemüse essen möchten, machen Sie Fotos von Ihren Mahlzeiten und laden Sie sie auf Facebook oder in einen Lebensmittelblog hoch.

Ihre Freunde werden wahrscheinlich Kommentare hinterlassen, in denen Sie Ihre guten Bemühungen loben. Wenn Sie Probleme haben, die Motivation zu bekommen, an einem bestimmten Morgen zu trainieren, können Sie außerdem eine Statusaktualisierung veröffentlichen, für die Sie Motivation benötigen, und die Leute können einige oder inspirierende Zitate für Sie bereitstellen. Zwei Läuferinnen, die Freunde und Trainingsfreunde sind.

Workouts sind zusammen besser.

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5. Finden Sie einen Workout Buddy

Ein Trainingspartner kann dazu beitragen, Ihre Motivation an den Tagen Mitte Januar zu steigern, an denen Sie möglicherweise weniger begeistert sind, wenn Sie trainieren. Wenn Sie die Zeit für das Laufen oder Heben von Gewichten mit Ihrem Kumpel einplanen, macht das Training mehr Spaß und es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihr Training überspringen. Mein Mann und ich haben 2011 beschlossen, dass wir beide alle 90 Tage P90X machen wollen.

Da diese Workouts jeden Tag eine Stunde lang sind, befürchteten wir, dass wir keine Zeit in unseren vollen Terminen haben würden. Wir haben vereinbart, unsere iPhone-Alarme eine Stunde früher an Werktagen um 6 Uhr morgens einzustellen. Damit wir Zeit haben, die einstündigen P90X-Workouts gemeinsam zu absolvieren, bevor wir uns auf die Arbeit vorbereiten. Da wir beide wussten, dass wir aufstehen mussten, war es weniger wahrscheinlich, dass wir den "Schlummer" -Knopf drückten.

Es gab definitiv Tage, an denen ich keine Lust hatte, bestimmte Workouts wie Plyometrics oder Ab Ripper X zu machen, aber einen Kumpel zu haben, half mir, es praktikabler zu machen. Zum Beispiel haben wir uns an manchen Tagen gegenseitig beschwert, dass wir wund waren und nicht trainieren wollten. Einer von uns würde sagen: "Wir können das schaffen. Lass es uns schaffen."

Wenn Sie keine Freunde haben, die Ihre Fitnessziele teilen, finden Sie Gleichgesinnte in den LIVESTRONG.COM Community Conversations. Sie können auch einer offiziellen Facebook-Herausforderungsgruppe wie der 30-Tage-Abs-Herausforderung LIVESTRONG.COM beitreten.

Als ich 2012 20 Pfund abgenommen habe, habe ich es als Teil einer Herausforderungsgruppe gemacht. Die Kameradschaft, der gesunde Wettbewerb und die Unterstützung durch die Mitglieder der Challenge Croups in unserer Online-Facebook-Gruppe halfen mir, Zeiten zu überstehen, in denen ich ein Glas Wein trinken oder einen Snack essen wollte, der nicht auf meinem Diätplan stand.

Zum Beispiel haben unsere Mitglieder der Herausforderungsgruppe gepostet, wie es sich anfühlt, auf Geburtstagsfeiern von Freunden Kuchen zu überspringen oder mit Kollegen ein Bier auszulassen, und wir wussten, dass wir alle Opfer bringen, um unsere Ziele zu erreichen.

6. Vorbereiten

Dieser Schritt ist unglaublich wichtig. Um beim Abnehmen oder Abnehmen erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass Sie Versuchungen in Ihrem Kühlschrank, in Ihrer Speisekammer, in Ihren Schränken oder auf Ihren Arbeitsplatten beseitigen, bevor Sie überhaupt anfangen.

Finden Sie Junk Food oder kalorienreiche Lebensmittel, die Sie zu verlockend finden (für mich bedeutet dies die Tüte Kettle Corn, übrig gebliebenen Kürbiskuchen, den englischen Toffee, Kekse, sogar die gesund klingenden dunklen Schokoriegel) und werfen Sie sie weg. Wenn Sie sich Sorgen über Verschwendung machen, denken Sie einfach an diesen Moment und stimmen Sie zu, dass Sie in den ersten 6 Monaten des Jahres keine weiteren Lebensmittel mehr kaufen werden.

