Proteinreiche, sojafreie vegane Ernährung

Vegane Lebensmittel basieren ausschließlich auf Pflanzen und umfassen Gemüse, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und in einigen Fällen Sojaprodukte. Es ist möglich, sich proteinreich zu ernähren und dennoch tierisches Eiweiß von Ihrer Ernährung auszuschließen. Tofu, ein Sojaprodukt, ist eine vegane Proteinoption, aber es gibt viele andere vegane Proteinquellen zur Auswahl, wenn Sie Sojaprodukte von Ihrer Ernährung ausschließen möchten. Möglicherweise möchten Sie eine proteinreiche Ernährung ausprobieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Muskelmasse zu erhöhen.

Protein Pulver ist ein einfacher Weg, um Ihre Proteinaufnahme bei einer veganen Ernährung zu steigern. Wenn Sie vegane Obst- und Gemüsesmoothies oder -säfte zubereiten möchten, können Sie Ihrem Getränk Hanf-, gelbe Erbsen- und braune Reisproteinpulver hinzufügen. Sie können das Pulver auch zu Wasser oder Saft geben. Eine Portion einer Mischung dieser drei Pulver mit einem Messlöffel enthält etwa 20 Gramm Protein, das je nach Marke leicht variiert. Durch die Kombination dieser drei Proteine ​​entsteht eine vollständige Proteinquelle, die Ihnen alle Aminosäuren liefert, die Ihr Körper benötigt.

Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine weitere starke Quelle für veganes Protein und enthalten etwa 15 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion je nach Sorte. Da es so viele Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten gibt, einschließlich Kichererbsen, Nieren, Schwarz, Pinto, Weiß, Linsen und Erbsen, können Sie die Art der Bohnen oder Hülsenfrüchte, die Sie essen, routinemäßig wechseln, damit Sie sich nie langweilen, wenn Sie am selben Tag essen nach dem Tag. Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Bohnen und Hülsenfrüchten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist ihr hoher Fasergehalt. Dies trägt zu einem Gefühl der Fülle bei und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen, was Ihnen bei Ihrem Gewichtsverlust helfen kann.

Nüsse und Samen haben einen hohen Proteingehalt mit 7 bis 10 Gramm Protein pro 1/4-Tasse-Portion, abhängig von der Sorte der Nüsse oder Samen. Sie enthalten auch Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette, die Ihren Appetit verringern. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Muskelmasse zu erhöhen, halten Sie sich nur an eine Portion Nüsse und Samen als Proteinquelle, da diese reich an Kalorien und Fett sind.

Da Sie sich vegan ernähren, sollten Sie viel Gemüse konsumieren. Wenn Sie versuchen, eine proteinreiche vegane Ernährung einzuhalten, sind einige Gemüsesorten besonders proteinreich. Eine 1-Tasse-Portion gekochter Brokkoli enthält 4 Gramm Protein, 1 Tasse gekochter Spinat enthält 5 Gramm Protein und eine 6-Unzen-Kartoffel enthält 4 Gramm Protein. Wenn Sie Ihre täglich empfohlenen mindestens fünf Portionen Gemüse essen, erhalten Sie allein aus diesen Quellen leicht zwischen 20 und 25 Gramm Protein.

Vollkornprodukte sind eine weitere Quelle für veganes Protein. Seitan, ein Lebensmittel aus Weizengluten, enthält satte 31 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 9 Gramm Protein, zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten 5 Gramm Protein und 1 Tasse gekochter brauner Reis liefert 5 Gramm Protein.