Diät für Eight-Pack Abs

Männer und Frauen mit Six-Pack-Bauchmuskeln schmücken die Titelseiten des Fitnessmagazins und spielen Anzeigen für Nahrungsergänzungsmittel und Fitnessstudios. Aber jetzt reicht der beeindruckende Sixpack nicht mehr aus. Definierte muskulöse Mitten wie Taye Diggs und Bradley Cooper enthüllen einen schwer fassbaren Achterpack. Dieser "Schritt nach oben" aus einem Sixpack ergibt sich aus einer Kombination aus sorgfältiger Bewegung, sorgfältiger Ernährung und genetischem Segen. Das Erreichen eines Achterpacks ist keine leichte Aufgabe und kann möglicherweise nicht von jedem erreicht werden, aber ein Großteil der Arbeit beginnt in der Küche.

Wenn Ihr Das Körperfett ist niedrig genug - normalerweise mindestens 6 bis 9 Prozent für Männer oder 16 bis 19 Prozent für Frauen - die Muskeln Ihres Rectus abdominis können sich zeigen, wenn Sie Ihren Bauch entblößen. Dies sind die Muskeln, die der Oberfläche am nächsten liegen und geschnitten oder definiert erscheinen, wenn die sie bedeckende Fettschicht größtenteils verschwunden ist.

Mehrere Muskeln bilden die Region des Rectus abdominis. Das Acht-Pack ergibt sich, wenn Sie die vier Paare sehen, die durch die Linea alba getrennt sind, einen Bindegewebsstreifen, der eine Linie in der Mitte Ihres Kerns zieht. Drei Bindegewebsbänder zwischen jedem der Muskelpaare bilden die Schnittlinien oder Täler zwischen jedem der Packungen. Durch die Entwicklung des Tals zwischen den beiden untersten Muskelsätzen wird aus einem Sixpack ein Achtpack.

Inwieweit Sie diese Täler entwickeln können, hängt stark von der Genetik ab. Aber ohne gewissenhafte Beachtung von Ernährung und Bewegung werden Sie niemals einen Waschbrettbauch erreichen. Die meisten Männer müssen ihr Körperfett auf weniger als 6 Prozent und Frauen auf weniger als 16 Prozent reduzieren, um ein Acht-Pack zu erreichen.

Protein ist eine Schlüsselkomponente in einer abs-Diät. Dieser Makronährstoff unterstützt Ihre Bemühungen im Fitnessstudio, Muskeln am ganzen Körper aufzubauen. Mehr Muskeln fördern den Stoffwechsel und stimulieren die Kalorienverbrennung und den Fettabbau. Jede Mahlzeit - ob als Snack oder zum Sitzen - sollte eine Portion Protein enthalten, z. B. 4 Unzen mageres Fleisch, eine Kugel Molke, 1/2 bis 1 Tasse fettarme Milchprodukte oder 3 Unzen Soja.

Zucker, Alkohol, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate, einschließlich Weißbrot und Reis, sind vom Tisch. Stattdessen stammen die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst mit gelegentlichen 1/2-Tassen-Vollkornportionen zu ein oder zwei täglichen Mahlzeiten.

Der Verzehr kleiner Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden unterstützt auch das Ziel, ein Acht-Pack zu erreichen, da Sie sich nicht überfüllt fühlen und alle Kalorien und Proteine ​​aufnehmen können Sie brauchen und verhindern Gefühle der Entbehrung. Sechs- bis achtmal täglich Mini-Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist jedoch nicht unbedingt erforderlich, um ein Acht-Pack zu erhalten. Vermeiden Sie es einfach, Mahlzeiten auszulassen und sich selbst zu verhungern - was die Freisetzung von Stresshormonen fördern kann, die die Speicherung von Fett in Ihrem Bauch fördern -, aber geben Sie sich nicht die Mühe zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben oder Ihr Zeitplan dies nicht tut erlaube es.

Nehmen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihren 8er-Pack-Speiseplan auf, um Ihre Körper zu einer Vielzahl von Nährstoffen. Ideale proteinreiche Lebensmittel sind Eiweiß, Thunfisch und andere weiße Fische, Hühnerbrust und Flankensteak. Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Tofu können auch Ihre Bauchmuskeldiät unterstützen. Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Sommerkürbis und Süßkartoffeln sind Optionen für Gemüse. Wählen Sie täglich 1/2 bis 1 Tasse Quinoa, Hafer und braunen Reis als Kohlenhydratquelle. Äpfel, Orangen, Grapefruits und Blaubeeren treffen eine gute Fruchtauswahl.

Ein Achterpack stammt auch nicht aus einer fettfreien Diät. Nehmen Sie beispielsweise eine viertel Tasse Walnüsse oder Kürbiskerne oder eine 4-Unzen-Portion Lachs täglich, um gesunde ungesättigte Fette zu erhalten, die die Nährstoffaufnahme unterstützen und wichtige Hormone und das Gehirn unterstützen.

Das Frühstück kann aus einer halben Tasse trockenem Hafer bestehen, der in Wasser gekocht und mit einer halben Grapefruit und 6 Eiweiß serviert wird. Das Mittagessen kann aus einem großen grünen Salat mit Hühnerbrust und Kürbiskernen bestehen. Das Abendessen besteht aus weißem Fisch mit einer kleinen Süßkartoffel und ein oder zwei Tassen gedünstetem Brokkoli. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten eine Dose wassergefüllten Thunfisch mit Sellerie und Senf zu sich. 1 Tasse Hüttenkäse gemischt mit Walnüssen und gehacktem Apfel; oder ein Molkeprotein-Shake aus Naturjoghurt und Blaubeeren.

Ohne gezielte Bauchübungen ist ein Acht-Pack nur eine Pfeife Träume auch dann, wenn du die richtigen Ernährungsvorschriften befolgst. Führen Sie jeden zweiten Tag fünf oder sechs Übungen für ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch, um eine starke Kernmuskulatur aufzubauen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln und die Definition zu verbessern, die sich bei einer optimalen Ernährung zeigen. Es bietet jedoch auch eine ausgewogene Kraft im Kern, sodass Sie sowohl funktionell als auch ästhetisch entwickelt sind. Traditionelle Crunches bei bewusster Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln, hängende Beinheben, Plankengriffe, Crunches auf dem Kapitänsstuhl, Fahrradmanöver und Curl-Ups auf der Bank sind Beispiele für Übungen, die Sie einbeziehen sollten.

Halten Sie Ihre Sehenswürdigkeiten auch realistisch. Nicht jeder ist genetisch veranlagt, ein Acht-Pack zu formen. Die Bauchmuskeln einiger Menschen sind so versetzt oder abgewinkelt, dass sie sich nicht zu einem klaren Satz von "Packungen" entwickeln. Sie können sich bis zu einem extrem niedrigen Körperfettgehalt ernähren und feststellen, dass nur vier Ihrer Bauchmuskeln sichtbar sind.