5 gesundheitliche Vorteile von Trockenfrüchten, die es zu einer intelligenteren Snack-Wahl machen

Hunderte von Rezepten enthalten getrocknete Früchte, von Kuchen und Torten bis hin zu Pudding und Müsli. Aber sind sie wirklich so gesund? Es kommt darauf an, wen Sie fragen. Für kohlenhydratarme Diätetiker sind getrocknete Früchte eine Zuckerbombe. Ernährungswissenschaftler hingegen betonen die gesundheitlichen Vorteile von Trockenfrüchten und ihre Rolle bei einer ausgewogenen Ernährung.

Bananenchips, Rosinen, Pflaumen und andere getrocknete Früchte sind reich an Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und oxidativen Stress abbauen.

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Wie gesund ist Trockenobst?

Rosinen, getrocknete Feigen, Bananenchips, Kokosnusschips, Pflaumen und andere getrocknete Früchte werden als natürliche, gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Leckereien beworben. Diese herzhaften Leckereien sind reich an einfachen und komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien und enthalten einen kräftigen Nährwert. Der Nachteil ist, dass sie reich an Zucker und Kalorien sind.

Suchen Sie online nach "Nährwertangaben für Trockenfrüchte" oder "Kalorien für Trockenfrüchte" und Sie werden feststellen, dass die meisten Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, mit Kohlenhydraten beladen sind. Rosinen haben zum Beispiel 493 Kalorien und 131 Gramm Kohlenhydrate pro verpackter Tasse. Im Vergleich dazu liefern Trauben nur 61,6 Kalorien und 15,8 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse - das ist ein großer Unterschied. Sehen wir uns andere Beispiele an:

• Pflaumen - 418 Kalorien und 111 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 12,4 Gramm Ballaststoffe und 66,3 Gramm Zucker pro Tasse
• Rohe Pflaumen - 75,9 Kalorien und 18,8 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 2,3 Gramm Ballaststoffe und 16,4 Gramm Zucker pro Tasse
• Getrocknete Bananenchips - 480 Kalorien und 51,1 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 6 Gramm Ballaststoffe und 33 Gramm Zucker pro Tasse
• Rohe Bananen (in Scheiben geschnitten) - 133 Kalorien und 34,3 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3,9 Gramm Ballaststoffe und 18,3 Gramm Zucker pro Tasse
• Getrocknete Kirschen - 533 Kalorien und 129 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 4 Gramm Ballaststoffe und 107 Gramm Zucker pro Tasse
• Rohe Kirschen (ohne Gruben) - 97 Kalorien und 24,7 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3,2 Gramm Ballaststoffe und 19,7 Gramm Zucker pro Tasse

Trockenfrüchte sind kleiner als frische Früchte, daher ist es einfach, über Bord zu gehen und in einer Sitzung zu viel zu essen. Darüber hinaus fügen einige Hersteller getrockneten Früchten Zucker hinzu, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen. Deshalb sollten Sie immer die Etiketten überprüfen. Ansonsten sind diese Lebensmittel mit Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffen und Vitaminen, gefüllt. Der Schlüssel ist, Ihre Portionen zu beobachten.

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Mögliche Vorteile von Trockenfrüchten

Diese energiedichten Lebensmittel haben einen hohen Nährwert. Laut einer 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Übersicht fördern getrocknete Pflaumen die Knochenbildung und können die Knochendichte verbessern. Sie sind reich an Ballaststoffen und Sorbit, wirken als natürliches Abführmittel und können Verstopfung vorbeugen. Die Forscher weisen auch darauf hin, dass getrocknete Pflaumen eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Kalium sowie Phenolsäuren sind, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Wenn Sie versuchen, die Kohlenhydrate zu reduzieren, tauschen Sie Ihre Snacks gegen getrocknete Kokosnusschips aus. Eine Tasse hat 675 Kalorien, 7,1 Gramm Eiweiß und 25 Gramm Kohlenhydrate - einschließlich 17,9 Gramm Ballaststoffe und 7,1 Gramm Zucker; Wenn Sie die Faser abziehen, erhalten Sie 7,1 Gramm Nettokohlenhydrate. Diese köstlichen Leckereien enthalten außerdem 18 Prozent der täglich empfohlenen Eisenaufnahme und 4 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.

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Wie der heutige Ernährungsberater feststellt, sind getrocknete Früchte mit Flavonoiden, Polyphenolen, Carotinoiden und anderen Antioxidantien gefüllt. Ihr Körper benötigt diese Nährstoffe, um oxidativen Stress zu bekämpfen und seine schädlichen Auswirkungen auszugleichen. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann Entzündungen verhindern und reduzieren, die Gehirnleistung steigern, die Immunfunktion verbessern und die DNA-Reparatur positiv beeinflussen. Diese natürlichen Verbindungen wurden mit einem geringeren Risiko für Nieren- und Leberschäden, Krebs und altersbedingte psychische Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Diabetes auf natürliche Weise verhindern und verwalten

Trotz ihres hohen Zuckergehalts können getrocknete Früchte helfen, Diabetes vorzubeugen und seine Symptome zu verbessern. Im Jahr 2017 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients eine überraschende Übersicht über die Vorteile von Nüssen und getrockneten Früchten. Forscher haben den Verzehr von Trockenfrüchten mit einer verbesserten Nährstoffaufnahme, einem geringeren Körpergewicht und einem verringerten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. Bestimmte Antioxidantien in Trauben und anderen getrockneten Früchten können die Insulinreaktion verbessern und die Bauchspeicheldrüse vor Entzündungen und oxidativem Stress schützen.