Planen Sie vor allem, was Sie für die kommende Woche essen werden, und bereiten Sie es im Voraus vor. Ich mache das immer sonntags. Ich koche etwas Hühnerbrust und dämpfe etwas Brokkoli, Spargel und Spinat.

Dann portioniere ich das Huhn in 6-Unzen-Portionen und lege es in fünf oder sechs verschiedene Tupperware-Behälter in Mittagsgröße. In jeden Behälter füge ich auch etwas Brokkoli, Spinat oder Spargel hinzu. Manchmal füge ich Salat oder Rucola hinzu und mache einen gegrillten Hühnersalat. Manchmal verwende ich Lachs oder Tofu anstelle von Hühnchen. Wenn ich dann jeden Tag aus der Tür gehe, nehme ich einfach eines dieser Mittagessen und erhitze es bei der Arbeit in der Mikrowelle.

Bereiten Sie auch einige gesunde Snacks zu, die Sie genießen, und portionieren Sie sie in Mitnahmebehältern. Sonntags koche ich fast immer sechs bis zehn Eier, um sie die ganze Woche über als Snacks zur Arbeit zu bringen. Gesunde Snacks sind unerlässlich.

Selleriestangen langweilen mich, also schneide ich stattdessen Karotten, Paprika und Jicama in Scheiben und portioniere sie in Baggies oder kleinen Tupperware-Behältern. Ich bringe das Gemüse mit einem hart gekochten Ei oder einem Esslöffel und einer halben Hälfte Mandelbutter, Erdnussbutter oder Sonnenblumenbutter zur Arbeit.

Vorbereitung ist auch wichtig für Trainingsziele. Wenn Ihr Vorsatz für das neue Jahr darin besteht, 5 Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, schauen Sie sich den Stundenplan an und planen Sie, welche Sie treffen werden. Fügen Sie sie als Termine in Ihren Kalender ein, damit Sie daran denken, dorthin zu gelangen. Wenn Sie sich für ein Heimfitnessprogramm wie P90X oder INSANITY entscheiden möchten, schauen Sie sich den Zeitplan an, finden Sie heraus, wie lange Sie brauchen und welche Workouts Sie jeden Tag machen müssen.

7. Planen Sie eine Belohnung für sich

Einer meiner ehemaligen Mitarbeiter versuchte, ein Zielgewicht zu erreichen und ein ganzes Jahr dabei zu bleiben. Sie liebt Kleidung und versprach sich einen Einkaufsbummel, als sie ihr Zielgewicht erreichte. Sie ging noch einen Schritt weiter und machte eine weitere Regel, dass sie sich keine Kleidungsstücke kaufen könne, wenn sie nicht ihr Zielgewicht erreicht habe.

Diese Strategie der Belohnung und "Bestrafung" der Regeln half ihr nicht nur, ihr Zielgewicht zu erreichen, sondern auch, ihr Zielgewicht über das ganze Jahr aufrechtzuerhalten! Sie arbeitete hart, um sich selbst zu ernähren und richtig zu trainieren, damit sie ihr Zielgewicht halten und sich erlauben konnte, bei J. Crew Pullover und Blazer zu kaufen.

Natürlich muss Ihre Belohnung nicht aus Kleidung oder anderen materiellen Gütern bestehen, sondern kann auch ein Erlebnis sein, z. B. Urlaub oder Wochenendausflug oder sogar ein Besuch in einem speziellen Restaurant, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Machen Sie es zu etwas, das Sie wirklich wollen und das Sie wirklich motiviert.

Schreiben Sie "Wenn ich _ Pfund erreiche, erlaube ich mir, bei ____ zu kaufen / zu gehen / zu tun / zu essen" und unterschreiben Sie das Blatt Papier. Tragen Sie es in Ihrer Brieftasche, Tasche, Aktentasche oder Handtasche. Wenn ein Keks oder Brownie Sie verführt oder Sie das Gefühl haben, nicht die Motivation für Ihr Training zu haben, nehmen Sie das Blatt Papier heraus und erinnern Sie sich daran, wie sehr Sie Ihre Belohnung wünschen.

Da das Erreichen einiger Endziele möglicherweise lange dauert, ist es wahrscheinlich auch sinnvoll, sich auf dem Weg für jede Woche Ihrer erfolgreichen Einhaltung mit kleinen Leckerbissen zu belohnen.

