Verlangsamen kalorienarme Diäten den Stoffwechsel?

Sie sind vielleicht motiviert, ein paar Pfund abzunehmen, aber Ihr Körper kümmert sich mehr um das Überleben als um den Gewichtsverlust. Es ist eigentlich darauf ausgerichtet, Fettreserven aufrechtzuerhalten, da diese die Backup-Energiequelle für den Fall sind, dass Sie in den Hungermodus wechseln. Und genau das passiert, wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen - Ihr Körper glaubt, dass er hungert, und verlangsamt so den Stoffwechsel, um Sie am Leben zu erhalten.

Wenn Sie Nehmen Sie eine kalorienarme Diät ein, verlangsamt das Gehirn den Stoffwechsel, um Energie zu sparen und den Körper mit weniger Kalorien funktionsfähig zu halten. Das Ausmaß der Verlangsamung hängt davon ab, wie stark Sie Kalorien reduzieren, welche Lebensmittel Sie essen und von anderen Faktoren, wie z. B. ob Sie Sport treiben und Ihrer allgemeinen Gesundheit. Wenn die Kalorien zu niedrig sind, geht Ihr Körper in den sogenannten Hungermodus über, aber die Angehörigen der Gesundheitsberufe nennen es adaptive Thermogenese. Mit anderen Worten, der Körper passt die Anzahl der verbrannten Kalorien basierend auf dem Verlust der verbrauchten Kalorien an.

Es versteht sich von selbst, dass die adaptive Thermogenese das Abnehmen erschwert, aber hier ist ein Schock: Nachdem Sie abgenommen haben, bleibt Ihr Stoffwechsel möglicherweise schleppend. Nach dem Abnehmen blieb der Gesamtenergieverbrauch - oder der Kalorienverbrauch - nach einer im Oktober 2010 im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie um 15 Prozent geringer als vor dem Abnehmen verbrauchte Energie. Dies ist ein Grund warum es so schwer ist, Gewicht zu halten. Sie können jedoch einige Schritte unternehmen, um dieses Problem zu minimieren oder zu verhindern.

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren - und eine massive Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern - - ist es, genug Kalorien zu bekommen, um Ihr Herz, Ihr Gehirn und andere lebenserhaltende Funktionen zu unterstützen. Jeder Mensch benötigt täglich 1.200 bis 1.400 Kalorien, um diese grundlegenden Stoffwechselbedürfnisse zu decken. Sie ernähren sich kalorienarm, wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien erhalten. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt Frauen eine Diät zur Gewichtsreduktion von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag, während Männer durch den Konsum von 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag abnehmen sollten.

Ein Plan für gesunde Ernährung, der täglich mindestens 1.200 Kalorien liefert, bietet den Rat, in einem allmählichen Tempo von 1 bis 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren. Wenn Sie 3.500 Kalorien weniger verbrauchen, als Sie verbrennen, fällt 1 Pfund ab. Wenn Sie also regelmäßig 500 Kalorien weniger pro Tag essen, verlieren Sie jede Woche ein Pfund. Die meisten Menschen können 500 Kalorien aus ihrer täglichen Ernährung rasieren und erhalten trotzdem mindestens 1.200 Kalorien.

Das tägliche Unterschreiten von weniger als 1.000 Kalorien hat den gleichen Effekt wie das Verhungern. Versuchen Sie nicht, eine sehr kalorienarme Diät einzuhalten - 800 Kalorien täglich oder weniger -, es sei denn, ein Arzt überwacht Ihre Ernährung und Ihren Ernährungszustand.

Sie haben wahrscheinlich darüber diskutiert, welche Diät am besten funktioniert, ob niedrig -Carb, fettarm oder die neueste Modeerscheinung. In Wirklichkeit ist die beste Diät die, die für Sie funktioniert, sagt Eric Rimm, Sc.D. an der Harvard School of Public Health. Die Erstellung eines Diätplans, an den Sie sich halten können, ist der wichtigste Faktor, da dies Ihren Erfolg bestimmt. Natürlich muss es auch optimale Nährstoffe liefern und den Stoffwechsel unterstützen, aber Sie können die Mischung der Makronährstoffe an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Richtlinien des Institute of Medicine besagen, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fetten und 10 bis 35 Prozent aus Proteinen stammen. Wenn die meisten Menschen Gewicht verlieren, verlieren sie etwas Muskeln zusammen mit gespeichertem Fett. Sie können den Muskelverlust minimieren, indem Sie viel Protein zu sich nehmen, da dies die Muskelsynthese auslöst. Streben Sie daher das höhere Ende von 35 Prozent der täglichen Kalorien an.

Achten Sie darauf, mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit Sie genug Energie haben, um den Stoffwechsel anzutreiben. Füllen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme mit Vollkornprodukten, Bohnen und Gemüse. Wählen Sie ungesättigte Fette - Olivenöl und andere pflanzliche Öle, Nüsse und Avocados - und essen Sie mageres Protein. Fisch eignet sich hervorragend für essentielle Omega-3-Fettsäuren. Andere gute Optionen sind jedoch hautloses Geflügel und Stücke von magerem Fleisch wie Rundfleisch, Filet und 95 Prozent mageres Rinderhackfleisch. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, nehmen Sie Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Quinoa, Nüsse und Samen als Eiweiß.

Wenn Sie die Kalorien so weit begrenzen, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird, wird normalerweise die Energie verwendet körperliche Aktivität verliert auch Dampf. Sie werden einen Teil dieser Lethargie mit realistischen Kalorienzielen und einer ausgewogenen Ernährung ausgleichen, aber Sie müssen möglicherweise zusätzliche Planungen treffen, um aktiv zu bleiben. Während Sie trainieren, steigern Sie den Stoffwechsel, wodurch verhindert wird, dass eine Verlangsamung zu Ihrem normalen Status wird. Versuchen Sie, Krafttraining in Ihr Regime aufzunehmen, indem Sie Gewichte heben oder Widerstandsbänder verwenden. Diese Art von Übung baut Muskeln auf, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie eine Abneigung gegen Sport haben, wählen Sie eine Aktivität, die Sie lieben. Egal, ob Sie gerne mit dem Hund spazieren gehen, tanzen, schwimmen oder Rad fahren oder dem örtlichen Volleyballteam beitreten möchten, finden Sie etwas, das Sie tun können, und erstellen Sie einen Zeitplan, in dem Sie es mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten lang tun können. Zusätzlich zum Schnurren Ihres Stoffwechsels verlieren Sie mehr Gewicht, wenn Sie Bewegung mit weniger Kalorien kombinieren.