Eine der in der Übersicht zitierten Studien ergab, dass Traubenschalextrakt dazu beitragen kann, die Pankreasfunktion zu erhalten und Blutzuckerschwankungen vorzubeugen. Eine andere Studie ergab, dass Dattelfruchtextrakt diabetesbedingte neurophysiologische und Verhaltensänderungen reduzieren kann. Wissenschaftler wiesen auch darauf hin, dass sowohl Nüsse als auch getrocknete Früchte reich an Quercetin und anderen Polyphenolen mit entzündungshemmender, antidiabetischer und fettleibiger Wirkung sind.

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Trockenfrüchte können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vor Stoffwechselstörungen schützen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie natürliche Sorten ohne Zuckerzusatz wählen. Wenn Sie allergisch gegen Sulfite sind, entscheiden Sie sich für Bio-Trockenfrüchte. Hersteller fügen diese Konservierungsmittel häufig getrockneten Aprikosen, getrockneter Mango, getrockneter Papaya, Wein, Trauben, Maraschino-Kirschen und anderen Lebensmitteln hinzu, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.

Steigern Sie Ihr Immunsystem

Wenn Ihr Immunsystem einen Schub braucht, fügen Sie Ihrer Ernährung Goji-Beeren hinzu. Diese Superfoods sind mit Vitamin A, Vitamin C und Eisen beladen. Außerdem enthalten sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate als andere getrocknete Früchte. Fünf Esslöffel Goji-Beeren bieten:

• 98 Kalorien
• 22 Gramm Kohlenhydrate
• 3,6 Gramm Ballaststoffe
• 13 Gramm Zucker
• 4 Gramm Protein
• 23 Prozent des Tageswertes (DV) für Vitamin C.
• 150 Prozent der DV für Vitamin A.
• 11 Prozent der DV für Eisen

Vitamin C ist bekannt für seine immunstärkenden Eigenschaften. Dieser Nährstoff kann die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers stärken, Ihre Haut vor oxidativem Stress schützen und systemischen Infektionen vorbeugen. Darüber hinaus reduziert es den durch Umweltschadstoffe verursachten oxidativen Schaden und aktiviert die Enzyme, die die zelluläre Entgiftung regulieren.

Abwehr von Depressionen und Angstzuständen

Es gibt viele andere Vorteile des Verzehrs von trockenen Früchten, von einer besseren Stimmung bis zu jünger aussehender Haut und einer verbesserten Verdauung. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass diese Lebensmittel bei Angstzuständen und Depressionen helfen können, so eine Studie aus dem Jahr 2016, die im Turkish Journal of Biology veröffentlicht wurde. Ratten, die mit Goji-Beeren gefüttert wurden, zeigten eine starke Verringerung der Angstzustände und des depressiven Verhaltens. Auch ihre Lernleistung und ihr Schlaf verbesserten sich.

Obwohl die Studie an Ratten durchgeführt wurde, ebnen ihre Ergebnisse den Weg für weitere Forschung. Wissenschaftler führen diese Vorteile auf bestimmte Polysaccharide in Goji-Beeren zurück, von denen gezeigt wurde, dass sie die Angst verringern, indem sie den Serotonin- oder Melatoninspiegel im Gehirn erhöhen. Diese Früchte sind auch reich an Beta-Carotin, einem starken Antioxidans, das das Gedächtnis verbessert und Angstzustände lindert.

Genießen Sie eine bessere Verdauung

Mit Verstopfung kämpfen? Pflaumen können helfen. Eine Überprüfung in der Zeitschrift Alimentary Pharmacology and Therapeutics aus dem Jahr 2014 ergab, dass getrocknete Pflaumen die Stuhlfrequenz und -konsistenz wirksamer verbessern als Flohsamenschale, ein massenbildendes Abführmittel.

Trockenfrüchte, insbesondere Pflaumen, sind reich an löslichen und unlöslichen Fasern, die die Verdauungsgesundheit fördern und Sie regelmäßig halten. Lösliche Fasern dienen auch als Präbiotika und ernähren die guten Bakterien in Ihrem Darm. Darüber hinaus wirkt Sorbit - ein Zuckeralkohol in Pflaumen - bei manchen Menschen abführend.

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Nachdem Sie die Vorteile von Trockenfrüchten kennen, nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf. Obwohl diese Lebensmittel viel Zucker enthalten, sind sie gesünder als Eis, Süßigkeiten oder Milchschokolade. Genießen Sie sie morgens, nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten. Halten Sie Ihre Portionen klein, um Gewichtszunahme und Blutzuckerspitzen zu vermeiden.