Zum Beispiel können Sie sich für jede Woche, in der Sie jeden Tag zusammen mit der Kalorienverfolgung auf MyPlate trainieren, entscheiden, einen Film zu machen (überspringen Sie die Snackbar und bringen Sie stattdessen Karotten- oder Selleriestangen mit, wenn Sie etwas zum Nagen benötigen). Holen Sie sich eine Maniküre / Pediküre, kaufen Sie coole neue Trainingsausrüstung oder Laufschuhe, lassen Sie sich massieren. Die Kleidung, Filme und Massagen haben mich motiviert, im vergangenen Sommer 20 Pfund abzunehmen.

8. Visualisieren Sie, wie Ihr Erfolg aussieht und sich anfühlt

Denken Sie ein paar Minuten darüber nach, wie es aussehen und sich anfühlen wird, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Wenn Sie sich entschließen, wieder in Ihre Lieblingsjeans zu passen, stellen Sie sich vor, Sie tragen sie und wie Sie sich fühlen werden.

Vielleicht sind Sie in Ihrem Schritt leichter und es erhöht Ihr Vertrauen in soziale Situationen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, fühlen Sie sich möglicherweise weniger müde, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Versuchen Sie, Ihren Erfolg so detailliert wie möglich zu visualisieren, und verbringen Sie jeden Tag einige Minuten damit, eine Absicht für sich selbst festzulegen.

9. Glaube an dich

Vertrauen Sie auf sich selbst und Ihre Fähigkeit, sich zu Ihrer Lösung zu verpflichten, und seien Sie stolz auf jede Leistung auf dem Weg zu Ihrem Ziel. Vielen Dank für jedes Training, das Sie absolvieren, und lassen Sie sich wirklich stolz fühlen. Es braucht Mut und Entschlossenheit, um gesund zu trainieren und sich zu ernähren, und Sie tun es. Gut gemacht!

10. Verzeihen Sie sich und verpflichten Sie sich zu Ihrem Ziel

Trotz all Ihrer Bemühungen und Aufmerksamkeit für die Schritte eins bis neun können Sie gelegentlich Fehler machen. Wir sind alle Menschen und es passiert uns allen. Mein Highschool-Wiedersehen fand im zweiten Monat meiner Herausforderungsgruppe im vergangenen Sommer statt.

Obwohl ich als Teil der Herausforderungsgruppe zwei Monate lang auf Alkohol geschworen hatte und einen ganzen Monat lang kein Bier auf Geburtstagsfeiern, Grillabenden und Babypartys getrunken hatte, als mir ein alter Freund mitten in der Mitte einen Cocktail reichte Von der Wiedervereinigung stieß ich schließlich mit ihr an und nahm einen Schluck, und als nächstes wusste ich, dass ich das Getränk beendet hatte.

Anstatt zuzulassen, dass ich mich durch diesen Ausrutscher schlecht fühle und Schneeball in Desserts und Vorspeisen probiere, habe ich mir selbst vergeben und mich wieder meinem Ziel verschrieben. Wenn Freunde, die ich seit Jahren nicht mehr gesehen hatte, an der Bar fotografierten und mir Getränke reichten, gab ich sie einfach einem anderen Freund und sagte, ich sei fertig. Ich bestellte Sprudelwasser mit einer Limette und redete weiter und holte alle ein.

Das Beste daran war, dass ich am nächsten Tag weder Kopfschmerzen noch Kater hatte und mich erneut meinem Ziel verschrieben hatte, bis zum Ende der Challenge nicht zu trinken. Wenn Sie ausrutschen, vergeben Sie sich selbst und regieren Sie sich wieder. Denken Sie daran, wie wichtig Ihr Ziel ist, und denken Sie daran, warum Sie es erreichen wollen.

Ich hoffe, Sie haben jetzt das Gefühl, die Informationen zu haben, die Sie benötigen, um Ihre Absichten zum Erreichen aller für Sie wichtigen Ziele festzulegen. Jetzt ist der beste Zeitpunkt, um loszulegen, also machen wir das!

Fügen Sie mich auch auf Twitter hinzu und senden Sie mir einen Tweet, um mir Ihre Vorsätze für dieses Jahr mitzuteilen. Ich würde gerne von ihnen hören.

Was denken Sie?

Haben Sie dieses Jahr einen Neujahrsbeschluss gefasst? Was ist es? Welche Schritte unternehmen Sie, um dies zu erreichen? Nehmen Sie an der 8-wöchigen STRONGER Challenge teil? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!